Πίνακας περιεχομένων
Δεν υπάρχει σχεδόν τίποτα στο σώμα που να μην εξαρτάται σημαντικά από τον βιορυθμό. Ρυθμίζει την ενεργειακή και ορμονική ισορροπία, το μεταβολισμό, το ανοσοποιητικό σύστημα, την αντοχή στο στρες, τη σωματική απόδοση και πολλά άλλα.
Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να το λαμβάνουμε υπόψη αν θέλουμε να είμαστε υγιείς και ευτυχισμένοι.
Στην πραγματικότητα, στην οστεοπαθητική μου θεραπεία, ειδικά για τα χρόνια ενοχλήματα και τον χρόνιο πόνο, η ρύθμιση των βιορυθμών και του ύπνου είναι απαραίτητη.
Τι επηρεάζει στην πραγματικότητα τον βιορυθμό μας περισσότερο;
Το φως έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στον βιορυθμό. Η θερμοκρασία επηρεάζει επίσης. Αν είναι πολύ ζεστά, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, οπότε η ζέστη οδηγεί σε καθυστερήσεις.
Ο παράγοντας φαγητό ή η ώρα του βραδινού γεύματος είναι λιγότερο σημαντικός. Ωστόσο, δεν κοιμόμαστε τόσο καλά όταν τρώμε αργά.
Οι έντονες κοινωνικές δραστηριότητες με πολλά ερεθίσματα το βράδυ μπορούν επίσης να συμβάλουν στην αργοπορία. (Έι, αλλά ειλικρινά, ένα ωραίο πάρτι έχει σίγουρα και άλλα οφέλη για την υγεία).
Συνολικά, το να αργήσεις είναι πολύ πιο εύκολο από το να έρθεις νωρίς. Όλοι το ξέρουμε αυτό. Είμαστε ευτυχείς που αφήνουμε τη νύχτα να μεγαλώσει το βράδυ. Ωστόσο, είναι πολύ πιο δύσκολο να προσπαθήσουμε να κοιμηθούμε αν αποφασίσουμε να πάμε για ύπνο νωρίτερα.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο το ταξίδι από τη Γερμανία στις ΗΠΑ είναι πολύ πιο εύκολο για εμάς να το αντιμετωπίσουμε από ό,τι το αντίστροφο. Μάλιστα, αυτή η επιρροή είναι τόσο ισχυρή που στα παιχνίδια του NFL, του NHL και του NBA, οι ομάδες από τα δυτικά των ΗΠΑ πρέπει να ταξιδέψουν ανατολικά για να παίξουν με ομάδες από τα ανατολικά των ΗΠΑ, δύο φορές πιο επιτυχημένα από ό,τι το αντίθετο (Roy, Forest, 2018).
Το σύστημα των βιολογικών ρυθμών
Οι βιολογικοί ρυθμοί, όπως κάθε ταλάντωση, προϋποθέτουν μια πολικότητα στον οργανισμό, μεταξύ των πόλων της οποίας μπορεί να λάβει χώρα η ταλάντωση. Αυτή η βασική πολικότητα μπορεί να βρεθεί, για παράδειγμα, στο αυτόνομο νευρικό σύστημα με τη μορφή των ανταγωνιστών του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, οι οποίοι αντιπροσωπεύουν την ετοιμότητα για απόδοση και την ετοιμότητα για ανάκαμψη αντίστοιχα. Ο ημερήσιος ρυθμός, που ήδη αναφέρθηκε από τον φυσιοθεραπευτή Hufeland ως η βασική μονάδα της βιολογικής χρονικότητας, αντιπροσωπεύει στην πραγματικότητα μια μεγάλη ταλάντωση μεταξύ της συμπαθητικά τονισμένης ημέρας και της κολπικά τονισμένης νύχτας. Στο πλαίσιο αυτής της ταλάντωσης, πρακτικά όλες οι φυσιολογικές και ακόμη και ορισμένες ανατομικές παράμετροι μεταβάλλονται με διαφορετικό βαθμό πλάτους.
Παραδείγματα φυσιολογικών παραμέτρων περιλαμβάνουν τον καρδιακό ρυθμό, τη θερμοκρασία του σώματος, όλες τις ορμόνες του σώματος, τις παραμέτρους του ανοσοποιητικού συστήματος και τις παραμέτρους του πεπτικού συστήματος. Ανατομικά, για παράδειγμα, μεταβάλλονται το μέγεθος του σώματος, η περίμετρος των αρθρώσεων και η κινητικότητα των αρθρώσεων. Κάθε πρωί γύρω στις 6.00 π.μ. βρισκόμαστε στο μεγαλύτερο μέγεθος και το πρήξιμο των αρθρώσεων είναι πιο έντονο, γεγονός που επιφέρει ταυτόχρονη μείωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και αύξηση τυχόν ενοχλήσεων στις αρθρώσεις. Το βράδυ στις 20:00 είμαστε στο μικρότερο σημείο μας. Αντίθετα με τη διαίσθηση, αυτή η κυκλική αλλαγή μεγέθους δεν οφείλεται, ή όχι μόνο, στην καταπόνηση του σκελετού μας από το σωματικό μας βάρος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης να παρατηρηθεί όταν τα πειραματόζωα αφήνονται όρθια για 60 λεπτά και ξαπλωμένα για 60 λεπτά σε διαστήματα 2 ωρών και στη συνέχεια η μέτρηση πραγματοποιείται επί 24 ώρες.
ο τρόπος ζωής που είναι αντίθετος με τη φυσική τάξη στη σχέση μεταξύ της βιολογίας του εσωτερικού ρυθμού και των εξωτερικών χρονικών παραγόντων - το ηλιακό φως είναι ιδιαίτερα σημαντικό εδώ - αποτελεί προδιάθεση για ασθένεια, ενώ ένας ρυθμοκεντρικός τρόπος ζωής παρέχει τη βάση για την υγεία.
Ακολουθούν μερικές πολύ καλές πληροφορίες για τους βιορυθμούς που είναι πολύ σημαντικές για την υγεία σας στην πράξη
- Το τεχνητό φως, ιδίως το βράδυ με υψηλό ποσοστό μπλε φωτός, αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για ασθένειες, καθώς διαταράσσει τον βιορυθμό πολλών ανθρώπων.
- Οι χρόνιοι ασθενείς συχνά εμφανίζονται να έχουν μετατοπίσεις στον κιρκάδιο ρυθμό τους (Kanikowska et al. 2015- Moore-Ede et al. 1983- Luce 1970). Για παράδειγμα, οι αλλαγές στους κύκλους του ύπνου επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα (Bollinger et al. 2010).
- Για άτομα όπως οι αθλητές σε σχέση με τη συμπεριφορά ύπνου-αφύπνισης, το τζετ λαγκ κατά τη διάρκεια διεθνών αγώνων, τις ώρες φαγητού, τις ρουτίνες προπόνησης και τα είδη άσκησης κ.λπ., οι ημερήσιοι ρυθμοί παίζουν σημαντικό ρόλο Drust et al. 2005- Hammouda et al. 2013). Οι διαφορές στην χρονικά εξαρτώμενη μέγιστη απόδοση μπορούν να αποδοθούν σε εσωτερικούς φυσιολογικούς μηχανισμούς και σε ημερήσιες ρυθμικές επιρροές Facer-Childs and Brandstaetter 2015).
- Οι επαναλαμβανόμενες καθημερινές διαταραχές μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην απόδοση, την υγεία και την ευημερία (Horne and Moseley 2011- Roenneberg et al. 2013- Samuels 2009).
- Χρονοτύποι, όπως ο λεγόμενος φαινότυπος της όψιμης κουκουβάγιας ή ο λεγόμενος φαινότυπος του πρώιμου κορυδαλλού, δεν υπάρχουν σύμφωνα με τα νέα ευρήματα. Αυτό που υπάρχει είναι άνθρωποι με διαφορετική ευαισθησία στο μπλε φως. Οι άνθρωποι που είναι πιο ευαίσθητοι στο μπλε φως δυσκολεύονται περισσότερο να αποκοιμηθούν όταν εκτίθενται σε μπλε φως το βράδυ - και κατά συνέπεια γίνονται οι λεγόμενες "κουκουβάγιες" (Swaminathan et al 2017, Chellappa et al 2012, Cajochen et al 2006). Αυτή είναι πραγματικά μια σούπερ συνειδητοποίηση, επειδή μπορείτε πραγματικά να το αλλάξετε, αν είστε από εκείνους τους ανθρώπους που πραγματικά ξεκινούν το βράδυ και δεν μπορούν να σηκωθούν από το κρεβάτι το πρωί, αλλά η δουλειά σας απαιτεί να εμφανιστείτε για δουλειά στις 8 η ώρα χαμογελώντας. Γιατί αν είστε κουκουβάγια - όπως εγώ - απλά πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί από τους λεγόμενους "τύπους κορυδαλλού" για να αποφεύγετε το μπλε φως το βράδυ. Δύο ημέρες ύπνου στη φύση ή στο φυσικό φως είναι αρκετές για να παρουσιάσουν και πάλι οι λεγόμενες "κουκουβάγιες" φυσιολογική συμπεριφορά στον ύπνο, δηλαδή να κοιμηθούν νωρίτερα (Wright et al 2013). Έτσι, πάρτε τον υπνόσακο σας από το πατάρι κάθε τόσο και απολαύστε μερικές μέρες στην ύπαιθρο - είναι επίσης πολύ υγιεινό, βλέπε άρθρο: Δάση και υγεία
- Και γνωρίζατε ότι μία ώρα χρήσης tablet με μπλε φως το βράδυ μειώνει την ποσότητα της μελατονίνης κατά περίπου 50% (Wood et al 2013). Κάντε αυτό που κάνω εγώ και κατεβάστε ένα νυχτερινό φίλτρο (λειτουργεί επίσης με τον υπολογιστή και το κινητό σας τηλέφωνο), τότε όλα θα φαίνονται λίγο κοκκινωπά, αλλά μπορώ να σας διαβεβαιώσω ότι πραγματικά θα κοιμηθείτε πιο εύκολα. Και ίσως να μπορείτε να το κάνετε και χωρίς (καλά, δυστυχώς σπάνια για μένα).
- Ήδη από το 2002, είχε αποδειχθεί ότι σε συμμετέχοντες σε δοκιμές που εμβολιάστηκαν κατά της γρίπης σε κατάσταση στέρησης ύπνου, ο τίτλος αντισωμάτων στη συνέχεια ήταν μόνο ο μισός σε σχέση με την ομάδα δοκιμής (Spiegel et al 2002). Επομένως, κοιμηθείτε καλά πριν από τον εμβολιασμό με κορόνα. Μπορεί επίσης να είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η οστεοπαθητική μπορεί να βελτιώσει την ανταπόκριση στον εμβολιασμό (Jackson et al 1998).
- Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ διαταράσσει τον ύπνο, επειδή η μελατονίνη λειτουργεί επίσης ως αποτοξινωτικό του αλκοόλ στο σώμα. Γιατί κοιμόμαστε; Επειδή τα γλοιακά κύτταρα στον εγκέφαλο "κλέβουν" όλη τη διαθέσιμη ενέργεια και ο εγκέφαλος δεν έχει στη συνέχεια άλλη διαθέσιμη ενέργεια. Το αποτέλεσμα είναι ότι ο εγκέφαλος ουσιαστικά κλείνει, ένα είδος κωματώδους ύπνου που δεν είναι ξεκούραστος. Εάν καταναλώνεται τακτικά πολύ αλκοόλ, υπάρχει πιθανότητα να συρρικνωθεί η επίφυση, οδηγώντας σε χρόνια έλλειψη μελατονίνης. (Μακάρι να μην το είχα γράψει αυτό, τώρα θα πρέπει να το τηρήσω κι εγώ. Αλλά ε, πρόκειται για την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ - ένα ποτήρι κόκκινο κρασί πού και πού είναι εντάξει)
17 συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας μακροπρόθεσμα
Πρώτα απ' όλα, το φως είναι μακράν ο σημαντικότερος παράγοντας που επηρεάζει τον ύπνο. Κατά συνέπεια, τα έντονα φωτεινά ερεθίσματα το πρωί και τα φίλτρα μπλε φωτός το βράδυ, εκτός από την πρόσληψη μελατονίνης, αποτελούν τις κύριες προσεγγίσεις για τη ρύθμιση του ύπνου.
- Φωτοθεραπεία το πρωί (ηλιακό φως ή λάμπες φωτός ημέρας με τουλάχιστον 10.000 lux): Αυτό μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί κατά τους χειμερινούς μήνες εάν είστε κουρασμένοι το πρωί.
- Δεν πρέπει να εκτίθεστε στο μπλε φως το βράδυ. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιείτε φίλτρα μπλε φωτός στον υπολογιστή και το κινητό σας τηλέφωνο ή γυαλιά αποκλεισμού μπλε φωτός (Sasseville et al 2006). Επιπλέον, οι λαμπτήρες που εκπέμπουν μπλε φως δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται το βράδυ, αν είναι δυνατόν. Το μπλε φως είναι ακόμη και ικανό να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης μέσω των κλειστών ματιών (Figueiro et al 2013). Η ένταση φωτισμού (lux) δεν παίζει ρόλο, στην πραγματικότητα πρόκειται για τη συνιστώσα του μπλε φωτός. Ένα κερί δεν έχει μπλε φως.
- Αναπτύξτε μια ρουτίνα ύπνου, δηλαδή πηγαίνετε πάντα για ύπνο την ίδια ώρα, αν είναι δυνατόν, ή αν είναι αργότερα, είναι συνήθως καλύτερα να σηκώνεστε την ίδια ώρα ούτως ή άλλως.
- Κοιμηθείτε συχνότερα σε εξωτερικούς χώρους, π.χ. στον κήπο ή στο δάσος. Αυτό βοηθάει, καθώς το φως έχει την ισχυρότερη επίδραση στον ύπνο. Ωστόσο, προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος στη φύση ομαλοποιεί το ρυθμό του ύπνου μετά από μόλις δύο ημέρες (Stothard et al 2017, Wright et al 2013, Swaminathan et al 2017). Ακόμα Το πιο εκπληκτικό, ωστόσο, είναι ότι το αποτέλεσμα είναι διαρκές και μπορεί να διαρκέσει για εβδομάδες.
- Πάρτε μελατονίνη 3 -5 mg περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο. Πιθανός μηχανισμός δράσης: Η μελατονίνη δεν μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, αλλά όταν φτάσει στο έντερο, η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται εκεί, έτσι ώστε η τρυπτοφάνη να μπορεί να χρησιμοποιηθεί περισσότερο στον εγκέφαλο ως δομικό υλικό για τη μελατονίνη. Η μελατονίνη δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό και προστατεύει τη δομή και τη λειτουργία των οργανιδίων. Εκτός από αυτό, διεγείρει επίσης διάφορα αντιοξειδωτικά ένζυμα, συμπεριλαμβανομένης της δισμουτάσης του υπεροξειδίου, της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης και της αναγωγάσης της γλουταθειόνης, και αναστέλλει την προξική συνθάση του μονοξειδίου του αζώτου (Reiter et al 2002). Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση της μελατονίνης είναι αμφιλεγόμενη, τουλάχιστον στη Γερμανία, καθώς οι επιπτώσεις της μακροχρόνιας χρήσης δεν έχουν ακόμη αποσαφηνιστεί.
- Μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν πάτε για ύπνο.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να επηρεάσει τον βιορυθμό, αν και δεν έχει σημαντική επίδραση. Η άσκηση δεν επηρεάζει τον ομαλοποιημένο βιορυθμό. Εάν ο ρυθμός είναι διαταραγμένος, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βιορυθμού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται και στη συνέχεια μειώνεται ξανά.
- Η θερμοκρασία στην κρεβατοκάμαρα θα πρέπει να είναι γύρω στους 16 με 18" C αν είναι δυνατόν. Αν είναι πολύ κρύο, αυτό ευνοεί τη μυϊκή ένταση. Αν είναι πολύ ζεστό, ιδρώνετε. Εξασφαλίστε επίσης καλό εξαερισμό, επειδή Ο καθαρός αέρας προάγει τον ύπνο. Μια υγρασία χώρου 50 έως 60 % θα ήταν ιδανική. Στην αρχή, αυτή θα πρέπει να είναι ακόμη και ελαφρώς χαμηλότερη, καθώς αυξάνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε ένα άνετο στρώμα για να κοιμηθείτε.
- Δύο ώρες πριν από τον ύπνο, ασχοληθείτε μόνο με ηρεμιστικές δραστηριότητες, όπως η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής ή η ανάγνωση χαλαρωτικών βιβλίων, και αποφύγετε την ενασχόληση με ενεργοποιητικές κοινωνικές δραστηριότητες το βράδυ.
- Εάν είναι δυνατόν, τρώτε μόνο ένα μικρό γεύμα το βράδυ.
- Τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη το βράδυ: καρύδια, καρύδια, φουντούκια, αμάραντος, αυγό, φαγόπυρο.
- Βιταμίνη Β12 (μειώνει την προκαλούμενη από το φως διαταραχή της μελατονίνης), Β3, Β6 (υποστηρίζουν την έκκριση σεροτονίνης), Β9 (φυλλικό οξύ)
- Τσάι από βότανα που προάγουν τον ύπνο: Humulus lupulus (λυκίσκος), Valeriana officinalis (βαλεριάνα), Melissa officinalis (βάλσαμο λεμονιού), Lavandula angustifolia (λεβάντα), Passiflora incarnata (λουλούδι πάθους), Hypericum perforatum (βαλσαμόχορτο), π.χ. Φυτο)-περιδίνη ή neurapas
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
- Αποφύγετε τον καφέ, το μαύρο και το πράσινο τσάι, τη σοκολάτα και τον καπνό από το απόγευμα και μετά.
- Τα παιδιά μετά από διακοπές για να πάνε για ύπνο πριν από την πρώτη μέρα του σχολείου: ένα πολύ ζεστό ντους και μια εφάπαξ δόση μελατονίνης.
- Πρόληψη του τζετ λαγκ:
a) αν πετάτε από τη Δύση προς την Ανατολή: αν είναι δυνατόν, πάρτε μια βραδινή πτήση και πάρτε 2 έως 3 mg μελατονίνης κατά την επιβίβαση στο αεροσκάφος και προσπαθήστε να κοιμηθείτε μετά από ένα γεύμα με μια μάσκα ύπνου, ενδεχομένως με ένα υπνωτικό χάπι όπως το Zolpidem 10 mg.
b) αν πετάτε από ανατολικά προς δυτικά: αν είναι δυνατόν, πάρτε πρωινή πτήση, φάτε μόνο ένα μικρό γεύμα για να μην κουραστείτε, πιείτε πολύ, αλλά όχι αλκοόλ, παρακολουθήστε ταινίες ή κάντε άλλες δραστηριότητες, μείνετε ξύπνιοι. Μετά την άφιξη, βγείτε στον ήλιο χωρίς γυαλιά ηλίου. Φάτε ένα γεύμα γύρω στις 8 μ.μ. και πάρτε 2 έως 3 mg μελατονίνης πριν πάτε για ύπνο για τα επόμενα ένα έως τρία βράδια.
Περαιτέρω βοήθεια για να κοιμηθείτε:
- Anuloma viloma (εναλλασσόμενη αναπνοή) για εναρμόνιση και ηρεμία: εισπνεύστε στο αριστερό ρουθούνι για περίπου 5-10 μετρήσεις ενώ κρατάτε το δεξί ρουθούνι κλειστό με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού. Στη συνέχεια, εκπνεύστε στο δεξί ρουθούνι για 5-10 μετρήσεις, κρατώντας αυτή τη φορά το αριστερό ρουθούνι κλειστό με τον παράμεσο και το μικρό δάχτυλο του δεξιού χεριού. Στη συνέχεια, εισπνεύστε στο δεξί ρουθούνι (ο παράμεσος και το μικρό δάχτυλο συνεχίζουν να κρατούν το αριστερό ρουθούνι κλειστό και εκπνεύστε ξανά από το αριστερό ρουθούνι, με τον αντίχειρα του δεξιού χεριού να κρατά το δεξί ρουθούνι κλειστό. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 5 έως 10 λεπτά.
- Σημαντικό: Η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να γίνονται αντιληπτές ως πολύ ευχάριστες. Δεν πρέπει ποτέ να υπάρχει αίσθημα δύσπνοιας. Ο χρόνος εισπνοής και εκπνοής θα πρέπει να είναι ο ίδιος και μπορεί να συντομευτεί ή να επιμηκυνθεί ανάλογα με τη δική σας ικανότητα.
- Μετά από λίγη εξάσκηση, μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να επιμηκύνετε την εκπνοή, π.χ. εισπνεύστε για 5 μετρήσεις και εκπνεύστε για 10 μετρήσεις.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε ένα χαλαρό στόμα, σαγόνι, μάτια και κοιλιακή περιοχή.
- Μια άλλη άσκηση αναπνοής και απεικόνισης συνίσταται στην απεικόνιση ενός φωτεινού φωτός στο πυελικό έδαφος ή στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σε όρθια, χαλαρή στάση. Ενώ εισπνέετε, τραβήξτε το φως προς τα πάνω στη σπονδυλική στήλη μέχρι την επίφυση.
Η περιοχή της επίφυσης μπορεί να εντοπιστεί με τη φαντασία μιας γραμμής από το μέτωπο μέχρι περίπου τη μέση του πίσω μέρους του κεφαλιού και μιας δεύτερης γραμμής από το άνω άκρο του ενός πτερυγίου μέχρι το άνω άκρο του άλλου πτερυγίου. Η τομή των δύο γραμμών σηματοδοτεί την περιοχή του κωνοειδούς αδένα. Κατά τη διάρκεια της εκπνοής, το φως συγκρατείται στην κορυφή της επίφυσης. Όταν εισπνέετε ξανά, το φως αυτό τραβιέται και πάλι προς τα πάνω. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα έχετε την εντύπωση ότι το φως στην περιοχή της επίφυσης γίνεται όλο και πιο φωτεινό. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για περίπου 5 έως 10 λεπτά. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε απαλά το πυελικό έδαφος ενώ τραβάτε το φως προς τα πάνω. Η γλώσσα μπορεί να φέρεται χαλαρά στον ουρανίσκο.
- Trakata: Κοιτάζοντας συνεχώς μια φλόγα κεριού στο ύψος των ματιών σε απόσταση περίπου 35 εκατοστών για 5 έως 10 λεπτά. Σημαντική είναι η όρθια και χαλαρή στάση του σώματος και η ήρεμη αναπνοή. Η γλώσσα μπορεί να φέρεται χαλαρά στον ουρανίσκο του στόματος. Αφού σβήσει το κερί, καθίστε με κλειστά μάτια μέχρι να σβήσει το φως της φλόγας.
- Αποφύγετε τα πεδία ηλεκτρομαγνητικών παρεμβολών κατά τη διάρκεια του ύπνου (Lerchl et al 2007), βλέπε επίσης το άρθρο Συμβουλές για Μείωση του ηλεκτροσμόγκ
Οι περισσότερες πληροφορίες περιέχονται επίσης στο βιβλίο μου "Kraniosakrale Osteopathie" 7η έκδοση από το Thiemeverlag από το 2019 και στον οδηγό Viszerale Osteopathie από την Elsevier 2020.
Καλή τύχη με καλό ύπνο!
Λογοτεχνία
Roy J, Forest G. Μεγαλύτερο μειονέκτημα του κιρκάδιου κύκλου κατά τη διάρκεια βραδινών αγώνων για τις ομάδες της National Basketball Association (NBA), της National Hockey League (NHL) και της National Football League (NFL) που ταξιδεύουν προς τα δυτικά. J Sleep Res. 2018;27(1):86-89.
Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources; J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Chellappa SL, Viola AU, Schmidt C, et al. Η ανθρώπινη μελατονίνη και η απόκριση συναγερμού σε φως εμπλουτισμένο με μπλε χρώμα εξαρτώνται από έναν πολυμορφισμό στο γονίδιο του ρολογιού PER3. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(3):E433-E437.
Cajochen C, Jud C, Münch M, Kobialka S, Wirz-Justice A, Albrecht U. Η απογευματινή έκθεση στο μπλε φως διεγείρει την έκφραση του γονιδίου του ρολογιού PER2 στον άνθρωπο. Eur J Neurosci. 2006;23(4):1082-1086.
Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558.
Wood B, Rea MS, Plitnick B, Figueiro MG. Το επίπεδο φωτός και η διάρκεια έκθεσης καθορίζουν την επίδραση των αυτοφωτιζόμενων δισκίων στην καταστολή της μελατονίνης. Appl Ergon. 2013;44(2):237-240.
Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. Επίδραση της στέρησης ύπνου στην απόκριση στην ανοσοποίηση. JAMA. 2002 Sep 25;288(12):1471-2.
KM Jackson, TF Steele, EP Dugan, G Kukulka, W Blue, A Roberts. Επίδραση των τεχνικών λεμφικής και σπληνικής αντλίας στην απόκριση αντισωμάτων στο εμβόλιο της ηπατίτιδας Β: πιλοτική μελέτη
J Am Osteopath Assoc, 98 (3) (1998), σσ. 155-160
Sasseville A, Paquet N, Sévigny J, Hébert M. Τα γυαλιά αποκλεισμού του μπλε εμποδίζουν την ικανότητα του φωτεινού φωτός να καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης. J Pineal Res. 2006;41(1):73-78.
Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. Μια ακολουθία παλμών μπλε φωτός που παρέχεται μέσω κλειστών βλεφάρων καταστέλλει τη μελατονίνη και μετατοπίζει τη φάση του ανθρώπινου κιρκάδιου συστήματος. Nat Sci Sleep. 2013;5:133-141.
Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013;23(16):1554-1558. Swaminathan K, Klerman EB, Phillips AJK. Are Individual Differences in Sleep and Circadian Timing Amplified by Use of Artificial Light Sources?. J Biol Rhythms. 2017;32(2):165-176.
Reiter RJ, Tan DX, Burkhardt S. Αντιδραστικά είδη οξυγόνου και αζώτου και κυτταρική και οργανική παρακμή: βελτίωση με μελατονίνη. Mech Ageing Dev. 2002;123(8):1007-1019.
Lerchl A (2007) Σας αρρωσταίνει η κινητή τηλεφωνία; Δεδομένα, γεγονότα, ιστορικό. Zuckschwerdt, Μόναχο
Greek 
German 
English 
French 
Spanish 
Polish 
Italian 
Portuguese 
Japanese