座りすぎは深刻な健康リスクである（Hamilton et al 2008）。座っている時間が長くなると、あらゆる原因による死亡リスクがますます高くなる（Katzmarzyk 2009）。
ヒント
約30分から60分ごとに定期的に座るのを中断し、脈拍が1分間に約110回になるように体を動かす。
以下のエクササイズを一日中行い、座りっぱなしの活動をできるだけ頻繁に中断するようにするとよい。
また、週に2回、10～20分のエクササイズを行うサーキットトレーニングも可能です。最近の研究では、高強度インターバル・トレーニングやレジスタンス・トレーニングは、高齢者を含む成人にとって安全であり、心代謝危険因子に対して好ましい結果をもたらすことが示されている（Winett, Ogletree 2019）。
痛みが生じた場合は、運動を中止してください。エクササイズ中は正しい姿勢に注意し、楽しく行いましょう。
プランク／前腕サポート
写真1
このエクササイズでは、前腕を支える姿勢になる。つまり、まず床に横になり、肘を肩の下に置く。そして前腕と足だけが床につくように体を起こす。体は床と平行のまま（猫背にならない）、腹筋と臀部の筋肉を緊張させる。足は揃えておく。
この姿勢を20秒間キープし、10秒間横になる。これを2分間繰り返す。
同時に、深呼吸を10回行い、息を吐きながらできるだけ長く呼吸を止めます。この呼吸をエクササイズの順序とは別に、エクササイズが終わるまで行う。
腕立て伏せ
写真2,3
このエクササイズでは、腕立て伏せの姿勢をとる。つまり、床に横になり、両手を肩の下に置く。そして、手と足だけが床につくように体を押し上げる。肘は伸ばす。体は床と平行のまま（猫背にならない）、腹筋と臀筋を締める。足は揃えておく。
必要であれば、机や窓辺に手を置いて寝姿勢を変えることもできる。この方が簡単だ。
胸が床につくまで、コントロールしながら腕を曲げる。そして再び体を押し上げる。
オプション1：疲れ果てるまで繰り返す。
オプション2：これを素早く10回繰り返す。次にその姿勢を1分間キープする。その後、ゆっくりと10回繰り返す。
代替手段：腕立て伏せができない場合は、足の代わりに膝を床との接触面として使う。
スパイダー
写真4
このエクササイズでは、腕立て伏せの姿勢をとる。つまり、床に横になり、両手を肩の下に置く。そして、手と足だけが床につくように体を押し上げる。肘は伸ばす。体は床と平行のまま（猫背にならない）、腹筋と臀筋を締める。足は揃えておく。
太ももの内側と同じ側の肘を交互に20秒間。その後10秒間ポーズをとる。これを2分間繰り返す。
同時に、深呼吸を10回行い、息を吐きながらできるだけ長く呼吸を止めます。この呼吸をエクササイズの順序とは別に、エクササイズが終わるまで行う。
マウンテニア
写真5
オーバーヘッド・スクワット
写真6,7
階段昇降
写真8
この練習では、階段の吹き抜けを見つける。
今度はできるだけ速く上下する。これを休憩なしで2分間続ける。
代替手段：もしこれが激しいものでなければ、2段目か3段目だけを使うこともできる。
大きな腕のサークル
写真9
腕を垂直方向と水平方向に素早く小刻みに動かす
写真10,11
このエクササイズでは、壁に背中をつけて立ち、足は互いに平行に、腰幅程度に開く。腰と膝を90度に曲げる。
深呼吸を10回し、息を吐いた後もできるだけ長く息を止める。これを2分間繰り返す。
その間、腕を縦に20秒、横に20秒動かす。素早く短い動きで行う。
クランチ／腹筋
写真12
このエクササイズでは、足を伸ばして床に横たわる。
上半身を床と垂直になるまで起こす。そしてまた横になる。これを20秒間繰り返す。その後10秒間休憩する。これを4分間繰り返す。
最後に足を4回まっすぐ上げ、背中を床に押しつける。
ディップス
写真13,14,15
このエクササイズでは、肩幅程度に開いた2本の平行棒の間に立つ。同じ高さのポールを握り、少し飛び上がる。ポールの上に伸ばした腕だけで立つようにする。壁やキッチンカウンターの内側を使ってもよい。
脚は伸ばしたり、必要に応じて曲げたりできる。
無理のない範囲で腕を90°以上曲げる。そして再び体を押し上げる。この間、肩を積極的に後ろに引いて下ろす。この動作を疲れ果てるまで繰り返す。
ジャンピング・ジャック
写真16
このエクササイズでは、互いに平行に立つ。足は前方に向け、互いに触れる。腕は体の横にゆったりと垂らす。
足をお尻の幅の2倍開いてジャンプする。同時に両腕を体の横で頭の上で合わせる。その後、ジャンプしてスタートポジションに戻る。これをできるだけ早く、だらだらと行わずに2分間行う。
縄跳び
写真17
このエクササイズでは、縄跳びの上に両足で立つ。手に持った持ち手は腰の高さくらいにする。両足で縄の前に出る。
両手を広げて縄を頭の上で一周させる。縄が足のすぐ前に来たら飛び上がる。そのまま縄を回し続ける。この運動を2～5分間続ける。
椅子
写真18
このエクササイズでは、壁に背中をつけて立つ。
背中を壁につけたまま、壁から少しずつ離れる。腰と膝が90度に曲がるまで前方に歩く。この姿勢をできるだけ長く保つ（2分間）。
ロースタンド
写真19
このエクササイズでは、足を腰幅程度に開く。腰と膝を約90°曲げる。上半身はできるだけまっすぐに保つ。手のひらを合わせる。
オプション1：できるだけ長くこの姿勢を保ち、腕を交互に前に動かす。
オプション2：この姿勢をできるだけ長く保つ。その間に深呼吸を10回し、息を吐きながら息を止める。また、足の感覚に集中する。
前筋連鎖の強化
写真20、21、22
椅子を用意し、両足の甲をベンチの上に置き、足を平らにする。足は伸ばした状態。両手は肩の下に置く。肘をまっすぐ伸ばします。体は床と平行にし、体と脚はまっすぐに保つ。ひねらないように注意する。この姿勢を1分ほど続ける。次に片足を10～30秒かけて上に持ち上げ、まず10cmほど伸ばし、次にもう片方の足を伸ばします。
肘をついて行うこともできる。
後方筋連鎖の強化
写真23、24、25
椅子を用意し、両足のかかとをベンチに置く。足は伸ばした状態。両手は肩とほぼ水平にする。肘をまっすぐに伸ばす。体は床と平行にし、体と脚はまっすぐに保つ。ひねらないように注意する。つま先は上に向け、足は回さない。この姿勢を約1分間保つ。次に10～30秒間、片足を10cmほどまっすぐ上に上げ、次にもう片方の足を上げる。
肘をついて行うこともできる。
後方安定ラインの強化
写真26、27、28
椅子を用意し、両足のかかとをベンチに乗せる。足と膝を90度くらいに曲げる。手は肩の高さくらいにする。肘をまっすぐに伸ばす。体をまっすぐに保つ。体がねじれないように注意する。つま先は上に向け、足は回さない。この姿勢を約1分間保つ。次に片足を10～30秒間上に上げ、まず10cmほど曲げ、次にもう片方の足を曲げる。
肘をついて行うこともできる。
側筋連鎖の強化
写真29、30、31
椅子を用意し、両足を椅子の上に横に伸ばして置く。脚は伸ばした状態。下の手は肩の高さくらいに置く。次に肘をまっすぐに伸ばす。もう片方の腕は体の横に置く。体は床とほぼ平行にし、体と脚はまっすぐに保つ。体をひねらないように注意する。この姿勢を30秒ほど保つ。次に片脚を10cmほどまっすぐ上げ、10～30秒続ける。
その後、ページを変更する。
肘をついて行うこともできる。
インナーマッスルチェーンの強化
写真32
椅子を用意し、横向きに寝る。上の足を横に伸ばして椅子の上に置く。下の脚は椅子の下端に触れる。両足を伸ばした状態。下の手はだいたい肩の高さにある。肘をまっすぐに伸ばします。もう片方の腕は体の横に置く。体は床とほぼ平行になる。頭と肩を体の他の部分と一直線に保ち、ねじれないように注意する。この姿勢を10～30秒ほど続ける。
その後、ページを変更する。
肘をついて行うこともできる。
ボーナスエクササイズ
一人になれる部屋を探す。好きな音楽を選ぶ。
5分間、できるだけ自由に踊る。リラックスして楽しんでください。
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