Respiración acelerada y superficial, calambres musculares, aumento de la tensión arterial: estas reacciones típicas del estrés son involuntarias, pero el organismo puede aprender a regularlas. Los estudios lo corroboran; también demuestran que el nervio vago desempeña un papel importante en este sentido. Las técnicas y medidas aquí mencionadas pueden ayudar a activar el nervio vago y a amortiguar las reacciones exageradas del sistema nervioso simpático:
- Respiración profunda y pausada
La VFC describe la capacidad del corazón para reaccionar ante distintas situaciones de estrés modificando la frecuencia cardiaca[616] Las aplicaciones para teléfonos móviles y los dispositivos portátiles de medición de las funciones corporales (por ejemplo, los relojes deportivos) pueden medir la VFC y proporcionar información sobre la regulación de la respiración mediante biorretroalimentación.
- Técnicas de respiración y limpieza
del yoga[617].
- Entrenamiento autógeno[618],
Yoga[619] y Tai Chi[620].
- Meditación[621];
Un ejemplo: la tradicional "meditación de la bondad amorosa", cuyo objetivo es reforzar los sentimientos positivos hacia uno mismo y los demás, parece activar el nervio vago y, por tanto, desencadenar indirectamente reacciones de relajación, como un descenso de la tensión arterial. Estos efectos fueron medibles en sujetos de prueba que, de hecho, sintieron más alegría de vivir y conexión con los demás después de la meditación[622]. Se supone que la activación del nervio vago también se produce a través de la respiración profunda durante la meditación[623].
- Todas las medidas que conducen a un aumento de la oxitocina
(y vasopresina), como el masaje y el tacto[624].
- Cantar, tararear, entonar mantras:
Cantar aumenta la VFC en hombres y mujeres sanos de 18 años. Sin embargo, esto sólo se ha investigado en un único estudio hasta la fecha. Se dice que el tarareo, el canto de himnos, el canto energético y el canto de mantras aumentan la VFC de formas ligeramente distintas[625] El canto del mantra "Om" también activa el vago. Los autores sugieren que esto puede ocurrir a través de la estimulación de sus ramas en los oídos.[626] En un estudio de 23 adultos, tanto el mantra como la recitación de oraciones al ritmo de la respiración provocaron un aumento de los ritmos cardiovasculares existentes y de la VFC, así como una reducción de la tensión arterial.[627] También se dice que cantar desencadena la liberación de oxitocina.[628]
- Risas:
En un estudio piloto sobre el yoga de la risa, los participantes mostraron inmediatamente una mejora del estado de ánimo y un aumento de la VFC[629].
- Unión armoniosa,
especialmente por parte de padres y niños, activa de forma mensurable el nervio vago y, por tanto, favorece indirectamente la relajación y la regeneración[630].
- Duchas frías
y otras aplicaciones de frío parecen provocar la activación neuronal del nervio vago. Esto, a su vez, provoca un aumento de la actividad del sistema nervioso parasimpático[631], especialmente si los estímulos fríos se aplican durante un periodo de tiempo prolongado. Al parecer, el organismo aprende esta reacción y la pone en marcha automáticamente en respuesta a estímulos fríos[632].
- Probióticos,
como el Lactobacillus rhamnosus, provocaron una reducción de las hormonas del estrés, así como del comportamiento de depresión y ansiedad bajo la influencia del nervio vago[633]. También se utilizó el Bifidobacterium longum para amortiguar el comportamiento de ansiedad a través del nervio vago[634].
- Ácidos grasos omega-3
(especialmente abundante en los pescados grasos)[635].
- Colina,
- B. en huevos o aves de corral, puede mejorar los daños en el sistema cardiovascular con afectación del nervio vago[636].
- Ejercicios físicos de ligeros a moderados
estimular el vaciado gástrico aumentando la actividad del nervio vago[637].
- Masaje,
638] En los bebés prematuros, el masaje puede favorecer el aumento de peso estimulando el nervio vago[639].
- Masaje de las carótidas sinusales
a los lados del cuello puede incluso suprimir ataques epilépticos[640] Este tipo de masaje sólo debe ser realizado por terapeutas especializados.
- Estimulación del oído
(por personal especializado o dispositivos fabricados para el profano: eléctricos, posiblemente también con la presión de los dedos o pequeñas semillas en la cóclea) también estimula el nervio vago[641].
- Ayuno[642]:
En experimentos con animales, el ayuno intermitente y la ingesta de alimentos con calorías reducidas provocaron una disminución de un marcador de la actividad del sistema nervioso simpático y un aumento de un marcador de la actividad del sistema nervioso parasimpático[643].
- Dormir sobre el lado derecho:
En un estudio sobre el efecto de las posturas en la modulación nerviosa autonómica en pacientes con enfermedad coronaria, se observó que la actividad vagal era mayor y la excitación simpática menor en la posición lateral derecha[644].
- Campos electromagnéticos:
La exposición a campos electromagnéticos pulsados durante 20 minutos condujo a una recuperación más rápida de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, especialmente en la gama de frecuencias muy bajas después del ejercicio físico. Una vez finalizada la exposición al campo magnético, los efectos descritos remitieron rápidamente[645].
- El péptido GLP
también activa indirectamente el nervio vago, de modo que se amortiguan las reacciones de estrés[646]. Si la dieta estimula la liberación de GLP-1 del propio organismo, este efecto se intensifica. Los alimentos ricos en fibra, los frutos secos, los aguacates y los huevos aumentan los niveles de GLP. Esto también podría ser una estrategia prometedora para el tratamiento de la obesidad y la diabetes de tipo 2[647].
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