Nasze mięśnie odgrywają kluczową rolę w naszym ogólnym zdrowiu i samopoczuciu.
Ale czy wiesz, że niekoniecznie potrzebujesz siłowni, aby skutecznie je trenować?
W tym poście przedstawię ci pięć prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, używając tylko krzesła.
Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś starym wyjadaczem, każde ćwiczenie ma swoją łagodną i trudną wersję.
Zacznijmy więc i wzmocnijmy nasze łańcuchy mięśniowe!
Wzmocnienie przedniego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Leżysz na brzuchu.
Ręce znajdują się pod ramionami. - Umieść rozpiętość obu stóp na siedzisku krzesła.
Nogi są wyciągnięte. - Wyprostuj łokcie i unieś ciało tak, aby znaleźć się w pozycji pompki z uniesionymi nogami.
- Utrzymuj ciało równolegle do podłogi, a tułów i nogi wyprostowane.
Uważaj, aby nie skręcić ani nie wpaść w zagłębienie pleców.
Jak często/jak długo?
Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.
Łagodniejszy wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła.
W takim przypadku stopy są umieszczone na podłodze.
Ciężki wariant:
Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.
Wzmocnienie tylnego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Usiądź na podłodze.
Połóż pięty obu stóp na siedzisku krzesła i rozprostuj nogi.
Połóż dłonie na podłodze za sobą. - Wyprostuj łokcie i unieś ciało z podłogi.
- Twoje ciało jest teraz równoległe do podłogi; trzymaj tułów i nogi prosto.
Uważaj, aby się nie skręcić.
Palce stóp są skierowane do góry, stopy nie są skręcone.
Jak często/jak długo?
Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła.
Pięty są umieszczone na podłodze.
Ciężki wariant:
Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.
Wzmocnienie tylnej linii stabilizującej
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Usiądź na podłodze.
Połóż pięty obu stóp na siedzisku krzesła i zegnij nogi i kolana pod kątem około 90°. - Wyprostuj łokcie.
Trzymaj ciało prosto. - Należy uważać, aby się nie skręcić.
Palce u stóp są skierowane do góry, a stopy nie są skręcone.
Jak często/jak długo?
Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła.
Pięty są umieszczone na podłodze.
Ciężki wariant:
Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.
Wzmocnienie bocznego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Leżysz na boku, z dolną ręką na wysokości barków.
- Umieść obie nogi wyciągnięte w bok na siedzisku krzesła.
- Wyciągnij dolne ramię.
Drugie ramię spoczywa z boku na górnej części ciała.
Ciało jest mniej więcej równoległe do podłogi; utrzymuj tułów i nogi prosto.
Uważaj, aby się nie skręcić.
Jak często/jak długo?
Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund.
Następnie unieś górną część nogi do góry na 10-30 sekund, rozciągając ją na około 10 cm.
Następnie zmień stronę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać opierając się na przedramieniu i bez krzesła.
Wzmocnienie wewnętrznego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Leżysz na boku, z dolną ręką na wysokości barków.
- Umieść górną nogę wyciągniętą w bok na siedzeniu.
Dolna noga dotyka spodu siedziska.
Obie nogi są wyciągnięte. - Wyciągnij dolną rękę.
Drugie ramię spoczywa z boku ciała.
Ciało jest w przybliżeniu równoległe do podłogi. - Uważaj, aby się nie skręcić, utrzymuj głowę i ramiona w jednej linii z resztą ciała.
Jak często/jak długo?
Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund.
Następnie zmień stronę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać opierając się na przedramieniu.
Zamów książkę samopomocy dotyczącą osteopatii bezpośrednio w serwisie Amazon
Najnowsza książka Torstena Liema. Autor jest znany i ceniony za swoje dobrze uzasadnione książki specjalistyczne; od ponad 20 lat ma również na rynku przewodniki po osteopatii i książki non-fiction.
