フルフォード演習

ロバート・フルフォードD.O.は、生命エネルギーの維持・向上に最も効果的と思われる以下のエクササイズを開発した。彼は1997年に亡くなるまで現役の講師だった。私は幸運にも彼のコースを体験することができたので、ここで彼のエクササイズを皆さんにお伝えできることを嬉しく思う。

彼は自分でこれらのエクササイズを実践するだけでなく、患者や学生にも勧めていた。これらのエクササイズは、オステオパシー治療と並んで、身体自身の調節機構をサポートするために不可欠なものである。これらのエクササイズがシンプルだからといって、毎日の習慣が深い効果をもたらし、癒しと活力を高めるという事実を曖昧にしてはならない。

彼は呼吸法も披露してくれたが、それはまた後日のブログで紹介する。呼吸法と肩回し以外のエクササイズは、通常1日1回行う。

1. 肩甲帯と上胸部のストレッチ（図18、19）

足を肩幅に開き、両腕を肩の高さくらいまで横に上げる。左の手のひらは上に向け、右の手のひらは下に向ける。この姿勢を2～10分キープする。 深くゆっくりと呼吸することが大切。運動の最後に、伸ばした腕をゆっくりと頭の上に横に上げ、天井に向かって伸ばす。 

効果：肩幅を広げ、腕とその周辺の筋肉の緊張を改善し、背中の筋肉を強化する。

2. 背骨と腰の回転（図20）

背中を床につけ、両腕を横に伸ばし、左の手のひらを上に、右の手のひらを下に向ける。両肩と両腕は床につけたまま、右足を振り上げ、左足の上で交差させる。 この姿勢を深くゆっくりと呼吸しながら2～5分キープする。いずれにせよ、この体勢は痛みが出るまでキープする。その後、もう片方の脚をクロスさせ、同じ姿勢を5分までキープする。

効果：骨盤と腰の筋肉を伸ばす。産後や腰痛持ちの女性に良い。

背骨の縦方向のストレッチ（図21）

椅子に座り、足を肩幅に開く。太ももは床と平行に、下肢は床と直角にする。上半身を前に倒す。腕は伸ばして下ろす。肘は膝の内側につける。手首は内側に向け、手のひらが足の内側にくるようにする。足のアーチの下にある指と足の甲にある親指で足をつかむ。この姿勢で背骨は完全に伸びる。深くゆっくりと呼吸しながら、この姿勢を5分ほど続ける。 立った姿勢で行えば、運動量を増やすことができる。脚の裏側もさらにストレッチされる。

効果：腰のストレッチ、歩行とスタンスの改善。

胸部と腹部のストレッチ（図22、23）

壁やドアを背にして立ち、かかと、腰、肩甲骨の間の背骨、頭が壁に触れるようにする。 

伸ばした腕をゆっくりと水平に上げ、親指同士を触れ合わせる。 次に両腕をできるだけゆっくりと頭上に上げ、最後に壁に触れるまで上げる。最後に腕を弧を描くように体の横に下ろす。 このときも呼吸は深くゆっくりと。この運動を1回繰り返す。

効果：胸の正常な機能をサポートし、横隔膜を開き、骨盤から頭までの筋肉を伸ばす。

肩回し

背筋を伸ばして椅子に座る。両足は床につける。肘を曲げ、上腕はできるだけ床と平行にし、指先は肩に触れる。深くゆっくりと呼吸する。吸気中に肘を天井に向けて上げ、頭を曲げる。息を吐きながら、肘を両脇に下ろして元の位置に戻し、頭を上げる。この一連の動作を1日2～3回、5回ほど繰り返す。

効果：首の筋肉を伸ばす。デスクワークやパソコン作業が多いときは特におすすめ。

アキレス腱のストレッチ

壁の前約1～1.5メートルに体の正面を向け、足を肩幅に開いて立つ。手のひらは肩の高さくらいで壁につける。 そして、かかとを床から浮かせずに、できるだけ膝を曲げる。この姿勢で1分間、深くゆっくりと呼吸する。この運動を1日1回、5回ほど繰り返す。

効果：特にヒールの高い靴を履くことで短縮するアキレス腱のストレッチ。 

首の運動、修正

以下のエクササイズシークエンスの間、頭部は常に直立またはニュートラルポジションを保つ。各シーケンス(a-d)を3回繰り返す。

a) 両手を頭の後ろに回す。両手の抵抗に抗して頭を後方に約6秒間伸ばす。その後、頭の圧力を約3秒間緩める。この一連の動作を3回繰り返す。

b) 両手を額の上に置く。手の抵抗に抗して頭を前屈させること約6秒。その後、頭部の圧力を約3秒間緩める。

c) 右手を右のこめかみの横に置く。頭を右手の抵抗に抗して、右側傾で約6秒間押す。その後、頭部の圧迫を約3秒間緩める。

d) 右手を横にして耳の前に置く。約6秒間、右手の抵抗に逆らって頭を右に向ける。ここでも、前のエクササイズシークエンスと同様、動きはない。その後、頭部の圧力を約3秒間緩める。

この一連のエクササイズを3回繰り返した後、同じエクササイズを左側でも行う。

効果：このエクササイズは首の筋肉の緊張を正常化し、頭部周辺の血流と血液循環を改善する。

もっと伸びる：

脚の後ろと腰椎のストレッチ

直立し、右脚を椅子やテーブル、窓辺など、高さのある支えの上に置く。両足を伸ばす。右足はその方へ曲げる。息を吐きながらゆっくりと腰を前に曲げ始め、おへそを太ももの方に持っていく。同時に、背中の真ん中と上部、頭はまっすぐに保つようにする。深く息を吸うごとに縦に伸ばし、深く息を吐くごとに少しずつ股関節を曲げていく。同時に脚の後ろが少し引っ張られる。 

この姿勢を1分間キープする。次に左右を変える。

効果：このエクササイズは腰をほぐし、脚の後ろを伸ばす。特に腰椎の不定愁訴に適している。腰椎椎間板ヘルニアの場合、このエクササイズは患者の治療にあたるセラピストと相談の上、症状を悪化させない場合にのみ使用することができる。

注意：脚の後ろ側に、筋肉を伸ばすような緩やかな痛みがあるだけでよい。背中や脚に鋭く引っ張られるような痛みがあれば、運動を中止してください。エクササイズ後に症状や悪化が見られた場合は、エクササイズを繰り返さず、専門医に相談すること。

脚の前を伸ばす：

直立し、両腿を平行に保ちながら、片手で片足を臀部方向に引く。腰が曲がったり、背中がくぼんだりしないように注意する。

体の側面を伸ばす

脚を1メートルほど離して直立する。左腕を頭の上に伸ばし、体の左側を縦に引く。右足を右に回し、足の先を右に向ける。右腕を右脚の内側に滑らせるようにして右側に曲げる。このとき、骨盤や上半身が前に逸れないように注意する。 

左腕は右腕の延長線上にある。体の左側に意識的に息を吹き込み、体の左側の伸びを感じる。深く息を吸うたびに縦に伸ばし、深く息を吐くたびに静かに-可能であれば-右側に曲げる動きを少し増やす。

左腕を頭の上に伸ばすことで運動量を増やすことができる。 この姿勢を約5呼吸キープする。息を吸いながら再びまっすぐ伸ばす。次に左右を変える。

注：痛みのない範囲で、できる限り右に傾けること。 

体幹斜筋のストレッチ

両足を1メートルほど離して直立する。右足を右に回し、足の先が右を向くようにする。左足を少し内側に入れる。骨盤から胴体を右に回転させ、左腕を前に伸ばす。息を吐きながら上体を床に向かって右側に倒し、左手を右下腿の内側か、可能なら床につけた足の内側の横に置く。上体を右に回転させ、右腕が左腕の延長線上に位置し、空を向くようにする。深く息を吸うたびに縦に伸ばし、深く息を吐くたびに静かに-可能であれば-右胴体の回転方向に少しずつ動きを増やす。左手を右足の外側の横の床に置くことで、運動量を増やすことができる。この姿勢を5呼吸ほど保つ。息を吸いながら再び背筋を伸ばす。次に左右を変える。