Pourquoi devrions-nous éviter le sucre ?
Le sucre est lié à de nombreux troubles. Les plus connus sont le diabète de type 2, l'augmentation du stockage des graisses et l'hypertension artérielle. Mais de nombreux autres troubles peuvent également apparaître, comme des troubles de la concentration, une sensibilité accrue aux infections, des troubles de la libido. Même les troubles de l'appareil locomoteur, comme les inflammations du tendon d'Achille, peuvent être liés au sucre.
Malheureusement, la recherche dit que non. La vie sédentaire est un facteur de risque indépendant. En effet, après seulement 30 à 60 minutes passées en position assise, des changements apparaissent dans notre intérieur, ce qui va à l'encontre de la santé.
Et même si nous faisions du sport le matin ou le soir, nous ne pourrions pas compenser les effets négatifs d'une inactivité physique prolongée.
De nombreuses fonctions de notre corps fonctionnent mieux si nous restons en mouvement tout au long de la journée. La bonne nouvelle, c'est qu'il existe un moyen de compenser les effets négatifs de la position assise. L'astuce consiste à faire de l'exercice pendant 2 à 4 minutes toutes les 30 à 60 minutes. L'ampleur de l'exercice est fonction de notre forme physique. Ainsi, pour les personnes plutôt peu sportives, une légère marche suffit déjà, mais pour les personnes sportives, il en faut un peu plus. Le pouls devrait être porté à environ 110 battements par minute pendant ces courtes interruptions de séance.
Et cela présente d'énormes avantages : Prenons par exemple les muscles du corps. En effet, ils ne sont pas simplement là pour se déplacer, mais agissent en quelque sorte comme une glande et soutiennent de nombreux processus positifs dans le corps. Si nous interrompons notre mode de vie sédentaire, les muscles peuvent continuer à utiliser le sucre présent dans le sang. Sinon, celui-ci pourrait servir au système immunitaire et favoriser en permanence des réactions inflammatoires de bas niveau dans le corps, avec de nombreuses conséquences négatives. Ainsi, notre système musculaire reste actif. Ainsi, la glande thyroïde ne doit pas travailler de manière excessive pendant la journée pour nous maintenir au chaud, mais les muscles peuvent s'en charger.
Les muscles envoient également un signal aux autres tissus du corps pour qu'ils restent éveillés. L'exercice physique augmente également la circulation sanguine et lymphatique. Les nutriments atteignent ainsi tous les tissus et cellules du corps et les déchets sont évacués.
Grâce à l'exercice, le métabolisme du corps est réglé de manière à utiliser les ressources énergétiques au lieu de les stocker sous forme de graisse, par exemple autour des organes.
Pourquoi n'est-il pas si facile d'éviter les aliments riches en sucre et pourquoi le sucre rend-il dépendant ?
Ce n'est pas tant une question de volonté, comme beaucoup peuvent le penser et s'en vouloir, mais plutôt une addiction. Le sucre rend dépendant. Plus nous mangeons de sucre, plus nous devons en manger. Nous verrons plus tard pourquoi.
De plus, il n'existe pas dans la nature d'aliments aussi riches en sucre que ceux que nous trouvons dans les supermarchés. L'industrie alimentaire, en particulier, utilise délibérément le sucre pour mieux vendre ses produits, comme l'a déjà constaté l'OMS en 2017. Cela signifie que même si vous décidez de ne plus manger de sucre, à peine entrez-vous dans un supermarché - du ketchup aux cornichons, des jus de fruits aux barres de céréales au chocolat - vous êtes confronté au sucre partout.
Et ces concentrations de sucre sont incomparablement plus élevées que celles que l'on trouve peut-être dans des baies, des papayes ou des patates douces saines.
Certaines personnes sont génétiquement plus sensibles que d'autres à une consommation accrue de sucre.
Pendant des millions d'années, le manque de sucre et de nourriture a été un danger permanent pour nous. Au cours de l'évolution, un faible taux de glucose dans le sang était une menace pour la vie. Aujourd'hui, cependant, nous avons généralement un taux de glycémie trop élevé en raison de notre alimentation et de notre manque d'activité physique.
Ce n'est que depuis très peu de temps que l'humanité a créé dans de nombreux pays un environnement qui met à notre disposition beaucoup plus de nourriture et d'aliments hautement caloriques. Notre organisme n'est pas encore génétiquement adapté à cette situation. Nous sommes adaptés à un manque de nourriture et au danger que représente un taux de glycémie trop bas. Notre corps vit quasiment encore à l'âge de pierre et absorbe avidement les "substances similaires à la nourriture" contenant du sucre. C'est pourquoi, dès que nous voyons des aliments riches en sucre, notre corps veut se jeter dessus.
D'autant plus avec des concentrations de sucre aussi élevées que dans de nombreux produits finis. Ce bref et super beau bang dans le cerveau dû à un apport élevé en sucre, nous pousse à revenir sans cesse vers ces aliments.
L'addiction est également liée à une substance présente dans le cerveau : La dopamine, qui active le récepteur de la dopamine D2 et déclenche un sentiment de bonheur, qui est à son tour brièvement augmenté par le sucre - de sorte que nous finissons par devenir dépendants. Ce bref et super effet d'explosion dans le cerveau dû à un apport élevé en sucre, nous fait revenir sans cesse vers ces aliments.
De même, chaque fois que nous sommes exposés au stress, qu'il soit psychique au travail ou dans notre relation, ou physique, nous avons recours au sucre, car les cellules connaissent cela au niveau de l'évolution depuis des millions, non des milliards d'années.
Quels sont les aliments qui en font partie ?
- Bonbons
- sucre raffiné
- Pain et farine, gâteaux : voici comment le pain augmente encore plus le taux de glycémie que le sucre de table
- les produits finis sucrés comme le ketchup, les sauces, etc.
- les sodas sucrés
- Jus de fruits
- édulcorants artificiels
Il est également intéressant d'observer que plus la teneur en CO2 de l'air augmente, plus les plantes produisent de sucre. Cela signifie que notre alimentation végétale présente déjà une teneur en sucre plus élevée qu'il y a 100 ans.
10 conseils
Même si l'on nous propose quotidiennement des produits sucrés dans les magasins et à la télévision, il existe de bonnes raisons d'arrêter de consommer plus de sucre. Et avec quelques connaissances, il est également possible de maîtriser l'addiction au sucre et d'améliorer sa santé.
Les 10 conseils suivants ont fait leurs preuves dans la pratique. En outre, un soutien individuel peut s'avérer nécessaire si vous n'y arrivez pas seul ou si certains des conseils mentionnés sont difficiles à mettre en œuvre.
- Ne vous exposez pas inutilement à des tentationsSupprimez les "substances de type alimentaire" contenant du sucre de vos placards et tiroirs. Les édulcorants artificiels en font partie. Dans l'intestin grêle, nous n'avons pas seulement des récepteurs pour le sucre, mais aussi pour le sucré, c'est-à-dire qu'avec les succédanés du sucre, la production d'insuline est également stimulée dans le pancréas.
- Mangez beaucoup bonnes graisses, comme les avocats, les noix (attention la cacahuète n'est pas une noix, à éviter), le poisson, l'huile d'olive. Cela vous donne de l'énergie et diminue l'envie de sucreries.
- Manger bonnes protéines comme les œufs, le poulet, etc.
- Manger beaucoup de légumes, de fruits, d'herbes, de champignonsL'idéal est de consommer 30 plantes différentes par semaine. Grâce à une alimentation particulièrement riche en fibres, comme la choucroute, le kimchi, etc., vous pouvez en outre influencer très positivement votre microbiome (surtout les bactéries dans l'intestin), ce qui profite à votre système immunitaire. Les réactions allergiques peuvent ainsi s'améliorer, tout comme l'asthme, et l'envie de sucre diminue également.
10 conseils : Mangez beaucoup de légumes, de fruits, d'herbes, de champignons - Se déplacer Faites suffisamment d'exercice et interrompez régulièrement votre position assise : Cela améliore la sensibilité à l'insuline et chasse l'envie de sucre.
- Évitez les snacksNe mangez pas plus de 2-3 fois par jour, si possible. Après une courte période d'adaptation, cela est beaucoup plus facile que prévu pour la plupart d'entre nous.
- Mangez dans un intervalle de 8 à 11 heuresCela aussi se passe généralement très bien après une courte période d'adaptation.
- Évitez de manger tard le soirEn fait, on prend plus de poids en mangeant le soir.
- Dormir Vous en avez suffisamment : lorsque vous êtes bien reposé, vous avez moins envie de sucre. (En fait, on a également pu constater que le fait de regarder souvent son téléphone portable augmente l'addiction au sucre).
10 conseils pour y parvenir : Dormez suffisamment - Prenez conscience si, derrière la consommation de sucre autres besoins qui sont ainsi compensés, comme par exemple le besoin d'intimité ou de détente. Parlez-en avec vos partenaires et vos amis. Les fringales tard le soir sont souvent liées à des thèmes émotionnels. Prenez soin de vous et de vos besoins réels.
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