Kann Sport eine sitzende Lebensweise ausgleichen?
残念ながら、研究結果はそうではないと言っている。座りっぱなしの生活は、独立した危険因子なのだ。結局のところ、たった30分から60分座っているだけで、私たちの内側には健康に不利に働く変化が起こるのだ。
また、たとえ朝や夕方に運動したとしても、長時間の運動不足による悪影響を補うことはできないだろう。
私たちの体の機能の多くは、一日中動き続けることでよりよく働く。朗報は、座っていることの悪影響を相殺する方法があるということだ。30分から60分おきに2分から4分動くことだ。運動の量は、私たちのフィットネス・レベルに左右される。例えば、運動不足の人は軽いウォーキングで十分だが、運動能力の高い人はもう少し必要だ。この短い座位休憩の間に、脈拍を1分間に約110回にする必要がある。
そして、これには大きな利点がある：例えば、身体の筋肉。筋肉は単に運動するためにあるのではなく、いわば腺のような役割を果たし、体内のさまざまなポジティブなプロセスを支えている。座りっぱなしの生活をやめれば、筋肉は血液中の糖分を使い続けることができる。そうでなければ、筋肉が免疫系に働きかけ、体内の低級炎症反応を絶えず促進し、多くの悪影響を及ぼすことになる。しかしこの方法では、筋肉系は活発なままである。そうすれば、たとえば甲状腺が日中過剰に働いて体を温める必要はなく、筋肉がそれを行うことができる。
筋肉はまた、他の体の組織に起きているように信号を送る。体を動かすと、血液やリンパの流れもよくなる。栄養素は体内のすべての組織や細胞に届き、老廃物は取り除かれる。
運動によって体の代謝が調整され、エネルギー資源が、例えば臓器の周りに脂肪として蓄積される代わりに使われるようになる。
Tatsächlich zeigt die Forschung - Sitzen erhöht das Risiko für viele Krankheitsbilder:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen inklusive hohem Blutdruck: Ab dem 31 Lebensjahr ist das Risiko bei körperlicher Inaktivität nach Forschungsergebnissen sogar höher als beim Rauchen, an einer Herzkrankheit zu erkranken.
- Diabetes Typ 2
- Fettleibigkeit
- Bestimmte Krebsarten
- Ein Anstieg von ungesundem Cholesterin
- Angstzustände und Depressionen
- Geringere Skelettmuskelmasse
- Müdigkeit und Erschöpfung
Einige Tipps zum Aktivbleiben:
Die Forschung zeigt, es reichen tatsächlich schon kleine Maßnahmen, um messbare und fühlbare Veränderungen zu erzielen. Hier einige Vorschläge. Seien Sie kreativ und finden Sie neue Wege für sich in Bewegung zu bleiben – Bewegungen, die Ihnen Freude machen.
- Alle 45 bis 60 min aufstehen und sich bewegen, strecken, laufen, hüpfen, etc. Das gibt auch ihrem Gehirn frischen Sauerstoff und Erholung. Zu Beginn ist das nicht einfach und je länger man sitzt, desto weniger mag man aufstehen. Das ist eine ganz natürliche paradoxe Situation, weil der Körper bei Überbeanspruchung genau gleich wie bei Unterbeanspruchung reagiert, nämlich mit einer Art von Krankheitsgefühl, die es einem schwer macht, sich zu bewegen. Doch wie es im ersten Fall sinnvoll wäre, sich auszuruhen, ist die Lösung im zweiten Fall sich zu bewegen. Je öfter sie sich bewegen, desto mehr werden sie sich bewegen wollen. Und nach kurzer Zeit werden sie diesen energiereichen Zustand gar nicht mehr missen wollen. Deshalb stellen Sie sich am besten einen Timer, der Sie daran erinnert, sich etwas zu bewegen. In diesem Blog Artikel gebe ich Ihnen einige Ideen für Bewegungspausen (-> 日常生活のための身体運動).
- Nutzen Sie auch die Mittagspause, sich zu bewegen, vielleicht sogar im Grünen, etwas spazieren zu gehen und Luft, Sonne, Regen zu genießen. Gehen Sie dabei nur etwa 10% schneller, als Sie es natürlich tun würden. Wenn Sie Gemeinschaft mögen, laden Sie gerne Ihre Kollegen dazu ein. Vielleicht suchen Sie sich auch ein Restaurant aus, zu dem Sie einen Spaziergang machen können.
- Führen Sie Telefonate, wenn möglich im Stehen oder Gehen aus.
- Vielleicht können einige Besprechungen auch im Gehen durchgeführt werden.
- Wenn Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, nutzen Sie die Möglichkeit, in dem Sie mehrfach am Tag im Stehen arbeiten.
- Unterbrechen Sie lange Sitzungen und Besprechungen oder begrenzen Sie diese im Vorhinein, sodass Sie die Möglichkeit haben, sich kurz die Beine zu vertreten.
- Wenn Sie sich zum Kaffee oder Abendessen verabreden, machen Sie einen Treffpunkt aus, von dem Sie gemeinsam einen schönen Spaziergang zur geplanten Location einbauen.
- Es gibt zunehmend Mobiltelefone und Armbanduhren, die Ihnen Erinnerungen schicken und Punkte verleihen für regelmäßige Bewegungen oder nutzen Sie ein kleine Strichliste mit Bonuspunkten.
Japanese 
German 
English 
French 
Spanish 
Polish 
Italian 
Portuguese 
Greek