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Atemübung: 5 Minuten Seufzen während der Ausatmung zur verbesserten Stressbewältigung

Atemübung: 5 Minuten Seufzen während der Ausatmung zur verbesserten Stressbewältigung

Kontrollierte Atemübungen, wie Seufzen, haben sich als potenzielle Hilfsmittel für Stressmanagement und Wohlbefinden erwiesen.

Eines der Haupt­unter­scheidungs­merkmale der gängigen Atemtechniken ist die Betonung der relativen Dauer und Intensität von Einatmen gegenüber dem Ausatmen.

Insbesondere das zyklische Seufzen mit Ausatmung führt im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation zu einer größeren Verbesserung der Stimmung (p < 0,05) und Reduzierung der Atemfrequenz (p < 0,05). Seufzen wie Achtsamkeitsmeditation führen gleichermaßen zu einer Verringerung negativer Emotionen, einschließlich Angstzuständen.

Das ergibt eine randomisierte, kontrollierte Fernstudie von Balban et al. 2023.

Ausführung:

Ziehen Sie sich an einen Ort zurück, wo Sie ungestört und entspannt Seufzgeräusche durchführen können.

Finden Sie eine entspannte und stabile Haltung, entweder sitzend auf einem Stuhl oder im Schneidersitz, Halblotus oder Fersensitz auf dem Boden.

Stellen Sie sich eine Zeituhr und stellen diese auf 5 Minuten: ich wähle ein Gonggeräusch, kostenlos als App herunterladbar.

Die eigentliche Ausübung der Atemübung ist einfach: Seufzen Sie während der Ausatmung auf die Art und Weise, wie es für Sie am natürlichsten und am entspanntesten ist.

Alternative: Zusätzlich können Sie - falls es Ihnen gut tut - visualisieren, dass Sie Entspannung einatmen und allen Stress ausatmen.

Hat sich nach 5 Minuten die Stimmung verbessert und die Entspannung zugenommen, können Sie diesen Zustand verankern. Verschränken Sie dafür Arme so über der Brust, als ob Sie sich selbst halten würden und klopfen sich abwechselnd links und rechts mit angenehmer Geschwindigkeit mit den Händen etwa 20 × auf den Oberarm

Balban MY, Neri E, Kogon MM, Weed L, Nouriani B, Jo B, Holl G, Zeitzer JM, Spiegel D, Huberman AD. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023 Jan 17;4(1):100895.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9873947/

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Die Übung soll helfen, quasi in jeder Körperhaltung, auch sitzend, innerhalb von 2 Minuten in den Schlaf zu kommen. Übung für einen erholsamen Schlaf Aus: Liem, Tsolodimos: Das Osteopathie-Selbsthilfe-Buch: Ubungen und praktische Tipps für jeden Tag.

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Die vier Atemöffner

Ziel dieser Übungen ist es, den Atemraum zu öffnen, eine vollere und tiefere Atmung zu ermöglichen, die Blutzirkulation und die Beweglichkeit im Brustbereich zu verbessern und die Atmung und Körperbewegungen miteinander zu synchronisieren. Sie belebt auf sanfte Art den gesamten Körper. Blockaden im Brustbereich können sich lösen. Außerdem stärken die Übungen die Aufmerksamkeit und beruhigen die Gedanken.

Sie können die Übung nutzen, um Ihre Beweglichkeit, Kraft und Koordination zu prüfen und zu schulen.

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Die 4–7–8-Methode. Die Methode wurde vom amerikanischen Arzt und Autor Andrew Weil beschrieben. Bereits nach 4–6 Wochen zweimaliger täglicher Übung soll sie spürbar das Einschlafen verbessern:

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