Anuloma viloma oder wechselndes Nasenlochatmen ist die am häufigsten verwendete Übung des Pranayama (Kontrolle der Lebensenergie durch Atemübungen). Anuloma viloma moduliert die kardiovaskuläre Kontrolle und die Gehirnaktivität und führt zu einem aufmerksamen und konzentrierten Zustand. Es zeigt sich dabei eine Leistungszunahme der Alpha-, Beta- und Gamma-Wellen und eine Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität (Malhotra et al. 2022).
Anuloma viloma (Wechselatmung) - Eine Übung zur Harmonisierung und Beruhigung:
Ausführung: Anuloma viloma (Wechselatmung)
Das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand zuhalten.
Stellen Sie sich gerade hin, die Füße etwa schulterbreit Durch das linke Nasenloch einatmen, für 5–10 Zähler.
Stellen Sie sich gerade hin, Mit Ringfinger und kleinem Finger der rechten Hand das linke Nasenloch zuhalten.
Durch das rechte Nasenloch für 5–10 Zähler ausatmen.
Durch das rechte Nasenloch einatmen (Ringfinger und kleiner Finger halten weiterhin das linke Nasenloch zu).
Das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand zuhalten.
Durch das linke Nasenloch ausatmen.
Diesen Zyklus für 5–10 Minuten wiederholen.
Nach etwas Übung kann auch versucht werden die Ausatmung zu verlängern, d. h. z. B. 5 Zähler einatmen und 10 Zähler ausatmen. Besonders auf eine entspannte Mund-, Kiefer-, Augen- und Bauchregion achten.
Wichtig: Die Ein- und Ausatmung sollte als sehr angenehm empfunden werden. Es sollte nie zu einem Gefühl von Atemnot kommen. Die Ein- und Ausatmungszeit sollte gleich lang sein und kann entsprechend der eigenen Kapazität verkürzt oder verlängert werden.
Malhotra V, Deep A, Javed D, Singh R, Wakode S, Bhagat OL, Porter PK. Slow Frequency Anuloma Viloma Pranayama Modulates Cardiac and Neural Oscillations in Yoga Practitioners. Mymensingh Med J. 2022 Jul;31(3):851-860.
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