Fulford Exercises

Robert Fulford D.O. hat folgende Übungen entwickelt, die seiner Ansicht nach am wirkungsvollsten der Erhaltung und Verbesserung der Lebensenergie dienten. Bis zu seinem Tod im Jahre 1997 war er aktiv als Dozent tätig. Ich hatte noch das große Glück, ihn in Kursen erleben zu dürfen und freue mich, seine Übungen hier weiterzugeben für Sie.

Diese Übungen praktizierte er nicht nur selbst, sondern empfahl sie auch seinen Patienten und Studenten. Diese sind neben den osteopathischen Behandlungen wesentlich, um die körpereigenen Regulationsmechanismen zu unterstützen. Die Einfachheit dieser Übungen sollte nicht darüber hinwegtäuschen, dass durch eine tägliche Routine tiefgreifende Wirkungen erzielt und Heilung und Vitalität verstärkt werden können.

Er zeigte auch eine Atemübung, die ich in einem späteren Blog darstellen werde. Alle Übungen mit Ausnahme der Atemübung und des Schulterrollens werden in der Regel einmal pro Tag durchgeführt.

1. Stretching des Schultergürtels und oberen Brustkorbs (Abb. 18, 19)

Stellen Sie ihre Füße schulterbreit auseinander und heben Sie ihre Arme seitlich bis etwa auf Schulterhöhe. Die linke Handfläche ist nach oben und die rechte Handfläche ist nach unten gerichtet. Diese Position wird für zwei bis zehn Minuten gehalten.  Dabei ist es wichtig, tief und langsam zu atmen. Am Ende der Übung werden die gestreckten Arme langsam seitlich über den Kopf gehoben und zur Decke gestreckt. 

Wirkung: Weitung des Schulterbereichs, Verbesserung der Spannung in den Muskeln in und um die Arme und Kräftigung der Rückenmuskeln.

2. Rotation der Wirbelsäule und Hüfte (Abb. 20)

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beide Arme zur Seite ausgestreckt, die linke Handfläche nach oben, die rechte Handfläche nach unten gerichtet. Beide Schultern und Arme berühren weiterhin den Boden, während das rechte Bein über das linke Bein geschwungen wird und dieses überkreuzt.  Diese Position wird für zwei bis fünf Minuten gehalten und dabei tief und langsam geatmet. Diese Position sollte in jedem Fall nur so lange gehalten werden, bis Schmerzen auftreten. Anschließend wird das andere Bein überschlagen und ebenso für bis zu fünf Minuten gehalten.

Wirkung: Dehnung der Becken- und Hüftmuskeln. Gut für Frauen nach der Geburt oder bei Rückenschmerzen.

Längsstretching der Wirbelsäule (Abb. 21)

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie ihre Füße schulterbreit auseinander. Die Oberschenkel liegen parallel zum Boden und die Unterschenkel im rechten Winkel zum Boden. Beugen Sie den Oberkörper nach vorne hinunter. Die Arme werden gestreckt nach unten geführt. Die Ellenbogen befinden sich innen an den Knien. Die Handgelenke sind nach innen gedreht, sodass die Handfläche sich innen am Fuß befindet. Mit den Fingern unterhalb des Fußgewölbes und den Daumen auf dem Fußrücken wird der Fuss umgriffen. In dieser Position wird die Wirbelsäule vollkommen gestreckt. Diese Position wird für bis zu fünf Minuten gehalten und dabei tief und langsam geatmet.  Eine Steigerung der Übung ist möglich, wenn diese im Stand ausgeführt wird. Dabei erfährt auch die Rückseite der Beine eine zusätzliche Dehnung.

Wirkung: Dehnung des unteren Rückens, Verbesserung des Ganges und des Standes.

Stretching von Brust und Bauch (Abb. 22, 23)

Stellen Sie sich so an eine Wand oder eine Tür, dass die Fersen, der untere Rücken, die Wirbelsäule zwischen den Schulterblättern und dem Kopf die Wand berühren. 

Heben Sie die gestreckten Arme langsam nach oben in die Waagerechte, während die Daumen sich berühren.  Anschließend heben Sie die Arme so langsam wie möglich über den Kopf bis sie schließlich die Wand berühren. Schließlich senken sich die Arme seitlich des Körpers in einem Bogen.  Achten Sie wiederum auf eine tiefe und langsame Atmung. Diese Übung wird einmal wiederholt.

Wirkung: unterstützt eine normale Funktion des Brustkorbs, öffnet das Zwerchfell, dehnt die Muskeln vom Becken bis zum Kopf.

Schulterrollen

Setzen Sie sich mit aufgerichtetem Rücken in einen Stuhl. Beide Füße haben Kontakt zum Boden. Beugen Sie Ihre Ellenbogen, die Oberarme möglichst parallel zum Boden und die Fingerspitzen die Schulter berührend. Atmen Sie tief und langsam. Während der Einatmung heben Sie die Ellenbogen deckenwärts und beugen den Kopf. Während der Ausatmung senken sich die Ellenbogen über die Seiten zurück zur Ausgangsposition und hebt sich der Kopf wieder in die ursprüngliche Lage zurück. Diese Abfolge wird etwa fünfmal wiederholt, zwei bis dreimal pro Tag.

Wirkung: Dehnung der Nackenmuskeln. Besonders ist diese Übung bei viel Schreibtisch- oder Computerarbeit zu empfehlen.

Stretching der Achillessehne

Stellen Sie sich mit der Körpervorderseite etwa  1 bis 1,5 Meter vor eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander. Die Handflächen berühren die Wand etwa auf Schulterhöhe.  Beugen Sie die Knie anschließend so viel wie möglich, ohne dabei die Fersen vom Boden zu heben. In dieser Position atmen Sie tief und langsam für eine Minute. Wiederholen Sie diese Übung etwa fünfmal, einmal pro Tag.

Wirkung: Dehnung der Achillessehne, die besonders durch das Tragen hochhackiger Schuhe verkürzt. 

Nackenübung, modifiziert

Der Kopf bleibt während aller folgenden Übungssequenzen stets in aufrechter bzw. in neutraler Position. Jede Sequenz (a-d) wird jeweils dreimal wiederholt.

a) Die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Der Kopf wird gegen den Widerstand der Hände für etwa sechs Sekunden nach hinten gestreckt. Anschließend wird für etwa drei Sekunden der Druck des Kopfes entspannt. Wiederholen Sie diese Sequenz dreimal.

b) Die Hände befinden sich an der Stirn. Der Kopf drückt gegen den Widerstand der Hände für etwa sechs Sekunden nach vorne in die Beugung. Anschließend wird für etwa drei Sekunden der Druck des Kopfes entspannt.

c) Die rechte Hand befindet sich seitlich an der rechten Schläfe. Der Kopf drückt gegen den Widerstand der rechten Hand für etwa sechs Sekunden in die rechte Seitneigung. Anschließend wird für etwa drei Sekunden der Druck des Kopfes entspannt.

d) Die rechte Hand befindet sich seitlich auf und vor dem Ohr. Der Kopf dreht gegen den Widerstand der rechten Hand für etwa sechs Sekunden nach rechts. Auch hier findet wie bei den vorhergegangenen Übungssequenzen keinerlei Bewegung statt. Anschließend wird für etwa drei Sekunden der Druck des Kopfes entspannt.

Nach dreimaligem Wiederholen dieser Übungssequenz wird die gleiche Übung auf der linken Seite durchgeführt.

Wirkung: Diese Übung normalisiert die Spannung der Nackenmuskeln und verbessert die Drainage und Durchblutung im Kopfbereich.

Weitere Stretchings:

Stretching der Rückseite der Beine und der Lendenwirbelsäule

Stehen Sie aufrecht und legen Sie das rechte Bein auf eine erhöhte Auflage, z.B. Stuhl, Tisch oder Fensterbank. Beide Beine sind gestreckt. Der rechte Fuß ist zu ihnen gebeugt. Nun beginnen Sie langsam mit der Ausatmung den unteren Rücken nach vorne zu beugen, indem der Bauchnabel Richtung Oberschenkel geführt wird. Achten Sie gleichzeitig darauf, den mittleren und oberen Rücken sowie den Kopf gerade zu halten. Mit jeder tiefen Einatmung strecken Sie sich in die Länge und mit jeder tiefen Ausatmung gewinnen Sie etwas mehr Hüftbeugung. Dabei tritt ein leichtes Ziehen auf der Rückseite der Beine auf. 

Diese Position wird für eine Minute gehalten. Anschließend wechseln Sie die Seite

Wirkung: Diese Übung entlastet den unteren Rücken und dehnt die Rückseite der Beine. Sie ist besonders bei Lendenwirbelsäulenbeschwerden geeignet. Bei einem Bandscheibenvorfall im Lendenwirbelbereich darf diese Übung nur in Absprache mit dem behandelnden Therapeuten angewandt werden und nur, wenn dadurch keine Verschlimmerung auftritt.

Hinweis: Es sollte nur ein sanfter Muskeldehnungsschmerz auf der Rückseite des Beines auftreten. Jeder scharfe, ziehende Schmerz im Rücken oder Bein ist ein Hinweis, die Übung abzubrechen. Treten Symptome oder eine Verschlimmerung nach der Übung auf, diese nicht wiederholen und einen Facharzt aufsuchen.

Stretching der Beinvorderseite:

Stehen Sie aufrecht und ziehen Sie mit einer Hand einen Fuss in Richtung Gesäß, während beide Oberschenkel parallel zueinander bleiben. Achten Sie darauf, dass weder die Hüften gebeugt werden, noch ein Hohlkreuz entsteht.

Stretching der Körperseiten

Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa einen Meter voneinander entfernt. Strecken Sie den linken Arm über den Kopf nach oben und ziehen Sie die linke Körperseite in die Länge. Drehen Sie den rechten Fuss nach rechts, sodass die Fussspitze nach rechts gerichtet ist. Beugen Sie sich nun über die rechte Seite, indem Sie den rechten Arm an der Innenseite des rechten Beines nach unten gleiten lassen. Achten Sie darauf, dabei nicht mit dem Becken oder Oberkörper nach vorne auszuweichen. 

Der linke Arm befindet sich in Verlängerung des rechten Armes. Atmen Sie bewusst in die linke Körperseite und spüren Sie die Dehnung der linken Körperseite. Mit jeder tiefen Einatmung strecken Sie sich in die Länge und mit jeder tiefen Ausatmung gewinnen Sie sanft – wenn möglich – etwas mehr Bewegung in Richtung der rechten Seitneigung.

Eine Steigerung der Übung ist möglich, indem der linke Arm über den Kopf ausgestreckt wird.  Diese Position wird für etwa fünf Atemzüge gehalten. Mit der Einatmung richten Sie sich wieder auf. Anschließend wechseln Sie die Seite

Hinweis: Neigen Sie sich nur so weit nach rechts, wie dies ohne Schmerzen möglich ist. 

Stretching der schrägen Rumpfmuskulatur

Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa einen Meter voneinander entfernt. Drehen Sie den rechten Fuss nach rechts, sodass die Fussspitze nach rechts gerichtet ist. Drehen Sie den linken Fuß etwas ein. Rotieren Sie nun den Rumpf vom Becken aus nach rechts und strecken Sie den linken Arm nach vorne aus. Mit der Ausatmung neigen Sie den Oberkörper zur rechten Seite Richtung Boden und legen Ihre linke Hand innen am rechten Unterschenkel oder wenn möglich neben der Innenseite des Fußes auf dem Boden ab. Rotieren Sie den Oberkörper nach rechts, sodass der rechte Arm sich in Verlängerung des linken Armes positioniert und gen Himmel gerichtet ist. Mit jeder tiefen Einatmung strecken Sie sich in die Länge und mit jeder tiefen Ausatmung gewinnen Sie sanft – wenn möglich – etwas mehr Bewegung in Richtung der rechten Rumpfrotation. Eine Steigerung der Übung ist möglich, indem Sie Ihre linke Hand neben der Außenseite des rechten Fußes auf dem Boden ablegen. Diese Position wird für etwa fünf Atemzüge gehalten. Mit der Einatmung richten Sie sich wieder auf. Anschließend wechseln Sie die Seite.