Respiração apressada e superficial, cãibras musculares, aumento da pressão arterial: essas reações típicas do estresse são involuntárias, mas o organismo pode aprender a regulá-las. Estudos comprovam isso; eles também mostram que o nervo vago desempenha um papel importante nesse processo. As técnicas e medidas mencionadas aqui podem ajudar a ativar o nervo vago e amortecer as reações exageradas do sistema nervoso simpático:
- Respiração profunda e lenta
com ou sem feedback de VFC (variabilidade da frequência cardíaca).[615] A VFC refere-se à capacidade do coração de reagir a diferentes situações de estresse alterando sua frequência de batimentos.[616] Aplicativos de telefones celulares e wearables (dispositivos portáteis de medição da função corporal, por exemplo, em relógios esportivos) podem medir a VFC e fornecer informações sobre a regulação da respiração por meio de biofeedback.
- Técnicas de respiração e purificação
do yoga[617].
- Treinamento autogênico[618],
Ioga[619] e Tai Chi[620].
- Meditação[621]
Um exemplo: A tradicional "meditação da bondade amorosa", que supostamente fortalece os sentimentos positivos em relação a si mesmo e aos outros, aparentemente ativa o nervo vago e, portanto, aciona indiretamente reações de relaxamento, como a queda da pressão arterial. Esses efeitos foram mensuráveis em cobaias que realmente sentiram mais alegria de viver e conexão com os outros após a meditação.[622] Suspeita-se que a ativação do nervo vago também ocorra por meio da respiração profunda durante a meditação.[623]
- Todas as medidas que levam a um aumento da oxitocina
(e vasopressina), como massagem e toque.[624]
- Cantar, cantarolar, entoar mantras:
Cantar aumenta a VFC em mulheres e homens saudáveis de 18 anos. Entretanto, isso só foi investigado em um estudo até o momento. Foi relatado que cantarolar, cantar hinos, cantar energicamente e cantar mantras aumentam a VFC de maneiras ligeiramente diferentes.[625] Cantar o mantra "Om" também ativa o vago. Os autores sugerem que isso pode ocorrer por meio da estimulação de seus ramos nos ouvidos.[626] A recitação de mantras e orações no ritmo da respiração causou um aumento nos ritmos cardiovasculares existentes e na VFC, bem como uma diminuição na pressão arterial, em um estudo com 23 adultos.[627] Acredita-se que o canto também desencadeia a liberação de oxitocina.[628]
- Risos:
Em um estudo piloto sobre a ioga do riso, os participantes imediatamente demonstraram melhora no humor e aumento da VFC.
- União harmoniosa,
especialmente por pais e filhos, ativa de forma mensurável o nervo vago e, portanto, promove indiretamente o relaxamento e a regeneração[630].
- Duchas frias
e outras aplicações de frio aparentemente fazem com que o nervo vago ative os neurônios. Isso, por sua vez, resulta no aumento da atividade do sistema nervoso parassimpático[631], especialmente quando os estímulos de frio são aplicados por um período de tempo mais longo. Em seguida, o organismo aparentemente aprende essa reação e a recorda automaticamente quando são aplicados estímulos frios[632].
- Probióticos,
como o Lactobacillus rhamnosus, causou uma redução nos hormônios do estresse, bem como no comportamento de depressão e ansiedade sob a influência do nervo vago.[633] O comportamento de ansiedade também foi atenuado com o Bifidobacterium longum por meio do nervo vago.[634]
- Ácidos graxos ômega-3
(especialmente abundante em peixes gordurosos).[635]
- Colina,
- B. em ovos ou aves, pode melhorar os danos ao sistema cardiovascular com o envolvimento do nervo vago[636].
- Exercícios físicos leves a moderados
estimulam o esvaziamento gástrico por meio do aumento da atividade do nervo vago[637].
- Massagem,
Em bebês prematuros, a massagem pode ajudar no ganho de peso ao estimular o nervo vago[639].
- Massagem das carótidas sinusais
nas laterais do pescoço pode até mesmo suprimir ataques epiléticos.[640] Esse tipo de massagem só deve ser realizado por uma equipe terapêutica especializada.
- Estimulação do ouvido
(por profissionais ou dispositivos feitos para leigos: elétrico, possivelmente também com o aperto de dedos ou pequenas sementes na cóclea) também estimula o nervo vago[641].
- Jejum[642]
Em experimentos com animais, o jejum intervalado e a ingestão de alimentos com redução de calorias levaram a uma diminuição de um marcador da atividade do sistema nervoso simpático e a um aumento de um marcador da atividade do sistema nervoso parassimpático[643].
- Dormir do lado direito:
Em um estudo sobre o efeito da posição deitada na modulação do nervo autonômico em pacientes com doença arterial coronariana, constatou-se que a atividade vagal era mais alta e a excitação simpática era mais baixa na posição lateral direita[644].
- Campos eletromagnéticos:
A exposição a campos eletromagnéticos pulsados por 20 minutos resultou em uma recuperação mais rápida da variabilidade da frequência cardíaca, especialmente na faixa de frequência muito baixa após o exercício físico. Após o término da exposição ao campo magnético, os efeitos descritos diminuíram rapidamente.[645]
- O peptídeo GLP
também ativa indiretamente o nervo vago, de modo que as reações de estresse são atenuadas.[646] Se a liberação de GLP-1 do próprio corpo for estimulada por meio da dieta, esse efeito é intensificado. Alimentos ricos em fibras, nozes, abacate e ovos aumentam os níveis de GLP. Ao mesmo tempo, essa poderia ser uma estratégia promissora para o tratamento da obesidade e do diabetes tipo 2.[647]
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