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9 consejos para adelgazar

Un hombre se mide la cintura con una cinta métrica para osteópatas Hamburgo.
9 consejos para adelgazar

Limitar la ingesta de calorías sería eficaz, pero difícil de mantener. Las distintas dietas no muestran una diferencia significativa en la pérdida de peso a largo plazo. 

Una combinación de programas de dieta y ejercicio muestra más mejoras en el síndrome metabólico y la prevalencia y la función cardiovascular. 

El síndrome metabólico se conoce a veces como el cuarteto fatal. Se caracteriza por los cuatro factores siguientes: Obesidad abdominal, hipertensión, dislipidemia, resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa.

La pérdida de grasa mediante la reducción de la ingesta calórica sólo puede mantenerse a largo plazo si se aumenta la capacidad máxima de absorción de oxígeno (VO2máx). Este valor describe el volumen máximo de oxígeno que pueden absorber y utilizar las células por minuto y kg de peso corporal a máximo rendimiento.

Así lo demuestran también los resultados de los estudios sobre obesidad sarcopénica, una combinación de baja masa muscular (sarcopenia) y obesidad. La obesidad sarcopénica está muy extendida. La prevalencia media es de aproximadamente 5-10%. Los adultos mayores con obesidad sarcopénica tienen un mayor riesgo de discapacidad motriz, enfermedades cardiometabólicas y mortalidad. 

Los problemas médicos asociados a la obesidad sarcopénica son mucho mayores que los asociados a la sarcopenia o a la obesidad por sí solas. Estudios recientes sugieren los beneficios potenciales de la actividad física, el fitness y el ejercicio de resistencia para la prevención y el tratamiento de la obesidad sarcopénica en adultos mayores. 

Respuesta inflamatoria prostprandial e hiperglucemia postprandial

La hiperglucemia posprandial se refiere a niveles de glucosa en sangre gravemente elevados tras la ingesta de alimentos. Es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de diabetes mellitus de tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cirrosis hepática, y se asocia a la obesidad y al aumento de la mortalidad por cualquier causa, tanto en la diabetes mellitus como en el cáncer.

Los factores que influyen en la hiperglucemia posprandial son: La genética, el estilo de vida, la sensibilidad a la insulina y los niveles de actividad del páncreas exocrino y de los transportadores de glucosa, y la microbiota intestinal.

La microbiota intestinal también está relacionada con la propensión a la obesidad. También existe relación con la intolerancia a la glucosa, la diabetes mellitus de tipo 2, la hiperlipidemia y la resistencia a la insulina.

De hecho, parte de la hiperglucemia posprandial y de la inflamación posprandial es fisiológica y se produce cuando comemos. Sin embargo, esto también varía en función de lo que comemos. La hiperglucemia posprandial se desencadena con mayor intensidad con la fructosa, luego con el pan con mantequilla y después con el pan. Sorprendentemente, la glucosa pura desencadena relativamente poco la hiperglucemia postprandial. 

Reducir la hiperglucemia posprandial es un paso esencial para mantener o recuperar la salud. 

Aquí tienes muchas oportunidades de mejorar tu salud: 

  1. Menos alimentos ricos en fructosa como zumos de frutas, dulces, etc., sólo en casos excepcionales pan con mantequilla y pan.
  2. Pausas para sentarse y deporte: Actividad física (véase el artículo "Ejercicios físicos para la vida cotidiana), ejercicios de fitness y resistencia, y pausas para sentarse cada 45 o 60 minutos (véase el artículo "Sit break) son factores esenciales para perder peso a largo plazo. 
  3. Come con menos frecuencia: Limitar la ingesta de alimentos a 2-3 veces al día
  4. Ayuno intermitente: No coma durante 13 a 16 horas y sólo coma en un periodo de 8-11 horas
  5. Bastante bueno dieta rica en grasasAceite de oliva, pescado graso, aguacate, frutos secos

Si en el hipotálamo se liberan demasiadas sustancias inductoras del apetito (=sustancias anorexígenas), como el NPY y el AgRP, y muy pocas sustancias saciantes (=sustancias anorexígenas), el resultado es un aumento de la ingesta de calorías, poco ejercicio y bajo consumo energético.

Más consejos

  1. Nunca compres con hambreComo resultado, es más probable que compremos alimentos más calóricos y consumamos más calorías. 
  2. Presta atención a las tallas: Compre tallas más bien pequeñas cuando coma y beba fuera
  3. Evite ver la televisión mientras come, si es posible:
    La frecuencia con la que se ve la televisión durante la cena es uno de los dos factores que más influyen en el índice de masa corporal de adultos y niños. Cuanto mayor es el contenido televisivo que distrae (por ejemplo, películas de acción y variaciones sonoras elevadas que aumentan la ansiedad, la excitación y la estimulación), mayor parece ser la ingesta de alimentos. Cuanto más distractor es un programa de televisión, menos atención se presta a la sensación de saciedad. Por lo tanto, cuando la televisión distrae mucho, es mejor evitar el picoteo. Las intervenciones de mindfulness conducen a una pérdida de peso significativa.
  4. Técnicas de imaginación: que no tienen nada que ver con comer: Cuando tengan hambre, imagina algo que te haga sentir muy satisfecho.

Por ejemplo, hay pruebas de que las técnicas de corta duración basadas en la atención plena funcionan para resistir la tentación de comer chocolate. Por ejemplo, ayuda a perder peso. De este modo, la percepción puede centrarse en el momento presente y pueden aplicarse técnicas de descentramiento.

En general, se ha demostrado que la práctica de la atención plena puede aportar beneficios tanto en lo que se refiere a la reducción de las ansias de comer, fumar y beber alcohol, como a la reducción del grado en que las ansias conducen al consumo.

Puede utilizar un Ejercicio de atención plena como el Body Scan (ver artículo). 

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