HealthBlog

5 effektive Übungen zur Stärkung Ihrer Muskelketten inkl. Video

5 effektive Übungen zur Stärkung Ihrer Muskelketten inkl. Video
Unsere Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Aber wussten Sie, dass Sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio benötigen, um sie effektiv zu trainieren? In diesem Beitrag werde ich Ihnen fünf einfache, aber wirkungsvolle Übungen vorstellen, die Sie bequem zu Hause mit nur einem Stuhl durchführen können. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder schon ein alter Hase sind – für jede Übung gibt es eine sanfte und eine schwierige Variante. Lassen Sie uns also beginnen und unsere Muskelketten stärken!

Vordere Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie liegen auf dem Bauch. Die Hände befinden sich unter den Schultern.
  •     Legen Sie die Fußspanne beider Füße auf die Sitzfläche des Stuhls. Die Beine sind gestreckt.
  •     Strecken Sie die Ellenbogen und heben Sie Ihren Körper an, sodass Sie sich in einer Art Liegestützposition mit erhöhten Beinen befinden.
  •     Halten Sie den Körper parallel zum Boden, Körper und Beine sind gerade. Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen oder ins Hohlkreuz zu fallen.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für etwa 1 Minute.

Sanftere Variante:

Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen und ohne Stuhl durchführen. Dabei sind die Füße auf dem Boden aufgestellt.

Schwere Variante:

Heben Sie für jeweils 10–30 Sekunden die Beine abwechselnd etwa 10 cm gestreckt in die Höhe.

Hintere Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie sitzen auf dem Boden. Legen Sie die Fersen beider Füße auf die Sitzfläche des Stuhls und strecken Sie die Beine. Setzen Sie die Hände hinter sich auf den Boden auf.
  •     Strecken Sie die Ellenbogen und stemmen Sie Ihren Körper vom Boden weg.
  •     Der Körper befindet sich jetzt parallel zum Boden; halten Sie Rumpf und Beine gerade. Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen. Die Zehen sind nach oben gerichtet, die Füße nicht gedreht.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für etwa 1 Minute.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen und ohne Stuhl durchführen. Dabei sind die Fersen auf dem Boden aufgestellt.

Schwere Variante:

Heben Sie für jeweils 10–30 Sekunden die Beine abwechselnd etwa 10 cm gestreckt in die Höhe.     

Hintere Stabilisationslinienstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie sitzen auf dem Boden. Legen Sie die Fersen beider Füße auf die Sitzfläche des Stuhls und beugen Sie Beine und Knie um etwa 90° Grad.
  •     Strecken Sie die Ellenbogen durch. Den Körper gerade halten.
  •     Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen. Die Zehen sind nach oben gerichtet, die Füße nicht gedreht.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für etwa 1 Minute.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen und ohne Stuhl durchführen. Dabei sind die Fersen auf dem Boden aufgestellt.

Schwere Variante:

Heben Sie für jeweils 10–30 Sekunden die Beine abwechselnd etwa 10 cm gestreckt in die Höhe.

Seitliche Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie liegen auf der Seite, die unten liegende Hand befindet sich etwa auf Schulterhöhe.
  •     Legen Sie beide Beine gestreckt seitlich auf der Sitzfläche des Stuhls ab.
  •     Strecken Sie den unteren Arm durch. Der andere Arm liegt seitlich oben auf dem Körper ab. Der Körper befindet sich etwa parallel zum Boden; halten Sie Rumpf und die Beine gerade. Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen.

Wie oft/wie lange?

Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 30 Sekunden. Dann heben Sie für 10–30 Sekunden das obere Bein etwa 10 cm gestreckt in die Höhe. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Unterarm gestützt und ohne Stuhl durchführen. 

Innere Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie liegen auf der Seite, die unten liegende Hand befindet sich etwa auf Schulterhöhe.
  •     Legen Sie das obere Bein gestreckt seitlich auf der Sitzfläche ab. Das untere Bein berührt die Unterseite der Sitzfläche. Beide Beine sind gestreckt.
  •     Strecken Sie den unteren Arm durch. Der andere Arm liegt seitlich auf dem Körper ab. Der Körper befindet sich in etwa parallel zum Boden.
  •     Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen, halten Sie Kopf und Schultern in einer Linie mit dem Rest des Körpers.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für 10–30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Unterarm gestützt durchführen.

Zamów Osteopathy Self-Help Book bezpośrednio z Amazon

Najnowsza książka Torstena Liema. Autor jest znany i ceniony za swoje dobrze uzasadnione książki specjalistyczne; od ponad 20 lat ma również na rynku przewodniki po osteopatii / książki non-fiction.

Osteopathie bei Sportverletzungen: Schnelle Genesung und Prävention von Verletzungen

Als erfahrener Osteopath in Hamburg habe ich oft beobachtet, wie Sportler und Fitness-Enthusiasten mit verschiedenen Arten von Verletzungen zu mir in die Praxis kommen. Sportverletzungen sind leider ein weit verbreitetes Problem, aber die gute Nachricht ist, dass Osteopathie eine äußerst effektive Methode zur Behandlung von Sportverletzungen ist und dazu beitragen kann, zukünftige Verletzungen zu verhindern.

Przeczytaj artykuł

Schlafstörungen und Osteopathie: Natürliche Wege zu erholsamem Schlaf

Ein erholsamer Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Doch leider leiden immer mehr Menschen unter Schlafstörungen, die ihre Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können. In diesem Blogbeitrag möchte ich die Ursachen von Schlafstörungen beleuchten und wie Osteopathie dazu beitragen kann, einen erholsamen Schlaf zu fördern. Zudem werde ich einige Entspannungstechniken vorstellen, die Ihnen helfen können, Schlafprobleme zu bewältigen.

Przeczytaj artykuł

WIĘCEJ ARTYKUŁÓW

In der faszinierenden Welt der Osteopathie bietet die jüngste wissenschaftliche Arbeit "Neurophysiology Neuro-Immune Interactions and Mechanobiology in Osteopathy in the Cranial Field: An Evidence-Informed Perspective for a Scientific Rationale" neue Erkenntnisse, die für Praktiker und Patienten gleichermaßen von Interesse sind. Der Schwerpunkt liegt auf der Osteopathie im Bereich des Schädels (OCF) und beleuchtet, wie manuelle Behandlungen im Schädelbereich die neurophysiologischen und neuroimmunologischen Prozesse beeinflussen können.
Der Artikel ist eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse, die die Wirksamkeit der osteopathischen Manipulationsbehandlung (OMT) bei gastrointestinalen Störungen bei reif- und frühgeborenen Säuglingen bewertet. Neun Studien erfüllten die Einschlusskriterien, von denen fünf Säuglinge am Termin und die übrigen Frühgeborene behandelten. Die Hauptergebnisse bezogen sich auf die gastrointestinale Funktion sowie auf sekundäre Endpunkte wie die Aufenthaltsdauer im Krankenhaus, die Zufriedenheit der Eltern und mögliche unerwünschte Ereignisse (AEs)​​.
Ein systematischer Review von 2019 untersuchte, ob viszerale Manipulation vorteilhaft für Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich ist. Insgesamt wurden vier RCTs mittlerer bis guter methodischer Qualität eingeschlossen. Zwei Studien berichteten über eine signifikante kurzfristige (weniger als 3 Tage) Verbesserung der Schmerzen und des viszeralen...

Czy chcesz się skonsultować?
Z przyjemnością Ci pomożemy.

Zadzwoń pod numer
pl_PLPolish