È stato dimostrato che gli esercizi di respirazione controllata, come i sospiri, sono potenziali strumenti per la gestione dello stress e del benessere.
Una delle principali caratteristiche distintive delle tecniche di respirazione comuni è l'enfasi sulla durata e sull'intensità relativa dell'inspirazione rispetto all'espirazione.
In particolare, il sospiro ciclico con espirazione porta a un maggiore miglioramento dell'umore (p < 0,05) e a una riduzione della frequenza respiratoria (p < 0,05) rispetto alla meditazione mindfulness. Il sospiro e la meditazione mindfulness portano entrambi a una riduzione delle emozioni negative, compresa l'ansia.
Questo è il risultato di uno studio randomizzato e controllato a distanza di Balban et al. 2023.
Esecuzione:
Ritiratevi in un luogo in cui possiate emettere sospiri indisturbati e rilassati.
Trovate una postura rilassata e stabile, seduti su una sedia o a gambe incrociate, a mezzo busto o con i talloni sul pavimento.
Impostate un timer a 5 minuti: io ho scelto il suono di un gong, scaricabile gratuitamente come app.
La pratica vera e propria dell'esercizio di respirazione è semplice: sospirare durante l'espirazione nel modo che vi sembra più naturale e rilassato.
Alternativa: se vi fa bene, potete anche visualizzare l'inspirazione del rilassamento e l'espirazione di tutto lo stress.
Una volta che l'umore è migliorato e il rilassamento è aumentato dopo 5 minuti, si può ancorare questo stato. A tale scopo, incrociate le braccia sul petto come se vi steste sorreggendo e battete la parte superiore del braccio alternativamente a destra e a sinistra con le mani a una velocità confortevole per circa 20 volte.
Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brevi pratiche di respirazione strutturata migliorano l'umore e riducono l'eccitazione fisiologica. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895.
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