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目次

体内でバイオリズムに大きく依存しないものはほとんどない。エネルギーやホルモンのバランス、代謝、免疫システム、ストレス回復力、身体的パフォーマンスなど、多くのことを調節している。 

だからこそ、健康で幸せでありたいのであれば、それを考えることはとても重要なことなのだ。

実際、私のオステオパシー治療では、特に慢性的な不定愁訴や慢性的な痛みに対しては、バイオリズムと睡眠の調節が不可欠である。

私たちのバイオリズムに最も影響を及ぼしているものは何だろうか?

バイオリズムに最も影響を与えるのは光である。温度も影響する。とても暖かければ眠れないし、暖かければ遅刻につながる。 

食事や夜食の時間はあまり関係ない。しかし、遅い時間に食事をすると、よく眠れなくなる。 

夕方から夜にかけての刺激の多い社交活動も、遅刻の原因となる。(しかし、正直なところ、たまには素敵なパーティーを開くのも、健康を増進する効果がある。)

結局のところ、遅刻は早退よりずっと簡単だ。私たちは皆、それを知っている。夜が長くなるのは仕方がない。しかし、早く寝ようと決めると、寝ようとするのがずっと難しくなる。 

ドイツからアメリカへの移動が、その逆よりもはるかに楽なのもこのためである。実際、この影響は非常に強く、NFLやNHL、NBAの試合では、アメリカ西部のチームがアメリカ東部のチームと対戦するために東部へ移動しなければならないが、その方がその逆よりも2倍成功する(ロイ、フォレスト、2018)

生体リズムのシステム

生物学的リズムは、あらゆる振動と同様に、振動の往復が可能な両極の間で行われる生体の極性を前提としている。この基本的な極性は、たとえば自律神経系では、交感神経と副交感神経の拮抗という形で見出される。自然療法家のフーフェランが生物学的時間性の基本単位としてすでに述べた1日のリズムは、実際には交感神経が強調される昼と迷走神経が強調される夜の間の大きな振動を表している。この振動の枠組みの中で、実質的にすべての生理学的パラメーター、さらにはいくつかの解剖学的パラメーターが、さまざまな振幅で変化する。 

生理学的パラメータの例としては、心拍数、体温、全身のホルモン、免疫系のパラメータ、消化などがある。解剖学的には、例えば体格や関節周囲径、関節可動域が変化する。毎朝6時頃、私たちは最も大きくなり、関節の腫れが最も顕著になり、関節の可動性が低下すると同時に、あらゆる関節の不定愁訴が増加する。そして夕方20時には最も小さくなる。直感に反して、この周期的な体格の変化は、日中の体重による骨格へのストレスによるものだけではない。また、被験者に2時間のリズムで60分立ち、60分横になることを許し、それを24時間にわたって測定した場合にも観察される。

内面的なリズムを持つ生物学と外的要因との関係において、自然の摂理に反したライフスタイルは、病気の素因となる。

あなたの健康に役立つバイオリズムについて、とてもクールで実用的な情報をご紹介します。

  • 人工的な光、特にブルーライトの多い夕方の光は、多くの人のバイオリズムを狂わせるため、病気の大きな危険因子となる。
  • 慢性病患者は、しばしば生活リズムが変化するようだ(Kanikowska et al. 2015; Moore-Ede et al.)例えば、睡眠サイクルの変化は免疫系に影響を与える(Bollinger et al.) 
  • 睡眠覚醒行動、国際大会での時差ぼけ、食事摂取の時間帯、トレーニングの手順や運動の種類などに関連するアスリートのような人の場合、日内リズムの考慮が大きな役割を果たすDrust et al.)時間に依存したピークパフォーマンスの差は、内部生理学的メカニズムと日内リズムの影響に起因すると考えられる(Facer-Childs and Brandstaetter 2015)。 
  • 日常的に繰り返される混乱は、パフォーマンス、健康、幸福に影響を与える可能性がある(Horne and Moseley 2011; Roenneberg et al.)
  • 新しい知見によると、いわゆる遅いフクロウの表現型や、いわゆる早いヒバリの表現型といったクロノタイプは存在しない。存在するのは、ブルーライトに対する感受性の異なる人々である。ブルーライトに敏感な人は、夕方にブルーライトを浴びると眠りにくくなり、いわゆる「フクロウ」になる (Swaminathan et al 2017, Chellappa et al 2012, Cajochen et al 2006).. これは本当にスーパーな洞察である。なぜなら、もしあなたが夕方になると本当に元気が出てきて、そのために朝ベッドから出られない人の一人で、でも仕事では8時にニコニコして出社しなければならないのであれば、実際に変えることができるからだ。私のように、いわゆるフクロウに属する人は、夕方のブルーライトを避けるために、いわゆる「ヒバリ型」よりも注意すればいいだけだからだ。このように、自然の中や自然光の中で2日間眠れば、いわゆる「フクロウ」でも通常の睡眠行動をとるようになる。ライトほか 2013).だから、たまには屋根裏部屋から寝袋を出して、自然の中で数日間を楽しもう: 森林と健康
  • また、夕方にブルーライトと一緒にタブレットを1時間使用すると、メラトニンが約50%減少することをご存知だろうか(ウッドほか 2013).私がしているように、ナイトフィルターをダウンロードすれば(パソコンや携帯電話でも使える)、すべてが少し赤みを帯びて見えるが、本当に眠りに落ちやすくなると断言できる。そして、もしかしたらフィルターなしでも眠れるかもしれない(まあ、残念ながら私の場合はめったにないが)。
  • 2002年の時点で、睡眠不足の状態でインフルエンザワクチンを接種したテスト参加者では、その後の抗体価がテストグループの半分しか高くならなかったことが示されている(Spiegel et al 2002)。したがって、コロナワクチン接種の前にはよく眠ること。また、オステオパシーがワクチン接種の反応を改善することも興味深い(Jackson et al 1998)。
  • メラトニンは体内でアルコールの解毒剤としても働くからだ。結局、なぜ眠るのか?脳内のグリア細胞が利用可能なエネルギーをすべて「盗んで」しまい、脳はそれ以上エネルギーを利用できなくなるからだ。その結果、脳は事実上シャットダウンし、安らかでない昏睡状態のような睡眠をとることになる。アルコールを常飲していると、松果体が縮小して慢性的なメラトニン不足に陥る可能性がある。(こんなこと書かなければよかった。でもね、これはアルコールの飲み過ぎの話であって、たまに赤ワインを一杯飲むくらいならOKなのだ)。

長期的に睡眠を改善する17のヒント

まず、光は睡眠を左右する最も重要な要素である。したがって、メラトニンの摂取に加え、朝は集中的な光刺激を、夜はブルーライトフィルターを使用することも、睡眠調節の主なアプローチとなる。 

  1. 朝の光療法(最低1万ルクスの太陽光または昼光ランプ):20~30分。これは、朝疲れている冬の時期にも使用できる。
  2. 夕方にブルーライトを浴びないことです。例えば、パソコンや携帯電話にブルーライトフィルターをつけたり、ブルーライトカットのメガネをかけたりすることです(Sasseville et al 2006).さらに、ブルーライトを発するランプは夕方には使用しないこと。ブルーライトは、目を閉じていてもメラトニンの生成を抑制する可能性がある(Figueiro et al 2013).照度(ルクス)は重要ではなく、実際には青色光の成分である。ロウソクには青い光はない。
  3. 睡眠の習慣を身につける、つまり、いつも同じ時間に寝るか、遅い場合は同じ時間に起きるのがよい。
  4. 庭や森など、屋外で寝る機会を増やす。光は睡眠に最も強い影響を与えるからだ。しかし、自然の中で眠ると、わずか2日で睡眠リズムが正常化するというのは驚きだ。Stothard et al 2017、Wright et al 2013、Swaminathan et al 2017). まだ しかし、もっと驚くべきことは、これが持続的な効果を持ち、数週間も続くことがあるということだ。
  5. 寝る約30分前にメラトニン3~5mgを摂取する。考えられる作用機序:メラトニンは血液脳関門を通過できないが、腸に到達するとメラトニンの産生が減少するため、脳内でトリプトファンがメラトニンの材料としてより多く使われるようになる。メラトニンは抗酸化物質としても働き、小器官の構造と機能を保護する。これとは別に、スーパーオキシドジスムターゼ、グルタチオンペルオキシダーゼ、グルタチオンレダクターゼなど、いくつかの抗酸化酵素を刺激し、近位一酸化窒素合成酵素(Reiter et al 2002). それにもかかわらず、メラトニンの長期使用については、少なくともドイツでは議論の的となっている。
  6. 寝る前に熱いシャワーを浴びる。
  7. 運動もバイオリズムに影響を与えるが、大きな影響はない。正常血圧のバイオリズムでは、動くことは妨げにならない。リズムが乱れている場合は、動くことでバイオリズムを整えることができる。動いている間、体温は上昇し、そしてまた下がる。 
  8. 寝室の温度は16~18℃が望ましい。 寒すぎると筋肉の緊張を促す。暖かすぎると汗をかく。 また、換気をよくすること。 新鮮な空気は睡眠を促進する。  部屋の湿度は50~60 %が最適である。睡眠中は湿度が上がるため、最初のうちは多少低くてもよい。また、寝心地の良いマットレスを選びましょう。 
  9. 眠る2時間前には、心地よい音楽を聴いたり、リラックスできる本を読んだりするなど、心を落ち着かせることだけを行い、夕方には活動的な社会活動に身をさらさないようにする。
  10. 可能であれば、夜は少量の食事にとどめる。
  11. 夕方にトリプトファンを含む食品を摂る:マグロ、カボチャの種、スピルリナ、カシューナッツ、クルミ、ヘーゼルナッツ、アマランサス、卵、そばの実
  12. ビタミンB12(光によるメラトニンの乱れを抑える)、B3、B6(セロトニンの分泌をサポート)、B9(葉酸)。 
  13. 睡眠を促すハーブティー:Humulus lupulus(ホップ)、 バレリアナ・オフィシナリス (バレリアン)、Melissa officinalis(レモンバーム)、 ラバンデュラ・アングスティフォリア (ラベンダー)、 パッシフローラ (パッション・フラワー)、 オトギリソウセント・ジョーンズ・ワート)など。 フィト)-ベリジンまたはノイラパス
  14. 過度のアルコール摂取を避ける
  15. 午後からはコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、タバコは避ける。 
  16. 休み明けの子供たちを登校前に寝かせるために、熱めのシャワーを浴びさせ、メラトニンを1回飲ませる。
  17.  時差ボケ防止:
    a)
    西から東へ飛ぶ場合:可能であれば夕方の便を利用し、搭乗時に2~3mgのメラトニンを服用すること。食事後はスリープマスクをして眠るようにし、場合によってはゾルピデム10mgなどの睡眠薬を服用する。
    b) 東から西へ飛ぶ場合:可能であれば午前中の便を利用し、疲れないように食事は少量にとどめ、たくさん飲むがアルコールは控え、映画などを見たりして起きていること。到着後、サングラスをかけずに太陽の下に出る。夜8時頃に食事をとり、その後1晩から3晩、寝る前にそれぞれ2~3mgのメラトニンを摂取する。 

その他、睡眠をとるのに役立つ:

  • 右手の親指で右の鼻孔を閉じたまま、左の鼻孔に5~10回息を吸い込む。次に、右手の薬指と小指で左の鼻孔を閉じたまま、右の鼻孔に5~10カウント息を吐く。次に右の鼻の穴に息を吸い込み(薬指と小指は左の鼻の穴を閉じたまま)、右手の親指で右の鼻の穴を閉じたまま、再び左の鼻の穴から息を吐く。このサイクルを5~10分間繰り返す。 
  1. 重要:息を吸ったり吐いたりすることは、とても心地よく感じられるはずだ。息苦しさがあってはならない。吸気と呼気の時間は同じであるべきで、自分の能力に応じて短くしたり長くしたりできる。 
  2. ある程度練習したら、息を吐く時間を長くすることもできる。例えば、5回吸って10回吐く。 
  3. 口、顎、目、腹部のリラックスに特に注意を払う。
  • もうひとつの呼吸と視覚化のエクササイズは、直立したリラックスした姿勢で、骨盤の底か背骨の底に明るい光をイメージすることだ。息を吸いながら、光を背骨の松果体に引き寄せる。 

松果体の領域は、額から後頭部のほぼ中央までの線と、片方の耳介の上端からもう片方の耳介の上端までの2本目の線をイメージすることで見つけることができる。両方の線の交点が、ほぼ松果体の領域を示す。息を吐いている間、光は松果体の上部に保持される。再び息を吸い込むと、この光は再び上部に引き上げられる。この練習の過程で、松果体の部分の光がだんだん明るくなっていくような印象を持つだろう。このエクササイズを5分から10分ほど繰り返す。光を引き上げながら、骨盤を軽く緊張させることもできる。舌をゆるく口の天井に持っていくこともできる。

  • トラカタ:キャンドルの炎を目の高さ、約35cmの距離で5~10分間見続ける。直立したリラックスした姿勢と落ち着いた呼吸が大切。舌はゆるく口の天井に持ってくる。キャンドルの火を吹き消した後、炎の光の印象が弱まるまで目を閉じて座る。  
  • 睡眠中の電磁干渉フィールドを避ける(Lerchl et al 2007)。 エレクトロスモッグの低減

ほとんどの情報は、2019年にThiemeverlagから出版される拙著「クラニオセイクラル・オステオパシー」第7版や、2020年にElsevierから出版される「内臓オステオパシー・ガイド」にも掲載されています。 

ぐっすり眠れるといいね!

文学

 

Roy J, Forest G. ナショナル・バスケットボール・アソシエーション(NBA)、ナショナル・ホッケー・リーグ(NHL)、ナショナル・フットボール・リーグ(NFL)のチームが西へ移動する夕方の試合では、概日不利が大きくなる。J Sleep Res. 2018;27(1):86-89.

Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK.睡眠と概日リズムの個人差は人工光源の使用によって増幅されるか? J Biol Rhythms.2017;32(2):165-176.
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夕方に青色光を浴びると、ヒトの時計遺伝子PER2の発現が刺激される。2006;23(4):1082-1086.
ライトKPジュニア、マクヒルAW、バークスBR、他。 自然の明暗サイクルに対するヒト概日時計の同調。Curr Biol.
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Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. 睡眠不足が免疫反応に及ぼす影響。JAMA.2002 Sep 25;288(12):1471-2.
KM Jackson, TF Steele, EP Dugan, G Kukulka, W Blue, A Roberts.B型肝炎ワクチンに対する抗体反応に対するリンパおよび脾臓ポンプ法の効果:パイロット研究
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Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Blue blocker glasses impede the capacity of bright light to suppressed melatonin production.J Pineal Res. 2006;41(1):73-78.
Figueiro MG, Bierman A, Rea MS.閉じたまぶたから照射される青色光パルスは、メラトニンを抑制し、ヒトの概日系を位相シフトさせる。Nat Sci Sleep.
Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend.Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle.Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK.睡眠と概日リズムの個人差は人工光源の使用によって増幅されるのか。 J Biol Rhythms.2017;32(2):165-176.
Reiter RJ, Tan DX, Burkhardt S. 活性酸素・窒素種と細胞・生体の衰え:メラトニンによる改善。2002;123(8):1007-1019.
Lerchl A(2007)Macht Mobilfunk krank?データ、事実、背景。Zuckschwerdt, ミュンヘン

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