Διαλείπουσα νηστεία (IF)

Υπάρχουν διάφορες μορφές IF που μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Οι δύο πιο γνωστές μέθοδοι είναι

Μέθοδος 5:2
Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει κανονική διατροφή πέντε ημέρες την εβδομάδα χωρίς περιορισμό θερμίδων. Τις υπόλοιπες δύο ημέρες, η πρόσληψη θερμίδων περιορίζεται εντελώς ή σε περίπου 500 kcal. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι δύο ημέρες νηστείας δεν είναι διαδοχικές.
Σε μελέτες σε ανθρώπους, έχει παρατηρηθεί ότι αυτή η μέθοδος νηστείας οδηγεί σε σημαντική μείωση του βάρους, των επιπέδων ινσουλίνης νηστείας και των επιπέδων γλυκόζης νηστείας. Επιπλέον, ορισμένοι συμμετέχοντες στη μελέτη ανέφεραν μείωση της έντασης, του θυμού και της κόπωσης, καθώς και αύξηση της αυτοπεποίθησης και της διάθεσης. Μελέτες δείχνουν ότι είναι γενικά πολύ πιο εύκολο να τηρηθεί η νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες από ό,τι οι καθημερινοί θερμιδικοί περιορισμοί.

Εάν περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σε περίπου 500 kcal τις ημέρες νηστείας αντί να απέχετε εντελώς από το φαγητό, υπάρχουν μερικές χρήσιμες συμβουλές που πρέπει να έχετε υπόψη σας:

• Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος αργά μέσα στην ημέρα είναι πιο εύκολη για τους περισσότερους ανθρώπους. Μπορείτε, και αυτό είναι ακόμη πιο υγιεινό, να προτιμάτε να τρώτε νωρίς ή να κατανέμετε την πρόσληψη τροφής σε 2 γεύματα. Δοκιμάστε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
• Κατά τη διάρκεια αυτών των ημερών, θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε λαχανικά χαμηλών θερμίδων, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, π.χ. με τη μορφή σούπας, προκειμένου να αισθάνεστε χορτάτοι. Καλά παραδείγματα είναι: σολομός στη σχάρα, άλλο ψάρι ή κοτόπουλο με λαχανικά, αυγά με γαρίδες, λαχανικά και ελαιόλαδο, ανάμεικτη σαλάτα με ελαιόλαδο, αβοκάντο και σολομός, σούπα κοτόπουλου και λαχανικών, σπανάκι, κρεμμύδια με σολομό, λαχανικά με κάσιους, ντοματόσουπα με γαρίδες.

Μέθοδος 16:8
Σε αυτή την πιο διαδεδομένη μορφή IF, η πρόσληψη τροφής πραγματοποιείται σε μια φάση 8 ωρών, ακολουθούμενη από μια περίοδο νηστείας 16 ωρών. Τα θετικά αποτελέσματα της περιόδου νηστείας είναι ήδη αισθητά μετά από 12-14 ώρες. Η βέλτιστη περίοδος είναι 14-16 ώρες (μέγιστο 18 ώρες) χωρίς τροφή. Η γοητεία αυτής της μεθόδου έγκειται στην απλότητά της. Λόγω του χρόνου ύπνου, κατά τη διάρκεια του οποίου ούτως ή άλλως δεν καταναλώνεται τροφή, οι περισσότεροι άνθρωποι όχι μόνο βρίσκουν πολύ πιο εύκολο από το αναμενόμενο να νηστεύουν για 13-16 ώρες την ημέρα, αλλά και γρήγορα γίνεται αναπόσπαστο μέρος της ζωής τους - ειδικά επειδή τα πολλά θετικά αποτελέσματα γίνονται γρήγορα αντιληπτά για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πώς λειτουργεί;

• Είναι καλύτερο να τρώτε το τελευταίο σας γεύμα νωρίς το βράδυ - πριν από τις 8 το βράδυ το καλοκαίρι και πριν από τις 5-6 το χειμώνα - και στη συνέχεια να μην φάτε για 16 ώρες. Η IF παρουσιάζει επίσης θετικά αποτελέσματα αν τρώτε αργότερα το βράδυ. Το σημαντικό είναι να διατηρήσετε ένα διάστημα 13 έως 16 ωρών πριν από το επόμενο γεύμα.
• Κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας μπορούν να καταναλώνονται ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό, καφές χωρίς ζάχαρη, βότανα ή πράσινο τσάι.

Αυτό ήταν το μόνο που χρειαζόταν να ξέρετε για να ξεκινήσετε.

Ειδικές συμβουλές:

• Τρώτε το πολύ δύο με τρεις φορές κατά τη διάρκεια του οκταώρου και φροντίστε να τρώτε καλό φαγητό. Αυτό περιλαμβάνει την αποφυγή αναψυκτικών/χυμών φρούτων, γλυκών, έτοιμων γευμάτων, ψωμιού και κόκκινου κρέατος από τη μία πλευρά και άφθονα και ποικίλα λαχανικά, μανιτάρια, φρούτα, καλά λιπαρά (όπως ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί) και καλές πρωτεΐνες (π.χ. αυγά, κοτόπουλο, ψάρια και ξηροί καρποί κ.λπ.) από την άλλη.
• Ιδανικά, θα πρέπει να ασκείστε δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα με άδειο στομάχι, π.χ. διαλειμματική προπόνηση ή ελαφριά προπόνηση αντοχής. Αυτό βελτιώνει περαιτέρω την απορρόφηση της ζάχαρης στα μιτοχόνδρια -τους σταθμούς παραγωγής ενέργειας- και την παραγωγή ΑΤΡ, την κύρια αποθήκη ενέργειας στα κύτταρά μας.