Esercizi Fulford

Robert Fulford D.O. ha sviluppato i seguenti esercizi che riteneva più efficaci per mantenere e migliorare l'energia vitale. È stato un conferenziere attivo fino alla sua morte, avvenuta nel 1997. Ho avuto la grande fortuna di poterlo incontrare nei suoi corsi e sono lieto di trasmettere i suoi esercizi qui per voi.

Non solo praticava questi esercizi personalmente, ma li raccomandava anche ai suoi pazienti e studenti. Sono essenziali insieme ai trattamenti osteopatici per sostenere i meccanismi di regolazione dell'organismo. La semplicità di questi esercizi non deve far dimenticare che una routine quotidiana può avere effetti profondi e migliorare la guarigione e la vitalità.

Ha anche mostrato un esercizio di respirazione che presenterò in un prossimo blog. Tutti gli esercizi, eccetto quello di respirazione e il rotolamento delle spalle, si eseguono di solito una volta al giorno.

1. stiramento del cingolo scapolare e della parte superiore del torace (fig. 18, 19)

Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e sollevare le braccia lateralmente all'altezza delle spalle. Il palmo sinistro è rivolto verso l'alto e quello destro verso il basso. Mantenete questa posizione per due-dieci minuti. È importante respirare profondamente e lentamente. Al termine dell'esercizio, le braccia distese vengono lentamente sollevate lateralmente sopra la testa e allungate verso il soffitto. 

Effetto: allargamento della zona delle spalle, miglioramento della tensione dei muscoli all'interno e intorno alle braccia e rafforzamento dei muscoli della schiena.

2. rotazione della colonna vertebrale e delle anche (Fig. 20)

Sdraiarsi con la schiena sul pavimento, entrambe le braccia distese lateralmente, il palmo sinistro rivolto verso l'alto e il palmo destro verso il basso. Le spalle e le braccia continuano a toccare il pavimento, mentre la gamba destra viene fatta oscillare e incrociata con la gamba sinistra. Questa posizione viene mantenuta per due-cinque minuti respirando profondamente e lentamente. In ogni caso, questa posizione deve essere mantenuta solo fino a quando non si avverte dolore. Poi si incrocia l'altra gamba e la si mantiene nella stessa posizione per un massimo di cinque minuti.

Effetto: allunga i muscoli del bacino e dell'anca. Ottimo per le donne dopo il parto o con dolori alla schiena.

Stiramento longitudinale della colonna vertebrale (Fig. 21)

Sedersi su una sedia e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Le cosce sono parallele al pavimento e la parte inferiore delle gambe è ad angolo retto rispetto al pavimento. Piegare la parte superiore del corpo verso la parte anteriore. Le braccia sono tese e portate verso il basso. I gomiti sono all'interno delle ginocchia. I polsi sono girati verso l'interno in modo che il palmo della mano sia all'interno del piede. Le dita sotto l'arco del piede e i pollici sul dorso del piede afferrano il piede. In questa posizione la colonna vertebrale è completamente distesa. Questa posizione va mantenuta per un massimo di cinque minuti respirando profondamente e lentamente. L'esercizio può essere aumentato se viene eseguito in posizione eretta. Anche la parte posteriore delle gambe riceve un ulteriore allungamento.

Effetto: allungamento della parte bassa della schiena, miglioramento dell'andatura e della postura.

Stiramento del torace e dell'addome (Fig. 22, 23)

Mettetevi contro una parete o una porta in modo che i talloni, la parte bassa della schiena, la colonna vertebrale tra le scapole e la testa tocchino la parete. 

Sollevare lentamente le braccia tese verso l'alto in posizione orizzontale, mentre i pollici si toccano. Quindi sollevare le braccia il più lentamente possibile sopra la testa, fino a toccare la parete. Infine, abbassare le braccia ai lati del corpo in un arco. Anche in questo caso, assicuratevi di respirare profondamente e lentamente. Ripetere l'esercizio una volta.

Effetto: favorisce la normale funzione del torace, apre il diaframma, allunga i muscoli dal bacino alla testa.

Rotolamenti delle spalle

Sedetevi su una sedia con la schiena dritta. Entrambi i piedi sono a contatto con il pavimento. Piegate i gomiti, con la parte superiore delle braccia il più possibile parallela al pavimento e la punta delle dita a contatto con le spalle. Respirate profondamente e lentamente. Durante l'inspirazione sollevate i gomiti verso il soffitto e piegate la testa. Durante l'espirazione abbassare i gomiti sui fianchi fino alla posizione di partenza e sollevare la testa fino alla posizione iniziale. Ripetere questa sequenza per circa cinque volte, due o tre volte al giorno.

Effetto: allunga i muscoli del collo. Questo esercizio è particolarmente indicato quando si lavora molto alla scrivania o al computer.

Stretching del tendine d'Achille

Mettetevi in piedi con la parte anteriore del corpo a circa 1 - 1,5 metri di fronte a una parete, con i piedi alla larghezza delle spalle. I palmi delle mani toccano la parete all'altezza delle spalle. Quindi piegate le ginocchia il più possibile senza sollevare i talloni dal pavimento. In questa posizione respirate profondamente e lentamente per un minuto. Ripetete questo esercizio per circa cinque volte, una volta al giorno.

Effetto: allungamento del tendine d'Achille, che si accorcia soprattutto indossando scarpe con il tacco alto. 

Esercizio per il collo, modificato

La testa rimane sempre in posizione eretta o neutra durante tutte le seguenti sequenze di esercizi. Ogni sequenza (a-d) viene ripetuta tre volte.

a) Le mani sono dietro la testa. La testa viene tesa all'indietro contro la resistenza delle mani per circa sei secondi. Poi si rilassa la pressione sulla testa per circa tre secondi. Ripetere questa sequenza per tre volte.

b) Le mani sono sulla fronte. La testa si spinge in avanti in flessione contro la resistenza delle mani per circa sei secondi. Poi la pressione della testa viene rilassata per circa tre secondi.

c) La mano destra è a lato della tempia destra. La testa preme contro la resistenza della mano destra per circa sei secondi nell'inclinazione laterale destra. Poi la pressione della testa viene rilassata per circa tre secondi.

d) La mano destra si trova di lato e davanti all'orecchio. La testa ruota verso destra contro la resistenza della mano destra per circa sei secondi. Anche in questo caso, come nelle sequenze di esercizi precedenti, non c'è alcun movimento. Poi la pressione sulla testa viene allentata per circa tre secondi.

Dopo aver ripetuto questa sequenza di esercizi per tre volte, si esegue lo stesso esercizio sul lato sinistro.

Effetto: questo esercizio normalizza la tensione dei muscoli del collo e migliora il drenaggio e la circolazione sanguigna nella zona della testa.

Altri allungamenti:

Stretching della parte posteriore delle gambe e della colonna vertebrale lombare

In posizione eretta, appoggiare la gamba destra su un supporto rialzato, ad esempio una sedia, un tavolo o un davanzale. Entrambe le gambe sono estese. Il piede destro è piegato verso di esse. Ora iniziate lentamente a piegare la schiena in avanti con l'espirazione, portando l'ombelico verso la coscia. Allo stesso tempo, assicuratevi di mantenere la parte centrale e superiore della schiena e la testa dritta. Ad ogni inspirazione profonda ci si allunga in senso longitudinale e ad ogni espirazione profonda si guadagna un po' più di flessione dell'anca. Allo stesso tempo si esercita una leggera trazione sulla parte posteriore delle gambe. 

Questa posizione viene mantenuta per un minuto. Poi cambiare lato

Effetto: questo esercizio allevia la parte bassa della schiena e allunga la parte posteriore delle gambe. È particolarmente indicato per i disturbi della colonna vertebrale lombare. In caso di slittamento del disco nella regione lombare, questo esercizio può essere utilizzato solo in consultazione con il terapeuta che ha in cura il paziente e solo se non peggiora la condizione.

Nota: il dolore da stiramento muscolare deve essere lieve solo nella parte posteriore della gamba. Qualsiasi dolore acuto e tirante alla schiena o alla gamba è un'indicazione per interrompere l'esercizio. Se i sintomi o l'aggravamento si manifestano dopo l'esercizio, non ripeterlo e consultare uno specialista.

Allungare la parte anteriore della gamba:

In posizione eretta, tirare un piede verso i glutei con una mano, mantenendo entrambe le cosce parallele. Assicuratevi che i fianchi non siano piegati e che non si formi una schiena vuota.

Stiramento dei lati del corpo

In piedi, con le gambe distanti circa un metro. Stendere il braccio sinistro sopra la testa e disegnare il lato sinistro del corpo nel senso della lunghezza. Ruotate il piede destro verso destra in modo che la punta del piede sia rivolta verso destra. Ora piegatevi sul lato destro facendo scivolare il braccio destro lungo l'interno della gamba destra. Fate attenzione a non deviare in avanti con il bacino o la parte superiore del corpo durante questa operazione. 

Il braccio sinistro è in estensione del braccio destro. Respirare consapevolmente nella parte sinistra del corpo e sentire l'allungamento della parte sinistra del corpo. A ogni inspirazione profonda allungatevi in senso longitudinale e a ogni espirazione profonda guadagnate delicatamente - se possibile - un po' più di movimento verso la curva laterale destra.

È possibile aumentare l'esercizio estendendo il braccio sinistro sopra la testa. Questa posizione viene mantenuta per circa cinque respiri. Con l'inspirazione si raddrizza di nuovo. Poi cambiare lato

Nota: sporgersi a destra il più possibile senza provare dolore. 

Stretching dei muscoli obliqui del tronco

In piedi, con le gambe distanti circa un metro l'una dall'altra. Ruotate il piede destro verso destra in modo che la punta del piede sia rivolta verso destra. Ruotare leggermente il piede sinistro verso l'interno. Ora ruotate il busto dal bacino verso destra e stendete il braccio sinistro in avanti. Con l'espirazione inclinare il busto sul lato destro verso il pavimento e appoggiare la mano sinistra all'interno della gamba destra o, se possibile, accanto all'interno del piede sul pavimento. Ruotare il busto verso destra in modo che il braccio destro si posizioni in estensione del braccio sinistro e sia rivolto verso il cielo. A ogni inspirazione profonda allungatevi in senso longitudinale e a ogni espirazione profonda fate delicatamente - se possibile - un po' più di movimento in direzione della rotazione del busto a destra. È possibile aumentare l'esercizio appoggiando la mano sinistra sul pavimento accanto all'esterno del piede destro. Mantenere questa posizione per circa cinque respiri. Con l'inspirazione ci si raddrizza di nuovo. Poi cambiare lato.