Respirazione affrettata e superficiale, crampi muscolari, aumento della pressione sanguigna: queste tipiche reazioni allo stress sono involontarie, ma l'organismo può imparare a regolarle. Gli studi lo confermano e dimostrano anche che il nervo vago svolge un ruolo importante in questo senso. Le tecniche e le misure qui menzionate possono aiutare ad attivare il nervo vago e a smorzare le reazioni eccessive del sistema nervoso simpatico:
- Respirazione profonda e rallentata
con o senza feedback HRV (variabilità della frequenza cardiaca).[615] L'HRV descrive la capacità del cuore di reagire a diverse situazioni di stress modificando la frequenza cardiaca.[616] Le applicazioni per telefoni cellulari e gli indossabili (dispositivi portatili per la misurazione delle funzioni corporee, ad esempio negli orologi sportivi) possono misurare l'HRV e fornire informazioni sulla regolazione della respirazione utilizzando il biofeedback.
- Tecniche di respirazione e pulizia
dallo yoga[617].
- Training autogeno[618],
Yoga[619] e Tai Chi[620].
- Meditazione[621];
Un esempio: la tradizionale "meditazione di amorevolezza", che ha lo scopo di rafforzare i sentimenti positivi verso se stessi e gli altri, sembra attivare il nervo vago e quindi scatenare indirettamente reazioni di rilassamento, come un calo della pressione sanguigna. Questi effetti sono stati misurabili nei soggetti che dopo la meditazione hanno effettivamente provato più gioia di vivere e connessione con gli altri.[622] Si presume che l'attivazione del nervo vago avvenga anche attraverso la respirazione profonda durante la meditazione.[623]
- Tutte le misure che portano a un aumento dell'ossitocina
(e vasopressina), come il massaggio e il tatto[624].
- Cantare, canticchiare, cantare mantra:
Il canto aumenta l'HRV in uomini e donne sani di 18 anni. Tuttavia, questo aspetto è stato analizzato solo in un singolo studio. Si dice che il canticchiare, il canto di inni, il canto energetico e il canto di mantra aumentino l'HRV in modi leggermente diversi.[625] Anche il canto del mantra "Om" attiva il vago. Gli autori suggeriscono che ciò possa avvenire attraverso la stimolazione delle sue diramazioni nelle orecchie.[626] In uno studio condotto su 23 adulti, sia la recitazione di mantra che di preghiere a ritmo di respirazione ha provocato un aumento dei ritmi cardiovascolari esistenti e dell'HRV, nonché una riduzione della pressione sanguigna.[627] Si dice anche che il canto inneschi il rilascio di ossitocina.[628]
- Risate:
In uno studio pilota sullo yoga della risata, i partecipanti hanno mostrato immediatamente un miglioramento dell'umore e un aumento dell'HRV[629].
- Una comunione armoniosa,
soprattutto da parte di genitori e bambini, attiva in modo misurabile il nervo vago e quindi promuove indirettamente il rilassamento e la rigenerazione[630].
- Docce fredde
e altre applicazioni fredde sembrano provocare l'attivazione dei neuroni del nervo vago. Ciò a sua volta determina un aumento dell'attività del sistema nervoso parasimpatico[631], soprattutto se gli stimoli freddi sono applicati per un periodo di tempo prolungato. Sembra che l'organismo apprenda questa reazione e la richiami automaticamente in risposta agli stimoli del freddo[632].
- Probiotici,
come il Lactobacillus rhamnosus, hanno provocato una riduzione degli ormoni dello stress, della depressione e del comportamento ansioso sotto l'influenza del nervo vago.[633] Anche il Bifidobacterium longum è stato utilizzato per attenuare il comportamento ansioso attraverso il nervo vago.[634]
- Acidi grassi Omega-3
(particolarmente abbondante nei pesci grassi)[635].
- Colina,
- B. nelle uova o nel pollame, può migliorare i danni al sistema cardiovascolare con coinvolgimento del nervo vago[636].
- Esercizi fisici da leggeri a moderati
stimolano lo svuotamento gastrico aumentando l'attività del nervo vago[637].
- Massaggio,
638] Nei neonati prematuri, il massaggio può favorire l'aumento di peso stimolando il nervo vago[639].
- Massaggio delle carotidi sinusali
ai lati del collo può persino sopprimere le crisi epilettiche[640] Questo tipo di massaggio deve essere eseguito solo da terapisti specializzati.
- Stimolazione dell'orecchio
(da parte di personale specializzato o di apparecchi costruiti per i non addetti ai lavori: elettrici, eventualmente anche con la pressione delle dita o di piccoli semi nella coclea) stimola anche il nervo vago[641].
- Digiuno[642]:
Negli esperimenti sugli animali, il digiuno intermittente e l'assunzione di cibo a ridotto contenuto calorico hanno portato a una diminuzione di un marcatore dell'attività del sistema nervoso simpatico e a un aumento di un marcatore dell'attività del sistema nervoso parasimpatico[643].
- Dormire sul lato destro:
In uno studio sull'effetto delle posizioni distese sulla modulazione dei nervi autonomi nei pazienti con malattia coronarica, è stato rilevato che l'attività vagale era più elevata e l'eccitazione simpatica più bassa nella posizione laterale destra[644].
- Campi elettromagnetici:
L'esposizione a campi elettromagnetici pulsati per 20 minuti ha portato a un recupero più rapido della variabilità della frequenza cardiaca, soprattutto nell'intervallo di frequenza molto basso dopo l'esercizio fisico. Una volta terminata l'esposizione ai campi magnetici, gli effetti descritti si sono rapidamente attenuati[645].
- Il peptide GLP
Se la dieta stimola il rilascio di GLP-1 da parte dell'organismo, questo effetto viene intensificato. Alimenti ricchi di fibre, noci, avocado e uova aumentano i livelli di GLP. Questa potrebbe essere una strategia promettente anche per il trattamento dell'obesità e del diabete di tipo 2[647].
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