¿Por qué debemos evitar el azúcar?
El azúcar está relacionado con muchos trastornos. Los más conocidos son la diabetes de tipo 2, el aumento del almacenamiento de grasas y la hipertensión arterial. Pero también puede haber muchas otras dolencias, como trastornos de la concentración, mayor propensión a las infecciones, trastornos del apetito sexual. Incluso las dolencias musculoesqueléticas, como la inflamación del tendón de Aquiles, pueden estar relacionadas con el azúcar.
Die Forschung sagt leider nein. Das sitzende Leben ist ein unabhängiger Risikofaktor. Schon nach 30 bis 60 Minuten im Sitzen entstehen nämlich Veränderungen in unserer Inneren, die der Gesundheit entgegenwirken.
Und selbst wenn wir morgens oder abends Sport machen, könnten wir die negativen Wirkungen von länger andauernden körperlichen Inaktivitäten damit nicht ausgleichen können.
Viele Funktionen unseres Körpers funktionieren besser, wenn wir den Tag über in Bewegung bleiben. Die gute Nachricht ist, es gibt eine Möglichkeit, wie wir die negativen Auswirkungen des Sitzens ausgleichen können. Der Trick ist, sich alle 30 bis 60 Minuten für 2 bis 4 Minuten zu bewegen. Das Ausmaß der Bewegung ist in Abhängigkeit zu unserer Fitness. So reicht bei eher unsportlichen Menschen bereits leichtes Gehen, bei sportlichen Personen braucht es jedoch etwas mehr. Der Puls sollte in diesen kurzen Sitz Unterbrechungen etwa auf 110 Schläge pro Minute gebracht werden.
Und das birgt enorme Vorteile: Nehmen wir zum Beispiel die Muskeln im Körper. Sie sind nämlich nicht einfach nur zur Fortbewegung da, sondern sie fungieren quasi als eine Drüse und unterstützen zahlreiche positive Vorgänge im Körper. Unterbrechen wir unsere sitzende Lebensweise, können die Muskeln weiterhin den Zucker im Blut nutzen. Ansonsten würde dieser womöglich dem Immunsystem dienen und ständig niedriggradige Entzündungsreaktionen im Körper begünstigen mit vielen negativen Folgen. So aber bleibt unser Muskelsystem aktiv. Dann muss beispielsweise auch die Schilddrüse tagsüber nicht übermäßig arbeiten, um uns warm zu halten, sondern die Muskeln können das erledigen.
Auch senden die Muskeln den anderen Körpergeweben das Signal, wach zu bleiben. Körperliche Bewegung steigert außerdem den Blut- und Lymphfluss. Nährstoffe erreichen so alle Gewebe und Zellen im Körper und Abfallstoffe werden abtransportiert.
Der Stoffwechsel des Körpers wird durch Bewegung so getrimmt, dass er Energieressourcen nutzt, anstatt sie als Fettpolster zum Beispiel um die Organe herum zu speichern.
Warum ist es gar nicht so einfach zuckerreiche Nahrungsmittel zu meiden und warum macht Zucker süchtig?
Es ist weniger eine Frage des Willens, wie viele vielleicht denken und sich Selbstvorwürfe machen, sondern es ist eine Sucht. Zucker macht süchtig. Je mehr Zucker wir essen, desto mehr müssen wir essen. Wir sehen später noch warum.
Zudem gibt es in der Natur nicht so zuckerreiche Nahrungsmittel, wie wir im Supermarkt finden. Insbesondere die Nahrungsmittelindustrie setzt bewusst Zucker ein, um Produkte besser zu verkaufen, wie bereits die WHO 2017 feststellt. Das heißt, selbst wenn Sie beschließen keinen Zucker mehr zu essen, kaum gehen Sie in den Supermarkt – von Ketchup, bis Gewürzgurken, von Fruchtsäften bis Schokomüsliriegel – überall werden Sie mit Zucker konfrontiert.
Und diese Zuckerkonzentrationen sind ungleich viel höher als vielleicht in gesunden Beeren, Papayas oder Süßkartoffeln.
Einige Menschen reagieren genetisch empfindlicher als andere auf erhöhten Zuckerkonsum.
Seit vielen Jahrmillionen ist Zuckermangel und Nahrungsmangel eine ständige Gefahr für uns gewesen. In der evolutionären Vergangenheit war ein niedriger Blutzuckerspiegel ein lebensbedrohlicher Zustand. Heutzutage haben wir jedoch, bedingt durch unsere Ernährung und Bewegungsmangel, meist einen zu hohen Blutzuckerspiegel.
Erst seit sehr kurzer Zeit hat die Menschheit in vielen Ländern ein Umfeld geschaffen, dass uns viel mehr Nahrung und hochkalorische Nahrung zur Verfügung stellt. An diesem Umstand ist unser Organismus überhaupt noch nicht genetisch angepasst. Wir sind an einen Mangel an Nahrung angepasst und der Gefahr, die von einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel ausgeht. Unser Körper lebt quasi noch in der Steinzeit und nimmt zuckerhaltige „nahrungsähnliche Stoffe“ begierig auf. Deshalb, wann immer wir zuckerreiche Nahrung erblicken, möchte sich unser Körper darauf stürzen.
Umso mehr bei so hohen Zuckerkonzentrationen, wie in vielen Fertigprodukten. Dieser kurze superschöne Knalleffekt im Gehirn durch eine hohe Zufuhr an Zucker, lässt uns immer wieder auf diese Nahrungsmittel zurückgreifen.
Die Sucht hat auch mit einem Stoff im Gehirn zu tun: Dopamin, das den Dopaminrezeptor D2 einschaltet und Glücksgefühle auslöst, der wiederum durch Zucker kurzfristig erhöht wird – sodass wir schließlich süchtig werden. Dieser kurze superschöne Knalleffekt im Gehirn durch eine hohe Zufuhr an Zucker, lässt uns immer wieder auf diese Nahrungsmittel zurückgreifen.
Auch wann immer wir Stress ausgesetzt sind, psychisch im Job oder der Beziehung oder physisch, greifen wir auf Zucker zurück, denn das kennen die Zellen evolutionär schon seit Millionen, nein Millarden von Jahren.
Welche Nahrungsmittel zählen dazu?
- Süßigkeiten
- raffinierten Zucker
- Brot und Mehl, Kuchen: So erhöht Brot den Blutzuckerspiegel noch stärker als Tafelzucker
- gesüßte Fertigprodukte wie Ketchup, Saucen, etc.
- zuckerhaltige Limos
- Fruchtsäfte
- künstliche Süßstoffe
Dabei ist auch die Beobachtung interessant, dass je mehr der CO2-Gehalt in der Luft ansteigt, desto mehr Zucker bilden Pflanzen. Das heißt, bereits unsere pflanzliche Nahrung zeigt einen höheren Zuckergehalt als vor 100 Jahren.
10 Tipps
Auch wenn uns Zuckerhaltiges täglich in Geschäften und im Fehrnsehen angeboten wird, gibt es also gute Gründe mit dem erhöhten Zuckerkonsum aufzuhören. Und mit etwas Wissen ist es auch möglich, die Zuckersucht in den Griff zu bekommen und die Gesundheit zu steigern.
Diese folgenden 10 Tipps haben sich in der Praxis sehr bewährt. Daneben kann auch eine individuelle Unterstützung nötig werden, wenn Sie es nicht alleine schaffen oder einige der genannten Tipps schwerfallen umzusetzen.
- Setzen Sie sich nicht unnötig der Versuchung aus: Entfernen Sie zuckerhaltige „nahrungsähnliche Stoffe“ aus ihren Schränken und Schubladen. Dazu gehören auch künstliche Süßungsmittel. Im Dünndarm haben wir nicht nur Rezeptoren für Zucker, sondern auch für Süßes, d.h. bei Zuckeraustauschstoffen wird auch die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse angeregt.
- Essen Sie viele gute Fette, wie Avocados, Nüsse (Achtung Erdnuss ist keine Nuß, die vermeiden), Fisch, Olivenöl. Das gibt Ihnen Energie und vermindert das Verlangen nach Süßigkeiten
- Essen Sie gute Eiweiße wie zum Beispiel Eier, Hühnchen, etc.
- Essen Sie viel Gemüse, Obst, Kräuter, Pilze: Ideal sind 30 verschiedene Pflanzen pro Woche. Durch besonders faserreiche Nahrung, wie Sauerkraut, Kimchi etc. können Sie außerdem ihr Mikrobiom (vor allem die Bakterien im Darm) sehr positiv beeinflussen, wodurch ihr Immunsystem profitiert. Allergische Reaktionen können sich dadurch verbessern wie Asthma, und auch das Verlangen nach Zucker nimmt ab.
10 Tipps: Essen Sie viel Gemüse, Obst, Kräuter, Pilze - Bewegen Sie sich ausreichend und unterbrechen Sie regelmäßig das Sitzen: Das verbessert die Insulinsensibilität und vertreibt das Zuckerverlangen.
- Vermeiden Sie Snacks: Essen Sie, wenn möglich nicht mehr als 2-3 Mal pro Tag. Nach kurzer Gewöhnungszeit geht das für die meisten von uns viel einfacher als gedacht.
- Essen Sie in einem Zeitraum von 8-11 Stunden: Auch das geht nach kurzer Eingewöhnungszeit meist sehr gut.
- Vermeiden Sie spät abends zu essen: Tatsächlich nimmt man sogar mehr an Gewicht zu, wenn abends gegessen wird.
- Schlafen Sie ausreichend: Wenn Sie ausgeschlafen sind, haben Sie weniger Heißhunger auf Zucker. (Tatsächlich konnte man auch feststellen, dass häufig auf das Handy schauen, die Zuckersucht erhöht).
10 Tipps: Schlafen Sie ausreichend - Werden Sie sich bewusst, ob hinter dem Zuckerkonsum andere Bedürfnisse stehen, die so kompensiert werden, wie z.B. das Bedürfnis nach Nähe oder nach Entspannung. Sprechen Sie mit Partnern und Freunden darüber. Heißhunger spätabends ist häufig mit emotionellen Themen verbunden. Sorgen Sie für sich und ihre wirklichen Bedürfnisse.
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