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呼吸法:呼気中にため息をつくことを5分間続け、ストレス管理を改善する。

呼吸法:呼気中にため息をつくことを5分間続け、ストレス管理を改善する。

ため息など、コントロールされた呼吸法は、ストレス管理と幸福のための潜在的なツールであることが示されている。

一般的な呼吸法の主な特徴の一つは、吸気と呼気の相対的な持続時間と強度に重点を置いていることである。

特に、呼気を伴う周期的なため息は、マインドフルネス瞑想と比較して、気分の改善(p<0.05)と呼吸回数の減少(p<0.05)をもたらす。ため息とマインドフルネス瞑想はともに、不安を含む否定的感情の軽減につながる。

これはBalbanらによる無作為化対照遠隔研究の結果である2023。

実行する:

誰にも邪魔されず、リラックスしてため息をつくことができる場所に引きこもる。

椅子に座るか、床にあぐらをかいたり、半跏趺坐や踵趺坐をして、リラックスした安定した姿勢をとる。

タイマーをセットし、5分に設定する。アプリで無料でダウンロードできる銅鑼の音を選ぶ。

実際の呼吸法は簡単で、息を吐くときに、自分にとって最も自然でリラックスできる方法でため息をつく。

代替案:さらに、もしそれがよいことであれば、リラックスした状態で呼吸し、ストレスをすべて吐き出すことをイメージしてもよい。

5分後、気分が改善し、リラックス感が増していれば、この状態を固定することができる。そのためには、両腕を胸の上で交差させ、自分を抱きかかえるようにし、両手で左右の上腕を交互に心地よいスピードで20回ほど叩く。

バルバンMY、ネリE、コゴンMM、ウィードL、ヌリアニB、ジョーB、ホルG、ザイツァーJM、スピーゲルD、ヒューバーマンAD。短時間の構造化された呼吸の練習は、気分を高め、生理的覚醒を減少させる。2023年1月17日;4(1):100895。

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9873947/

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