Intermittierendes Fasten (IF)

Beim IF gibt es verschiedene Formen, die angewendet werden können. Die zwei bekanntesten Methoden sind:

5:2-Methode
Bei dieser Methode wird an fünf Tagen in der Woche ohne eine Kalorienbeschränkung ganz normal gegessen. An den verbleibenden zwei Tagen wird die Kalorienaufnahme dann ganz oder auf ca. 500 kcal beschränkt. Dabei zu beachten ist, dass man die beiden Fastentage nicht hintereinander einlegt.
In Studien am Menschen konnte beobachtet werden, dass diese Fastenmethode zu einer signifikanten Abnahme von Gewicht, des Nüchtern-Insulin-Spiegels und des Nüchternglukosespiegels führt. Weiterhin wurde von einigen Studienteilnehmer*innen eine Verringerung von Anspannung, Wut und Müdigkeit sowie eine Zunahme des Selbstvertrauens und der Stimmung angegeben. Studien zeigen, dass es in der Regel viel leichter fällt, sich an das Fasten am Wechseltag zu halten als an alltägliche Kalorienbeschränkungen.

Wenn Sie an den Fastentagen die Kalorienaufnahme auf ca. 500 kcal beschränken, statt vollkommen auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten, gibt es einige hilfreiche Tipps zu beachten:

• Eine große Mahlzeit spät am Tag fällt den meisten Menschen am leichtesten. Möglicherweise, und das ist sogar noch gesünder, ziehen Sie es vor, früh zu essen oder die Nahrungsaufnahme auf 2 Mahlzeiten zu verteilen. Probieren Sie aus, was für Sie am Besten ist.
• In diesen Tagen sollte der Fokus auf kalorienarme Gemüse, proteinreiche Nahrungsmittel und auf gute Fette, z.B. in Form von Suppen gerichtet sein, um sich satt zu fühlen. Gute Beispiele sind: gegrillter Lachs, anderer Fisch oder Huhn mit Gemüse, Eier mit Garnelen, Gemüse und Olivenöl, gemischter Salat mit Olivenöl, Avocado und Lachs, Hühner-Gemüsesuppe, Spinat, Zwiebeln mit Lachs, Gemüse mit Cashewnüssen, Tomatensuppe mit Garnelen

16:8-Methode
Bei dieser am weitesten verbreiteten Form des IF erfolgt die Nahrungsaufnahme in einer 8-stündigen Phase, gefolgt von einer 16-stündigen Fastenperiode. Dabei machen sich die positiven Auswirkungen der Fastenperiode bereits nach 12-14 Stunden bemerkbar. Das Optimum stellen 14-16 Stunden (max. 18 Stunden) Nahrungsstopp dar. Der Charme der Methode liegt in der Einfachheit. Durch die Schlafenszeit, in der sowieso nicht gegessen wird, fällt die Einhaltung von 13-16 Stunden Fasten pro Tag den meisten Menschen nicht nur viel leichter als gedacht, sondern wird auch schnell fester Bestandteil des Lebens – insbesondere, weil zudem die vielen positiven Effekte für die Meisten schnell spürbar sind.

Wie funktioniert es?

• Am Besten ist es früh am Abend – im Sommer vor 20 Uhr und im Winter vor 17 bis 18 Uhr – das letzte Mal zu essen und dann 16 Stunden nichts mehr zu sich zu nehmen. Dabei zeigt IF auch positive Wirkungen, wenn Sie mal später am Abend essen. Wesentlich ist, dass ein Abstand von 13 bis 16 Stunden vor der nächsten Nahrungsaufnahme eingehalten wird.
• In der Fastenperiode können kalorienfreie Getränke zu sich genommen werden, wie Wasser, ungesüsster Kaffee, Kräuter oder grüner Tee.

Das war es auch schon zu wissen, um starten zu können.

Besondere Tipps:

• in den acht Stunden nicht öfter als zwei bis dreimal essen und auf gute Nahrungsmittel achten. Dazu gehört einerseits die Vermeidung von Softdrinks/Fruchtsäften, Süßigkeiten, Fertiggerichten, Brot und rotem Fleisch, sowie andererseits viel variationsreiches Gemüse, Pilze, Obst, gute Fette (wie Olivenöl, fettiger Fisch, Avocado, Nüssen) und gute Proteine (z.B. Eier, Hühnerfleisch, Fisch und Nüsse etc.).
• Ideal ist es, sich zwei bis dreimal die Woche nüchtern zu bewegen, z.B. Intervalltraining oder leichtes Ausdauertraining. Das verbessert noch mehr die Aufnahme von Zucker in die Mitochondrien – unsere Kraftwerke – und die Produktion von ATP, der Hauptenergiespeicher in unseren Zellen.