L'obiettivo di questi esercizi è aprire lo spazio respiratorio, consentire una respirazione più piena e profonda, migliorare la circolazione sanguigna e la mobilità della zona toracica e sincronizzare la respirazione e i movimenti del corpo tra loro. Rinvigorisce delicatamente tutto il corpo. I blocchi nella zona del torace possono essere sciolti. Inoltre, gli esercizi rafforzano l'attenzione e calmano la mente.
I quattro apripista
Vorbereitung:
Die Füße stehen parallel zueinander, schulterbreit voneinander entfernt. Die Knie sind locker und leicht gebeugt. Kiefer und Schultern sind entspannt. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Die Augen sind entspannt geöffnet. Bleiben Sie entspannt, solange Sie üben. Die Zunge ist sanft hinter den Schneidezähnen an den Gaumen gelegt.
Durchführung:
Die folgenden vier Übungen je 3-mal ausführen. Sie können die Abfolge der dargestellten (und weitere) Übungen auf meinem Gesundheitsblog auch als Video anschauen.
Schritt 1
Die Hände etwa 1,5 cm unterhalb des Bauchnabels übereinanderlegen (Ausgangsstellung) ➊.
Mit der Einatmung die gebeugten Arme vor dem Körper mit nach oben gerichteten Handflächen bis etwa 10 cm über den Kopf führen.
Mit der Ausatmung bringen Sie die Arme vor dem Körper mit nach unten gerichteten Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 2
Während der Einatmung aus der Ausgangsstellung die Arme vor dem Körper nach oben führen, die Handflächen sind zunächst nach oben gerichtet, die Finger zeigen zueinander. Im Verlauf der Aufwärtsbewegung die Handrücken aneinanderlegen und die Finger nach oben richten. Drehen Sie dann vor der Stirn die Hände, sodass die Handflächen erst zueinander und dann nach vorn zeigen und führen Sie die Arme gestreckt über den Kopf.
Mit der Ausatmung lösen sich die Hände voneinander, die Handflächen drehen nach außen ➋ und die Arme werden in einem Bogen zurück nach unten gebracht. Dabei sind die Arme nicht ganz gestreckt. Die Handflächen zeigen zunächst nach unten und dann nach hinten.
Schritt 3
In der Ausgangsstellung während der Einatmung die leicht gestreckten Arme seitlich in einem Bogen bis auf Schulterhöhe heben, dann die Ellenbogen beugen. Die Handflächen zeigen dabei zunächst nach vorne ➌ und drehen dann nach oben.
Oberhalb des Kopfes führen die Arme eine Art Halbkreis aus, dabei kommen die Finger beider Hände zueinander und berühren sich leicht.
Mit der Ausatmung bringen Sie die gebeugten Arme vor dem Körper mit zum Körper gerichteten Handflächen mit einer Abwärtsbewegung zurück in die Ausgangsposition.
Schritt 4
Während der Einatmung die gebeugten Arme vor dem Körper mit nach oben gerichteten Handflächen bis auf Brust- bzw. Schulterhöhe führen.
Mit der Ausatmung die Handflächen zur Seite gegen imaginäre Wände drücken ➍ und anschließend die Hände wieder in die Ausgangsstellung bringen.
Am Ende der Übungsabfolge können Sie für einen Moment die Augen schließen und in sich hineinspüren.
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