Ćwiczenia Fulford

Robert Fulford D.O. opracował następujące ćwiczenia, które jego zdaniem były najbardziej skuteczne w utrzymaniu i poprawie energii życiowej. Był aktywnym wykładowcą aż do swojej śmierci w 1997 roku. Miałem to wielkie szczęście, że mogłem uczestniczyć w jego kursach i cieszę się, że mogę przekazać ci jego ćwiczenia.

Nie tylko sam praktykował te ćwiczenia, ale także zalecał je swoim pacjentom i studentom. Są one niezbędne obok leczenia osteopatycznego, aby wspierać własne mechanizmy regulacyjne organizmu. Prostota tych ćwiczeń nie powinna przesłaniać faktu, że codzienna rutyna może mieć głębokie skutki i poprawić zdrowienie i witalność.

Pokazał również ćwiczenie oddechowe, które przedstawię na późniejszym blogu. Wszystkie ćwiczenia z wyjątkiem ćwiczenia oddechowego i rollowania ramion są zwykle wykonywane raz dziennie.

1. rozciąganie obręczy barkowej i górnej części klatki piersiowej (rys. 18, 19)

Rozstaw stopy na szerokość barków i unieś ręce na boki do wysokości barków. Lewa dłoń skierowana jest w górę, a prawa w dół. Utrzymaj tę pozycję przez dwie do dziesięciu minut. Ważne jest, aby oddychać głęboko i powoli. Pod koniec ćwiczenia rozciągnięte ramiona należy powoli unieść na boki nad głowę i wyciągnąć w kierunku sufitu. 

Efekt: Poszerzenie obszaru ramion, poprawa napięcia mięśni w ramionach i wokół nich oraz wzmocnienie mięśni pleców.

2. rotacja kręgosłupa i bioder (rys. 20)

Połóż się plecami na podłodze, obie ręce wyciągnięte na boki, lewa dłoń skierowana do góry, prawa dłoń skierowana w dół. Zarówno barki, jak i ramiona nadal dotykają podłogi, podczas gdy prawa noga jest obracana i krzyżowana na lewej nodze. Pozycję tę utrzymuje się przez dwie do pięciu minut, oddychając głęboko i powoli. W każdym przypadku pozycja ta powinna być utrzymywana tylko do momentu wystąpienia bólu. Następnie druga noga jest krzyżowana i utrzymywana w tej samej pozycji przez maksymalnie pięć minut.

Działanie: Rozciąga mięśnie miednicy i bioder. Dobry dla kobiet po porodzie lub z bólem pleców.

Wzdłużne rozciąganie kręgosłupa (rys. 21)

Usiądź na krześle i rozstaw stopy na szerokość barków. Uda są równoległe do podłogi, a dolne części nóg są ustawione pod kątem prostym do podłogi. Zegnij górną część ciała do przodu. Ramiona są rozciągnięte i opuszczone. Łokcie znajdują się po wewnętrznej stronie kolan. Nadgarstki są skierowane do wewnątrz, tak aby dłoń znajdowała się po wewnętrznej stronie stopy. Palce pod łukiem stopy i kciuki z tyłu stopy chwytają stopę. W tej pozycji kręgosłup jest całkowicie rozciągnięty. Pozycję tę utrzymuje się przez maksymalnie pięć minut, oddychając głęboko i powoli. Ćwiczenie można zwiększyć, wykonując je w pozycji stojącej. Tył nóg również otrzymuje dodatkowe rozciągnięcie.

Efekt: Rozciągnięcie dolnej części pleców, poprawa chodu i postawy.

Rozciąganie klatki piersiowej i brzucha (rys. 22, 23)

Stań przy ścianie lub drzwiach tak, aby pięty, dolna część pleców, kręgosłup między łopatkami i głowa dotykały ściany. 

Powoli podnieś wyprostowane ramiona do pozycji poziomej, podczas gdy kciuki dotykają się nawzajem. Następnie jak najwolniej unieś ramiona nad głowę, aż w końcu dotkną ściany. Na koniec opuść ramiona do boku ciała po łuku. Ponownie, pamiętaj, aby oddychać głęboko i powoli. Powtórz to ćwiczenie raz.

Działanie: wspomaga prawidłowe funkcjonowanie klatki piersiowej, otwiera przeponę, rozciąga mięśnie od miednicy do głowy.

Rolki na ramionach

Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. Obie stopy stykają się z podłogą. Zegnij ręce w łokciach, tak aby ramiona były jak najbardziej równoległe do podłogi, a opuszki palców dotykały barków. Oddychaj głęboko i powoli. Podczas wdechu unieś łokcie w kierunku sufitu i pochyl głowę. Podczas wydechu opuść łokcie na boki z powrotem do pozycji wyjściowej i podnieś głowę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz tę sekwencję około pięć razy, dwa do trzech razy dziennie.

Efekt: Rozciąga mięśnie szyi. Ćwiczenie to jest szczególnie zalecane w przypadku intensywnej pracy przy biurku lub komputerze.

Rozciąganie ścięgna Achillesa

Stań przodem ciała około 1 do 1,5 metra przed ścianą, stopy rozstawione na szerokość barków. Dłonie powinny dotykać ściany na wysokości ramion. Następnie zegnij kolana tak bardzo, jak to możliwe, nie podnosząc pięt z podłogi. W tej pozycji oddychaj głęboko i powoli przez minutę. Powtórz to ćwiczenie około pięć razy, raz dziennie.

Efekt: Rozciągnięcie ścięgna Achillesa, które ulega skróceniu zwłaszcza w wyniku noszenia butów na wysokim obcasie. 

Ćwiczenie szyi, zmodyfikowane

Głowa zawsze pozostaje w pozycji pionowej lub neutralnej podczas wszystkich poniższych sekwencji ćwiczeń. Każda sekwencja (a-d) jest powtarzana trzy razy.

a) Ręce znajdują się za głową. Głowa jest wyciągana do tyłu wbrew oporowi rąk przez około sześć sekund. Następnie nacisk na głowę zostaje rozluźniony na około trzy sekundy. Powtórz tę sekwencję trzy razy.

b) Ręce znajdują się na czole. Głowa przesuwa się do przodu w kierunku zgięcia wbrew oporowi rąk przez około sześć sekund. Następnie nacisk głowy jest rozluźniany na około trzy sekundy.

c) Prawa ręka znajduje się z boku prawej skroni. Głowa naciska na opór prawej ręki przez około sześć sekund w prawym przechyle bocznym. Następnie nacisk głowy zostaje rozluźniony na około trzy sekundy.

d) Prawa ręka znajduje się z boku i przed uchem. Głowa obraca się w prawo wbrew oporowi prawej ręki przez około sześć sekund. Ponownie, podobnie jak w poprzednich sekwencjach ćwiczeń, nie ma ruchu. Następnie nacisk na głowę zostaje rozluźniony na około trzy sekundy.

Po trzykrotnym powtórzeniu tej sekwencji ćwiczeń, to samo ćwiczenie wykonuje się na lewą stronę.

Efekt: Ćwiczenie to normalizuje napięcie mięśni szyi oraz poprawia drenaż i krążenie krwi w okolicy głowy.

Więcej rozciągnięć:

Rozciąganie tylnej części nóg i kręgosłupa lędźwiowego

Stań prosto i umieść prawą nogę na podwyższeniu, np. krześle, stole lub parapecie. Obie nogi są wyprostowane. Prawa stopa jest zgięta w ich kierunku. Teraz powoli zacznij zginać dolną część pleców do przodu wraz z wydechem, zbliżając pępek do uda. Jednocześnie upewnij się, że środkowa i górna część pleców oraz głowa są wyprostowane. Z każdym głębokim wdechem rozciągamy się wzdłuż i z każdym głębokim wydechem uzyskujemy nieco większe zgięcie bioder. W tym samym czasie następuje lekkie pociągnięcie z tyłu nóg. 

Pozycja ta jest utrzymywana przez jedną minutę. Następnie zmień strony

Efekt: To ćwiczenie odciąża dolną część pleców i rozciąga tylną część nóg. Jest ono szczególnie odpowiednie w przypadku dolegliwości kręgosłupa lędźwiowego. W przypadku wypadnięcia dysku w odcinku lędźwiowym, ćwiczenie to może być stosowane wyłącznie w porozumieniu z terapeutą leczącym pacjenta i tylko wtedy, gdy nie pogorszy ono jego stanu.

Uwaga: Z tyłu nogi powinien występować jedynie delikatny ból rozciągający mięśnie. Każdy ostry, ciągnący ból pleców lub nogi jest wskazaniem do przerwania ćwiczenia. Jeśli objawy lub nasilenie wystąpią po zakończeniu ćwiczenia, nie należy go powtarzać i należy skonsultować się ze specjalistą.

Rozciąganie przedniej części nogi:

Stań prosto i przyciągnij jedną stopę do pośladków jedną ręką, utrzymując oba uda równolegle. Upewnij się, że biodra nie są zgięte, a plecy nie są wklęsłe.

Rozciąganie boków ciała

Stań prosto z nogami rozstawionymi na około metr. Wyciągnij lewą rękę nad głowę i wyciągnij lewą stronę ciała wzdłuż ciała. Obróć prawą stopę w prawo, tak aby czubek stopy był skierowany w prawo. Teraz pochyl się na prawą stronę, przesuwając prawą rękę w dół po wewnętrznej stronie prawej nogi. Uważaj, aby podczas wykonywania tej czynności nie odchylić miednicy lub górnej części ciała do przodu. 

Lewe ramię jest przedłużeniem prawego ramienia. Oddychaj świadomie lewą stroną ciała i poczuj rozciąganie lewej strony ciała. Z każdym głębokim wdechem rozciągaj się wzdłuż i z każdym głębokim wydechem delikatnie zwiększaj - jeśli to możliwe - ruch w kierunku prawego zgięcia bocznego.

Ćwiczenie można zwiększyć, wyciągając lewą rękę nad głowę. Pozycja ta jest utrzymywana przez około pięć oddechów. Z wdechem ponownie się prostujesz. Następnie zmieniamy strony

Uwaga: Pochylaj się tylko tak daleko w prawo, jak to możliwe bez bólu. 

Rozciąganie skośnych mięśni tułowia

Stań prosto z nogami rozstawionymi na około metr. Obróć prawą stopę w prawo, tak aby czubek stopy był skierowany w prawo. Lekko skręć lewą stopę do środka. Teraz obróć tułów od miednicy w prawo i wyciągnij lewą rękę do przodu. Z wydechem przechyl górną część ciała na prawą stronę w kierunku podłogi i umieść lewą rękę po wewnętrznej stronie prawej podudzia lub, jeśli to możliwe, obok wewnętrznej strony stopy na podłodze. Obróć górną część ciała w prawo, tak aby prawe ramię znalazło się w przedłużeniu lewego ramienia i było skierowane w stronę nieba. Z każdym głębokim wdechem rozciągaj się wzdłuż ciała, a z każdym głębokim wydechem delikatnie - jeśli to możliwe - wykonuj nieco większy ruch w kierunku prawej rotacji tułowia. Ćwiczenie można zwiększyć, kładąc lewą rękę na podłodze obok zewnętrznej strony prawej stopy. Utrzymaj tę pozycję przez około pięć oddechów. Z wdechem wyprostuj się ponownie. Następnie zmień strony.