Έχει αποδειχθεί ότι οι ελεγχόμενες αναπνευστικές ασκήσεις, όπως οι αναστεναγμοί, αποτελούν δυνητικά εργαλεία για τη διαχείριση του στρες και την ευεξία.
Eines der Hauptunterscheidungsmerkmale der gängigen Atemtechniken ist die Betonung der relativen Dauer und Intensität von Einatmen gegenüber dem Ausatmen.
Insbesondere das zyklische Seufzen mit Ausatmung führt im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation zu einer größeren Verbesserung der Stimmung (p < 0,05) und Reduzierung der Atemfrequenz (p < 0,05). Seufzen wie Achtsamkeitsmeditation führen gleichermaßen zu einer Verringerung negativer Emotionen, einschließlich Angstzuständen.
Das ergibt eine randomisierte, kontrollierte Fernstudie von Balban et al. 2023.
Ausführung:
Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, wo Sie ungestört und entspannt Seufzgeräusche durchführen können.
Finden Sie eine entspannte und stabile Haltung, entweder sitzend auf einem Stuhl oder im Schneidersitz, Halblotus oder Fersensitz auf dem Boden.
Stellen Sie sich eine Zeituhr und stellen diese auf 5 Minuten: ich wähle ein Gonggeräusch, kostenlos als App herunterladbar.
Die eigentliche Ausübung der Atemübung ist einfach: Seufzen Sie während der Ausatmung auf die Art und Weise, wie es für Sie am natürlichsten und am entspanntesten ist.
Alternative: Zusätzlich können Sie - falls es Ihnen gut tut - visualisieren, dass Sie Entspannung einatmen und allen Stress ausatmen.
Hat sich nach 5 Minuten die Stimmung verbessert und die Entspannung zugenommen, können Sie diesen Zustand verankern. Verschränken Sie dafür Arme so über der Brust, als ob Sie sich selbst halten würden und klopfen sich abwechselnd links und rechts mit angenehmer Geschwindigkeit mit den Händen etwa 20 × auf den Oberarm
Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895.
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