Nos muscles jouent un rôle essentiel dans notre santé générale et notre bien-être.
Mais saviez-vous que vous n’avez pas forcément besoin d’une salle de sport pour les entraîner efficacement ?
Dans cet article, je vais vous présenter cinq exercices simples mais efficaces que vous pouvez réaliser confortablement chez vous, avec une seule chaise.
Que vous commenciez tout juste à vous entraîner ou que vous soyez un habitué, il existe une variante douce et une variante difficile pour chaque exercice.
Alors, commençons et renforçons nos chaînes musculaires !
Renforcement des chaînes musculaires antérieures
Instructions
Vous avez besoin d’une chaise.
- Vous êtes allongé sur le ventre.
Les mains sont placées sous les épaules. - Posez l’envergure des deux pieds sur l’assise de la chaise.
Les jambes sont tendues. - Tendez les coudes et soulevez votre corps de manière à vous retrouver dans une sorte de position de pompes avec les jambes surélevées.
- Gardez le corps parallèle au sol, le corps et les jambes droits.
Veillez à ne pas vous tordre ou à ne pas vous cambrer.
À quelle fréquence/pendant combien de temps ?
Maintenez la position pendant environ 1 minute.
Variante plus douce :
Vous pouvez également faire l’exercice sur les coudes et sans chaise.
Dans ce cas, les pieds sont posés sur le sol.
Variante lourde :
Levez alternativement les jambes tendues à environ 10 cm du sol pendant 10 à 30 secondes à la fois.
Renforcement de la chaîne musculaire arrière
Instructions
Vous avez besoin d’une chaise.
- Vous êtes assis sur le sol.
Posez les talons des deux pieds sur l’assise de la chaise et tendez les jambes.
Posez les mains sur le sol derrière vous. - Tendez les coudes et soulevez votre corps du sol.
- Le corps est maintenant parallèle au sol ; gardez le tronc et les jambes droits.
Veillez à ne pas vous tordre.
Les orteils sont dirigés vers le haut, les pieds ne sont pas tournés.
À quelle fréquence/pendant combien de temps ?
Maintenez la position pendant environ 1 minute.
Variante douce :
Vous pouvez également faire l’exercice sur les coudes et sans chaise.
Dans ce cas, les talons sont posés sur le sol.
Variante lourde :
Levez alternativement les jambes tendues à environ 10 cm du sol pendant 10 à 30 secondes à la fois.
Renforcement de la ligne de stabilisation arrière
Instructions
Vous avez besoin d’une chaise.
- Vous êtes assis sur le sol.
Posez les talons des deux pieds sur l’assise de la chaise et pliez les jambes et les genoux à environ 90°. - Tendez les coudes.
Gardez le corps droit. - Veillez à ne pas vous tordre.
Les orteils sont dirigés vers le haut et les pieds ne sont pas tournés.
À quelle fréquence/pendant combien de temps ?
Maintenez la position pendant environ 1 minute.
Variante douce :
Vous pouvez également faire l’exercice sur les coudes et sans chaise.
Dans ce cas, les talons sont posés sur le sol.
Variante lourde :
Levez alternativement les jambes tendues à environ 10 cm du sol pendant 10 à 30 secondes à la fois.
Renforcement des chaînes musculaires latérales
Instructions
Vous avez besoin d’une chaise.
- Vous êtes allongé sur le côté, la main placée en bas se trouvant à peu près à la hauteur de l’épaule.
- Posez les deux jambes tendues sur le côté, sur l’assise de la chaise.
- Tendez le bras inférieur.
L’autre bras repose sur le côté, en haut du corps.
Le corps est à peu près parallèle au sol ; gardez le tronc et les jambes droits.
Veillez à ne pas vous tordre.
À quelle fréquence/pendant combien de temps ?
Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
Puis, pendant 10 à 30 secondes, levez la jambe supérieure, tendue, à environ 10 cm du sol.
Changez ensuite de côté.
Variante douce :
Vous pouvez également faire l’exercice en vous appuyant sur votre avant-bras et sans chaise.
Renforcement interne des chaînes musculaires
Instructions
Vous avez besoin d’une chaise.
- Vous êtes allongé sur le côté, la main placée en bas se trouvant à peu près à la hauteur de l’épaule.
- Posez la jambe supérieure tendue sur le côté de l’assise.
La jambe inférieure touche la partie inférieure du siège.
Les deux jambes sont tendues. - Tendez le bras inférieur.
L’autre bras repose sur le côté du corps.
Le corps est à peu près parallèle au sol. - Veillez à ne pas vous tordre, gardez la tête et les épaules alignées avec le reste du corps.
À quelle fréquence/pendant combien de temps ?
Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
Changez ensuite de côté.
Variante douce :
Vous pouvez également effectuer l’exercice en vous appuyant sur votre avant-bras.
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