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Yoga - cientificamente testado

Eine Person, die eine Yoga-Pose aus Gründen der Sportosteopathie praktiziert.
Yoga - cientificamente testado

As raízes da ioga estão na Índia, onde ela faz parte da prática espiritual, filosófica e psicológica tradicional há cerca de 3.000 anos. Tradicionalmente, o ioga não é uma religião e é mais do que apenas uma disciplina espiritual: em vez disso, o ioga original é um modo de vida caracterizado por regras éticas e espirituais e conselhos para a vida, com o objetivo final de unir corpo, alma e espírito (Feuerstein 1998). Assim, o objetivo principal da ioga não é realizar algum tipo de acrobacia física, mas experimentar mais presença, alegria e vitalidade no momento por meio da prática regular, consciência, concentração e autodisciplina.

Desde que o mundo ocidental entrou em contato com a filosofia indiana de ioga, a ioga se tornou um meio popular de promover o bem-estar físico e mental nos EUA e na Europa e também atraiu a atenção de pesquisadores da área de saúde. 

Patañjali, como o "pai da ioga", escreveu os chamados sutras da ioga (diretrizes da ioga) e a maioria das escolas de ioga modernas também ensina, pelo menos em parte, de acordo com os "membros da ioga" definidos por Patañjali (Feuerstein 1998).

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Na tabela acima, fica claro que a ioga clássica é composta de muitos aspectos diferentes. Hoje em dia, no mundo ocidental, a ioga foi modificada para uso na medicina complementar e alternativa. Em ambientes clínicos e escolas de ioga, ela geralmente envolve uma combinação de posturas físicas (asanas), técnicas de respiração (pranayama) e meditação (dyana), o que é uma abordagem bastante física (De Michelis 2005). 

yoga

De Liem 2009: Osteopathy and (Hatha) Yoga, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2011; 15 (1), 92-102.Os pesquisadores estão cada vez mais interessados na ioga como uma terapia adicional, por exemplo, para doenças relacionadas ao estilo de vida, depressão e câncer de mama, pois a ioga combina exercícios e relaxamento.

Pesquisa sobre ioga

  1. Yoga e psique

O estresse mental está associado a um desequilíbrio do sistema nervoso autônomo (SNA), que se caracteriza pela redução da atividade do sistema nervoso parassimpático (especialmente o nervo vago) e pelo aumento da atividade do sistema nervoso simpático. Além disso, a exposição ao estresse leva a uma subatividade do neurotransmissor inibitório ácido gama-aminobutírico (GABA). 

Acredita-se que a ioga possa reduzir a carga alostática nos sistemas de resposta ao estresse e, assim, restaurar a homeostase ideal, estimulando o nervo vago, o que pode levar à normalização do sistema GABA. 

O estresse desempenha um papel central nos quadros clínicos de depressão, epilepsia, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e dor crônica em particular. Essas condições são caracterizadas pela baixa atividade do sistema nervoso parassimpático e do sistema GABA, que podem ser harmonizados por meio de intervenções baseadas no ioga. Portanto, supõe-se que a ioga possa melhorar a função nas regiões do cérebro que regulam a resposta à ameaça, como a percepção da ameaça, a interocepção, o processamento do medo, a regulação da emoção e as reações de defesa. 

Em suma, pode-se dizer que a ioga não apenas promove a flexibilidade do corpo, mas também os sistemas reguladores centrais do cérebro.

O efeito harmonizador da ioga no sistema nervoso parassimpático baseia-se na respiração iogue, que é usada em uma ampla variedade de práticas de ioga. 

Nossas emoções têm uma influência significativa em nossa respiração. Os padrões de respiração controlados conscientemente influenciam todo o SNA (Streeter et al., 2012).

Isso já foi bem documentado por estudos: Brown e Gerbarg forneceram evidências de que a respiração da ioga (especialmente "Respiração coerente", "Respiração ressonante" e "Ujjayi") aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, melhora o equilíbrio simpático-vagal e promove a resiliência ao estresse (Brown & Gerbarg 2005, 2009).

Os níveis de cortisol e GABA no cérebro são marcadores biológicos para

estresse (Pike et al., 1997). Na depressão, no TEPT e na epilepsia, são encontrados níveis aumentados de cortisol, o que indica aumento da atividade do eixo HPA e diminuição da atividade do sistema GABA. Estudos sugerem que as intervenções de ioga podem reduzir a carga alostática induzida pelo estresse em três sistemas que respondem ao estresse (SNA, eixo HPA e sistema GABA) (Streeter et al., 2012).

  1. Yoga e pressão alta

Além do tratamento medicamentoso para hipertensão, os pacientes também recebem recomendações de modificações no estilo de vida, como mudanças na dieta e aumento da atividade física. Devido à facilidade de implementação e à forte ênfase no relaxamento, a ioga é uma boa alternativa aos programas de exercícios convencionais e às intervenções no estilo de vida (por exemplo, treinamento cardiovascular).

Já na década de 1970, Patel e North conseguiram mostrar que a ioga pode ter um efeito de redução da pressão arterial (Patel & North 1975). Entretanto, estudos mais recentes não conseguiram reproduzir esse efeito de forma significativa. No entanto, as intervenções de ioga tiveram um desempenho tão bom quanto o alongamento, por exemplo (Hagins et al., 2014). 

Estudos mostram que a ioga melhora o desempenho físico (Cramer, 2015), razão pela qual pode ser recomendada como uma intervenção de estilo de vida para a pressão alta. 

O mecanismo de ação subjacente também está relacionado à regulação do sistema nervoso autônomo. Um desequilíbrio na direção do sistema nervoso simpático pode aumentar a pressão arterial e contribuir para o desenvolvimento da hipertensão. A hiperfunção do ramo simpático do SNA é frequentemente associada ao estresse crônico. Conforme descrito acima, supõe-se que a ioga possa ativar o sistema GABA e o sistema nervoso parassimpático e, assim, neutralizar a hiperatividade do sistema nervoso simpático induzida pelo estresse (Cramer 2015). Parece que a respiração lenta do ioga, o relaxamento e a meditação são mais responsáveis pela ativação parassimpática do que os asanas (posturas) (Markil et al., 2012).

  1. Yoga e obesidade

Em um estudo randomizado e controlado, foi investigado o efeito da ioga na circunferência da cintura (resultado primário), na relação cintura-quadril, no peso corporal, no IMC, no percentual de gordura corporal, no percentual de massa muscular corporal, na pressão arterial, na qualidade de vida relacionada à saúde, na autoestima, no estresse subjetivo, na imagem corporal e na segurança da intervenção (resultados secundários). No final da intervenção de ioga de 12 semanas, a circunferência abdominal dos pacientes do grupo de intervenção diminuiu significativamente em 3,8 cm, em média, sem o uso de uma dieta com redução de calorias. Outras diferenças moderadas também foram observadas na relação cintura-quadril, peso corporal, IMC, percentual de gordura corporal, percentual de massa muscular corporal, bem-estar psicológico e físico, autoestima, estresse subjetivo, consciência corporal e confiança nas sensações corporais (todos significativos). Os pesquisadores concluíram que a ioga é uma técnica segura e eficaz para normalizar o peso corporal (Cramer et al., 2016).

  1. Yoga e dor crônica

Uma meta-análise de 2013 mostrou que a ioga tem um efeito positivo sobre a dor lombar. 10 estudos com um número total de participantes de cerca de 1.000 pacientes foram incluídos na análise. A ioga mostrou efeitos de curto e longo prazo sobre a dor e as limitações funcionais (Holger et al., 2013). A ioga, como uma forma isométrica de exercício, pode, portanto, neutralizar a dor musculoesquelética. O que diferencia a ioga de outras terapias de movimento é a execução consciente dos asanas sem deixar seus pensamentos correrem livremente. Em vez disso, a ioga também envolve a mente na prática, reconhecendo conscientemente o tônus muscular e as posições das articulações. Isso treina sua percepção (ou interocepção) do próprio corpo, o que o ajuda a perceber e corrigir posturas incorretas mesmo fora do tempo gasto no tapete para combater a dor. Dessa forma, a ioga pode contribuir para uma maior aceitação da dor (Cramer 2017). 

  1. Ioga e câncer e síndrome da fadiga

Devido aos seus efeitos positivos sobre o estresse e a tensão psicológica, a ioga está sendo cada vez mais usada como tratamento adjuvante para o câncer. Uma revisão de alta qualidade realizada pela Colaboração Cochrane conseguiu mostrar que a ioga pode promover a qualidade de vida e melhorar a síndrome da fadiga. Foram analisados dados de cerca de 2.100 pacientes com câncer de mama (Cramer et al., 2017). 

Yoga e Osteopatia

Embora historicamente existam muitas diferenças entre a ioga e a osteopatia, há também grandes semelhanças. Provavelmente, a semelhança mais importante é a suposição de que o corpo, a mente e a alma formam uma unidade e que o acesso a essa unidade é o corpo. 

Enquanto a osteopatia é um conceito de tratamento manual que se concentra na promoção da saúde do organismo, as formas tradicionais de ioga (Hathayoga e ioga segundo Patanjali) baseiam-se na experiência individual de conscientização e transcendência. Isso deve ser promovido por meio da prática regular, da responsabilidade e da percepção por parte do professor e do aluno. Nos tratamentos osteopáticos, os pacientes tendem a permanecer passivos e a responsabilidade recai sobre o profissional (Liem 2009). 

Para seu próprio crescimento interior, é essencial lidar com os fatores formativos da fisicalidade a fim de entendê-los, aceitá-los e integrá-los.

Isso inclui, entre outros:

  • Experiências pré e perinatais
  • Estado de saúde dos pais
  • Mecanismos de ação físicos e neurobiológicos
  • o ambiente familiar, emocional, histórico, cultural e social e o ambiente biossocial no qual crescemos e vivemos
  • Experiências de nascimento e, especialmente, os primeiros anos de vida
  • Nutrição
  • Doenças, acidentes, traumas psicológicos
  • Condições de aprendizado e trabalho

Todos esses fatores influenciam nosso corpo e sua fisiologia, nossa maneira de sentir, pensar e nossa percepção do mundo. Além disso, os padrões de sentimento, pensamento e crença também se manifestam em nosso corpo. Dependendo das experiências que tiveram, cada pessoa apresenta características físicas, posturas e comportamentos muito específicos.
-tensão. Quando usadas corretamente, a ioga e a osteopatia ajudam o corpo a descondicionar as tensões corporais crônicas anormais e as posturas incorretas, integrando suavemente os padrões emocionais, de pensamento e de crença limitantes.

Na ioga, isso é obtido pela combinação de asanas com respiração consciente e foco interno, que ativam os recursos internos e nos permitem lidar com a vida de forma mais flexível. No tratamento osteopático, as disfunções são identificadas e tratadas, o que não tem impacto apenas no corpo. Potencialmente, os padrões de energia e consciência associados também são tratados e integrados.

Por esses motivos, a ioga como um sistema de autoconsciência representa um enriquecimento valioso para a osteopatia como um sistema de tratamento médico (Liem 2009). 

Você pode encontrar informações mais detalhadas sobre a relação entre a osteopatia e a ioga (hatha) aqui: Osteopatia e ioga (Hatha)

Qual forma de ioga é a ideal para mim?

Aqui você encontrará uma breve visão geral de alguns tipos de ioga praticados no Ocidente:

Anusara Yoga

  • O alinhamento preciso do corpo em sequências de movimentos fluidos (menos dinâmicos do que o fluxo de vinyasa) é ensinado com uma orientação tantra-filosófica de afirmação da vida.
  • Cada lição começa com uma breve palestra.
  • Adequado para usuários iniciantes e avançados.

Bikram Yoga

  • Isso envolve a prática de uma sequência de 26 posturas em uma temperatura ambiente elevada (38-40 °C). 
  • Promove a coordenação, o alongamento, a força, a concentração e a desintoxicação por meio do suor.
  • Adequado para pessoas saudáveis que desejam se desafiar fisicamente, praticar a conscientização e suar.

Hatha Yoga

  • As técnicas de Hatha Yoga começam com o corpo (Asanas) e depois continuar com a respiração (Pranayama) para o espírito (meditação)
  • Praticamente todos os outros estilos foram desenvolvidos a partir dos ensinamentos originais da hatha ioga.
  • Adequado para iniciantes, pois os exercícios são, em sua maioria, lentos e relaxados.

Iyengar Yoga 

  • O foco aqui é a prática de asanas estáticos e muito precisos. 
  • Auxílios como blocos e cintas são usados com frequência.
  • Pranayama também é usado.
  • Adequado para pessoas que buscam um trabalho corporal preciso.

Kundalini Yoga

  • Série de exercícios para determinados 
  • Uma forma de ioga em que cantos, exercícios de respiração, meditação e asanas são combinados e ensinados de várias maneiras, dependendo da aula. 
  • Os mantras, cantos e antecedentes religiosos são originários de a tradição do Sikh, uma comunidade religiosa indiana.
  • Adequado para pessoas que valorizam um componente espiritual.

Sivananda Yoga 

  • Além de asanas e pranayama, geralmente também são ensinados meditações e ensinamentos com base na religião hindu. 
  • Os exercícios físicos não são muito dinâmicos; a série de Rishikesh, ou seja, doze asanas fixos, é usada com frequência.
  • Adequado para iniciantes que se sentem atraídos pela filosofia hindu.

Ioga orientada para o trauma

  • Por professores de ioga especialmente treinados para pessoas traumatizadas ou com transtorno de estresse pós-traumático. 
  • Semelhante à ioga yin, o foco é a desaceleração, o relaxamento e a calma. 
  • Adequado para pessoas traumatizadas ou muito estressadas.

Vinyasa flow ou power yoga

  • Forma dinâmica de ioga na qual os movimentos são sincronizados com a respiração
  • Desafia o corpo e acalma a mente
  • Apenas uma pequena quantidade de meditação
  • Adequado para pessoas que têm uma demanda, prática de ioga dinâmica e poderosa.

Viniyoga 

  • Ioga terapêutica, na qual o indivíduo é tratado de forma muito individual.
  • Geralmente ministrado em aulas individuais ou em pequenos grupos. 
  • Slow yoga, em que os asanas não são um estilo de yoga, mas uma adaptação da prática de yoga aos objetivos e possibilidades do praticante individual. 
  • Inclui asanas personalizados, exercícios de respiração e meditação 
  • Adequado para pessoas com menos condicionamento físico e limitações físicas.

Yin Yoga

  • Os asanas são mantidos por vários minutos de maneira muito calma e com quase nenhuma tensão muscular, a fim de alongar o tecido conjuntivo e os músculos a longo prazo, aprender a relaxar profundamente e treinar a mente. Execução muito calma
  • Frequentemente praticado como um equilíbrio para estilos dinâmicos de ioga.
  • Geeignet für Anfänger und zur Entspannung und als Ausgleich dynamischer Yogapraktiken.

Grundsätzlich ist es, wenn man mit Yoga beginnen möchte, ratsam sich einen Lehrer oder eine Lehrerin mit langjähriger Erfahrung bzw. ein etabliertes Studio zu suchen. Viele Krankenkassen bieten zum Beispiel zertifizierte Einstiegs-Yoga-Kurse an. 

Literatur­verzeichnis

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