なぜ砂糖を避けるべきなのか？
砂糖は多くの疾患と関連している。よく知られているのは、2型糖尿病、脂肪蓄積の増加、高血圧などである。しかし、集中力の低下、感染症にかかりやすくなる、性欲の障害など、他にも多くの不定愁訴がある。アキレス腱の炎症のような筋骨格系の不定愁訴でさえも、糖と関係している可能性がある。
残念ながら、研究結果はそうではないと言っている。座りっぱなしの生活は、独立した危険因子なのだ。結局のところ、たった30分から60分座っているだけで、私たちの内側には健康に不利に働く変化が起こるのだ。
また、たとえ朝や夕方に運動したとしても、長時間の運動不足による悪影響を補うことはできないだろう。
私たちの体の機能の多くは、一日中動き続けることでよりよく働く。朗報は、座っていることの悪影響を相殺する方法があるということだ。30分から60分おきに2分から4分動くことだ。運動の量は、私たちのフィットネス・レベルに左右される。例えば、運動不足の人は軽いウォーキングで十分だが、運動能力の高い人はもう少し必要だ。この短い座位休憩の間に、脈拍を1分間に約110回にする必要がある。
そして、これには大きな利点がある：例えば、身体の筋肉。筋肉は単に運動するためにあるのではなく、いわば腺のような役割を果たし、体内のさまざまなポジティブなプロセスを支えている。座りっぱなしの生活をやめれば、筋肉は血液中の糖分を使い続けることができる。そうでなければ、筋肉が免疫系に働きかけ、体内の低級炎症反応を絶えず促進し、多くの悪影響を及ぼすことになる。しかしこの方法では、筋肉系は活発なままである。そうすれば、たとえば甲状腺が日中過剰に働いて体を温める必要はなく、筋肉がそれを行うことができる。
筋肉はまた、他の体の組織に起きているように信号を送る。体を動かすと、血液やリンパの流れもよくなる。栄養素は体内のすべての組織や細胞に届き、老廃物は取り除かれる。
運動によって体の代謝が調整され、エネルギー資源が、例えば臓器の周りに脂肪として蓄積される代わりに使われるようになる。
なぜ糖分の多い食品を避けるのはそう簡単ではないのか、なぜ砂糖には中毒性があるのか。
多くの人が考え、自分を責めるかもしれないが、それは意志の強さの問題というより、中毒なのだ。砂糖には中毒性がある。砂糖を食べれば食べるほど、私たちはもっと食べなければならなくなる。その理由は後で説明する。
しかも、自然界にはスーパーマーケットで見かけるほど砂糖が豊富な食品は多くない。特に食品業界は、2017年にWHOがすでに発表しているように、商品をよりよく売るために意図的に砂糖を使っている。ケチャップからピクルスまで、フルーツジュースからチョコレートのミューズリーバーまで、スーパーに行けばいたるところで砂糖が使われているのだ。
そしてこれらの糖分濃度は、おそらく健康なベリー類やパパイヤ、サツマイモとは比べものにならないほど高い。
遺伝的に、砂糖の摂取量の増加に敏感な人もいる。
何百万年もの間、糖分と食べ物の不足は常に私たちを脅かしてきた。進化の昔、低血糖は生命を脅かす状態だった。しかし今日では、食生活と運動不足のせいで、血糖値が高すぎるのが普通だ。
ごく最近になって、人類は多くの国で、より多くの食物や高カロリーの食物を摂取できる環境を作り出した。私たちの生物は、遺伝的にこのような状況にまったく適応していない。私たちが適応しているのは、食べ物の不足と、低すぎる血糖値から来る危険である。いわば私たちの体はまだ石器時代に生きており、糖分の多い「食べ物に似た物質」を熱心に吸収する。そのため、糖分の多い食べ物を見かけると、私たちの体はそれに飛びつきたくなる。
コンビニエンス・フードのように砂糖の濃度が高ければなおさらだ。砂糖の大量摂取による脳内の短時間で超快適なポップ効果によって、私たちは何度もこれらの食品に手を出してしまうのだ。
中毒もまた、脳内物質と関係している：ドーパミンは、ドーパミン受容体D2をオンにし、幸福感を誘発する。砂糖の大量摂取によって脳内で起こるこの短時間の超快適なポップ効果は、私たちを何度も何度もこれらの食品に戻らせる。
また、仕事や人間関係、あるいは肉体的なストレスにさらされるたびに、私たちは砂糖に頼る。
どのような食品が含まれますか？
- スイーツ
- 精製糖
- パンと小麦粉、ケーキ：パンはテーブルシュガーよりも血糖値を上げる
- ケチャップ、ソースなどの加糖既製品
- 甘いソーダ
- フルーツジュース
- 人工甘味料
また、空気中のCO2含有量が増えれば増えるほど、植物が形成する糖分が増えるというのも興味深い。つまり、私たちの植物性食品はすでに100年前よりも糖度が高くなっているのだ。
10のヒント
お店やテレビで毎日のように甘い食べ物が提供されているにもかかわらず、砂糖の摂り過ぎをやめるにはそれなりの理由がある。また、ちょっとした知識があれば、砂糖中毒を克服し、健康を改善することも可能です。
以下の10のヒントは、実際にとても役に立つことが証明されている。また、自分一人ではどうにもならない場合や、紹介したコツのいくつかを実行するのが難しい場合は、個別のサポートが必要な場合もある。
- 不必要に誘惑に身をさらさない食器棚や引き出しから、糖分の多い「食品類似物質」を取り除く。これには人工甘味料も含まれる。小腸には、砂糖だけでなく甘味に対するレセプターもある。
- たくさん食べる 良質な脂肪アボカド、ナッツ類（ピーナッツはナッツではないので注意）、魚、オリーブオイルなど。エネルギーになり、甘いものへの欲求を抑える。
- 食べる 良質のタンパク質 卵、鶏肉など
- 食べる たくさんの野菜、果物、ハーブ、マッシュルーム理想は週に30種類の植物です。ザワークラウトやキムチなど、食物繊維が特に豊富な食品を食べることで、マイクロバイオーム（特に腸内細菌）にも非常に良い影響を与え、免疫系に良い影響を与えます。その結果、アレルギー反応が改善され、喘息も改善され、砂糖への欲求も減少します。
10のヒント野菜、果物、ハーブ、キノコをたくさん食べる - 移動 十分な運動をし、定期的に休憩をとる：そうすることで、インスリンの感受性が向上し、砂糖への欲求がなくなります。
- スナック菓子を避けるできれば1日に2～3回までにしてください。短期間で慣れると、ほとんどの人は予想以上に楽になる。
- 8～11時間以内に食べるこれも短期間の順応でうまくいくことが多い。
- 夜遅くの食事を避ける: Tatsächlich nimmt man sogar mehr an Gewicht zu, wenn abends gegessen wird.
- Schlafen Sie ausreichend: Wenn Sie ausgeschlafen sind, haben Sie weniger Heißhunger auf Zucker. (Tatsächlich konnte man auch feststellen, dass häufig auf das Handy schauen, die Zuckersucht erhöht).
10 Tipps: Schlafen Sie ausreichend - Werden Sie sich bewusst, ob hinter dem Zuckerkonsum andere Bedürfnisse stehen, die so kompensiert werden, wie z.B. das Bedürfnis nach Nähe oder nach Entspannung. Sprechen Sie mit Partnern und Freunden darüber. Heißhunger spätabends ist häufig mit emotionellen Themen verbunden. Sorgen Sie für sich und ihre wirklichen Bedürfnisse.
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