Ejercicios Fulford

Robert Fulford D.O. desarrolló los siguientes ejercicios, que en su opinión eran los más eficaces para mantener y mejorar la energía vital. Fue un conferenciante activo hasta su muerte en 1997. Tuve la gran suerte de poder experimentarlo en cursos y me complace transmitir aquí sus ejercicios para usted.

No sólo los practicaba él mismo, sino que también los recomendaba a sus pacientes y alumnos. Junto con los tratamientos osteopáticos, estos ejercicios son esenciales para apoyar los propios mecanismos reguladores del organismo. La sencillez de estos ejercicios no debe ocultar el hecho de que una rutina diaria puede tener efectos profundos y potenciar la curación y la vitalidad.

También mostró un ejercicio de respiración, que describiré en un blog posterior. Todos los ejercicios, a excepción del ejercicio de respiración y el giro de hombros, suelen realizarse una vez al día.

1. estiramiento de la cintura escapular y de la parte superior del tórax (Fig. 18, 19)

Coloca los pies separados a la altura de los hombros y levanta los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. La palma de la mano izquierda hacia arriba y la palma de la mano derecha hacia abajo. Mantenga esta posición de dos a diez minutos. Es importante respirar profunda y lentamente. Al final del ejercicio, levante lentamente los brazos extendidos hacia los lados por encima de la cabeza y estírelos hacia el techo. 

Efecto: Expande la zona de los hombros, mejora la tensión en los músculos de los brazos y alrededor de ellos y fortalece los músculos de la espalda.

2. rotación de la columna vertebral y de las caderas (Fig. 20)

Túmbese de espaldas en el suelo con ambos brazos estirados hacia los lados, la mano izquierda con la palma hacia arriba y la derecha con la palma hacia abajo. Los hombros y los brazos siguen tocando el suelo mientras la pierna derecha se gira y se cruza sobre la pierna izquierda. Mantenga esta posición de dos a cinco minutos, respirando profunda y lentamente. Esta posición sólo debe mantenerse hasta que aparezca el dolor. A continuación, se cruza la otra pierna y se mantiene durante un máximo de cinco minutos.

Efecto: estira los músculos pélvicos y de la cadera. Bueno para mujeres después de dar a luz o con dolor de espalda.

Estiramiento longitudinal de la columna vertebral (Fig. 21)

Siéntese en una silla y separe los pies a la altura de los hombros. Los muslos deben estar paralelos al suelo y la parte inferior de las piernas en ángulo recto con el suelo. Doble la parte superior del cuerpo hacia delante y hacia abajo. Extiende los brazos hacia abajo. Los codos están en la parte interior de las rodillas. Las muñecas se giran hacia dentro de modo que la palma de la mano quede en la parte interior del pie. Los dedos se colocan bajo el arco del pie y los pulgares en el dorso del pie. En esta posición, la columna está totalmente estirada. Mantenga esta posición durante un máximo de cinco minutos, respirando profunda y lentamente. Es posible aumentar el ejercicio si se realiza de pie. De este modo también se estira la parte posterior de las piernas.

Efecto: estira la zona lumbar, mejora la marcha y la postura.

Estiramientos torácicos y abdominales (Fig. 22, 23)

Colóquese contra una pared o una puerta de modo que los talones, la parte inferior de la espalda, la columna vertebral entre los omóplatos y la cabeza toquen la pared. 

Levanta lentamente los brazos extendidos hacia arriba hasta una posición horizontal con los pulgares tocándose. A continuación, levante los brazos por encima de la cabeza lo más lentamente posible hasta que finalmente toquen la pared. Por último, baje los brazos a los lados del cuerpo formando un arco. De nuevo, asegúrese de respirar profunda y lentamente. Repita este ejercicio una vez.

Efecto: favorece el funcionamiento normal del pecho, abre el diafragma, estira los músculos desde la pelvis hasta la cabeza.

Rodillos para hombros

Siéntate en una silla con la espalda recta. Ambos pies están en contacto con el suelo. Flexione los codos, manteniendo la parte superior de los brazos lo más paralela posible al suelo y las puntas de los dedos tocando los hombros. Respire profunda y lentamente. Al inspirar, levante los codos hacia el techo e incline la cabeza. Al exhalar, baje los codos por los costados hasta la posición inicial y vuelva a levantar la cabeza a su posición original. Repita esta secuencia unas cinco veces, de dos a tres veces al día.

Efecto: estira los músculos del cuello. Este ejercicio es especialmente recomendable si trabajas mucho en un despacho o con el ordenador.

Estiramiento del tendón de Aquiles

Colócate de pie con la parte delantera del cuerpo a una distancia aproximada de 1 a 1,5 metros frente a una pared, con los pies separados a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben tocar la pared a la altura de los hombros. A continuación, flexione las rodillas todo lo posible sin levantar los talones del suelo. Respira profunda y lentamente en esta posición durante un minuto. Repita este ejercicio unas cinco veces, una vez al día.

Efecto: estiramiento del tendón de Aquiles, que se acorta especialmente al llevar zapatos de tacón alto. 

Ejercicio para el cuello, modificado

La cabeza permanece siempre en posición vertical o neutra durante todas las secuencias de ejercicios posteriores. Cada secuencia (a-d) se repite tres veces.

a) Las manos se colocan detrás de la cabeza. La cabeza se estira hacia atrás contra la resistencia de las manos durante unos seis segundos. A continuación, suelte la presión sobre la cabeza durante unos tres segundos. Repita esta secuencia tres veces.

b) Las manos están sobre la frente. La cabeza se inclina hacia delante contra la resistencia de las manos durante unos seis segundos. A continuación, se libera la presión sobre la cabeza durante unos tres segundos.

c) La mano derecha está al lado de la sien derecha. La cabeza empuja contra la resistencia de la mano derecha durante unos seis segundos hacia el lado derecho. A continuación, se libera la presión sobre la cabeza durante unos tres segundos.

d) La mano derecha se coloca lateralmente sobre y delante de la oreja. La cabeza gira hacia la derecha contra la resistencia de la mano derecha durante unos seis segundos. Como en las secuencias de ejercicios anteriores, aquí tampoco hay movimiento. A continuación, se libera la presión sobre la cabeza durante unos tres segundos.

Después de repetir esta secuencia de ejercicios tres veces, se realiza el mismo ejercicio en el lado izquierdo.

Efecto: este ejercicio normaliza la tensión de los músculos del cuello y mejora el drenaje y la circulación sanguínea en la zona de la cabeza.

Más estiramientos:

Estirar la parte posterior de las piernas y la columna lumbar

Ponte de pie y coloca la pierna derecha sobre un soporte elevado, por ejemplo, una silla, una mesa o el alféizar de una ventana. Las dos piernas están estiradas. El pie derecho está doblado hacia usted. Ahora empiece a doblar lentamente la parte inferior de la espalda hacia delante mientras exhala, llevando el ombligo hacia el muslo. Al mismo tiempo, asegúrese de mantener rectas la parte media y superior de la espalda, así como la cabeza. Con cada inhalación profunda, estírese longitudinalmente y con cada exhalación profunda gane un poco más de flexión de cadera. Sentirás un ligero tirón en la parte posterior de las piernas. 

Mantén esta posición durante un minuto. Luego cambie de lado

Efecto: Este ejercicio alivia la presión en la zona lumbar y estira la parte posterior de las piernas. Está especialmente indicado para las dolencias de la columna lumbar. En caso de hernia discal lumbar, este ejercicio sólo debe utilizarse en consulta con el terapeuta tratante y siempre que no provoque ningún agravamiento.

Nota: Sólo debe producirse un suave dolor de estiramiento muscular en la parte posterior de la pierna. Cualquier dolor agudo y tirante en la espalda o la pierna es una indicación para detener el ejercicio. Si aparecen síntomas o empeoramiento después del ejercicio, no lo repita y consulte a un especialista.

Estiramiento de la parte delantera de la pierna:

Colócate erguido y tira de un pie hacia las nalgas con una mano mientras ambos muslos permanecen paralelos entre sí. Asegúrate de que tus caderas no están dobladas y de que no tienes la espalda hundida.

Estirar los costados del cuerpo

Ponte de pie con las piernas separadas aproximadamente un metro. Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza y estira el lado izquierdo del cuerpo a lo largo. Gira el pie derecho hacia la derecha de modo que la punta del pie apunte hacia la derecha. Ahora inclínate sobre el lado derecho deslizando el brazo derecho por la parte interior de la pierna derecha. Procura no mover la pelvis ni la parte superior del cuerpo hacia delante. 

El brazo izquierdo está en extensión del derecho. Respire conscientemente hacia el lado izquierdo de su cuerpo y sienta el estiramiento en el lado izquierdo de su cuerpo. Con cada inhalación profunda, estírese longitudinalmente y con cada exhalación profunda, suavemente -si es posible- gane un poco más de movimiento en la dirección de la flexión del lado derecho.

Puede aumentar el ejercicio estirando el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantén esta posición durante unas cinco respiraciones. Vuelva a estirar el brazo al inspirar. A continuación, cambie de lado.

Nota: Inclínese hacia la derecha todo lo que pueda sin sentir dolor. 

Estiramiento de los músculos oblicuos centrales

Ponte de pie con las piernas separadas aproximadamente un metro. Gira el pie derecho hacia la derecha, de modo que la punta del pie apunte hacia la derecha. Gira ligeramente el pie izquierdo hacia dentro. Ahora gira el torso desde la pelvis hacia la derecha y estira el brazo izquierdo hacia delante. Al exhalar, incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha en dirección al suelo y coloque la mano izquierda en la parte interior de la parte inferior de la pierna derecha o, si es posible, junto a la parte interior del pie en el suelo. Gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha de modo que el brazo derecho se sitúe como una extensión del brazo izquierdo y apunte hacia el cielo. Con cada inhalación profunda, estírese longitudinalmente y con cada exhalación profunda, suavemente -si es posible- gane un poco más de movimiento en la dirección de la rotación del torso derecho. Puede aumentar el ejercicio colocando la mano izquierda en el suelo junto a la parte exterior del pie derecho. Mantenga esta posición durante unas cinco respiraciones. Vuelva a enderezarse al inhalar. A continuación, cambie de lado.