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Entrenamiento en ayunas

Una mujer disfruta de una carrera en la playa al atardecer.
Entrenamiento en ayunas

Índice

Entrenamiento en ayunas: ¿qué es?

Como su nombre indica, el entrenamiento en ayunas significa hacer ejercicio sin ingerir alimentos, es decir, con el estómago vacío. El entrenamiento en ayunas es una forma del llamado entrenamiento del metabolismo de las grasas, que practican tanto los atletas de resistencia como las personas con intereses deportivos y/o de salud. El objetivo es influir positivamente, sobre todo, en el metabolismo de las grasas. Sin embargo, también se producen otras adaptaciones metabólicas mediante el entrenamiento sobrio, que se tratarán con más detalle en este artículo del blog. Al final también encontrará una sección que trata más intensamente la producción de energía del cuerpo durante la actividad deportiva.

Cambios metabólicos positivos mediante el entrenamiento en ayunas

En esta parte nos gustaría analizar los cambios metabólicos positivos que pueden producirse después de hacer ejercicio en ayunas. Especialmente en los últimos años, muchos estudios han tratado este tema en detalle, centrándose en parámetros del metabolismo y la bioquímica muscular en relación con la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Estos últimos están estrechamente relacionados con enfermedades como la diabetes mellitus de tipo 2 o la resistencia a la insulina. Algunos estudios han demostrado que el entrenamiento físico en ayunas mejora la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

En los pacientes con diabetes mellitus de tipo 2 o resistencia a la insulina, suele observarse un aumento de la grasa intramuscular (contenida en el músculo). Esta grasa se almacena en forma de triacilgliceroles intramiocelulares [IMTG]. El entrenamiento en ayunas permite eliminar esta grasa más rápidamente y oxidarla (convertirla en energía) con mayor eficacia. Esto parece conducir a una mejor protección contra la resistencia a la insulina. Además, otro estudio ha descubierto que la reducción de la masa grasa provocada por el ejercicio en ayunas puede ayudar a mejorar el control glucémico.

Una revisión muestra que el ejercicio en ayunas se asocia con una disminución de la insulina en sangre, un aumento de las concentraciones de ácidos grasos libres en sangre, concentraciones estables de glucosa en sangre (al menos durante los primeros 60-90 minutos), una mejora de la oxidación del IMTG, un aumento de la pérdida de grasa mientras se mantienen las reservas de hidratos de carbono. Por lo tanto, el ejercicio de larga duración en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la oxidación de la grasa muscular. Sin embargo, estos resultados preliminares aún deben ser solidificados en estudios posteriores. Por lo tanto, los cambios metabólicos mencionados mediante el ejercicio en ayunas pueden ayudar a mejorar el metabolismo y prevenir ciertas enfermedades metabólicas, como la diabetes mellitus de tipo 2 o la resistencia a la insulina.

Si padece alguna de estas enfermedades y desea probar el entrenamiento en ayunas, hable antes con su médico tratante para descartar una hipoglucemia durante el entrenamiento.

Aprenderás cómo funciona la oxidación de la grasa muscular en detalle y qué influencia tiene el entrenamiento en ayunas sobre ella en una sección posterior de este artículo.

Otra buena forma de influir positivamente en tu metabolismo es el ayuno intermitente. Puedes descubrir cómo funciona y qué debes tener en cuenta en este artículo del blog:
https://osteopathie-liem.de/intermittierendes-fasten/

Guía para una formación sobria

El ayuno intermitente es una buena introducción al entrenamiento en ayunas si se programa el periodo de ayuno de forma que, por ejemplo, se salte el desayuno y en su lugar haga un pequeño entrenamiento. Al principio, lo mejor son los deportes de resistencia, como caminar, correr o montar en bicicleta. Al cabo de unas semanas, cuando tenga un poco más de práctica, también puede hacer ejercicios de pesas de baja intensidad. Es muy importante que te mantengas por debajo del llamado "umbral anaeróbico" durante el entrenamiento para que la grasa pueda transformarse en energía en forma de ATP (el vector energético universal del cuerpo). Este proceso metabólico necesita oxígeno, es decir, debe ser aeróbico. En la práctica, esto significa que debes mantenerte en rangos de intensidad baja y media en los que te sientas desafiado y también sudes un poco, pero sin quedarte sin aliento. Porque entonces el cuerpo cambia a una forma anaeróbica bastante desfavorable de producción de ATP, que produce lactato perjudicial. 

Además, es muy importante que entre las sesiones individuales de entrenamiento usted
completa recupérate La mejor manera de organizar la semana es hacer ejercicio tres veces a la semana durante al menos 30 minutos cada una; en total, debe mantenerse físicamente activo durante al menos 150 minutos a la semana. Además, no debes hacer ejercicio durante más de 60 minutos sobrio.

Nutrición durante el entrenamiento en ayunas

Esta sección trata de lo que debe tener en cuenta en su dieta. Para activar los efectos positivos del entrenamiento en ayunas, es obvio estar realmente sobrio antes de entrenar. Esto significa ¡nada de leche en el café o el té por la mañana! Sin embargo, las bebidas sin calorías como el agua y los tés sin azúcar están permitidos.

Hay mucho que tener en cuenta, sobre todo a la hora de seleccionar las grasas alimentarias: Deben preferirse los aceites de alta calidad, especialmente el aceite de oliva, ya que contiene una elevada proporción de ácidos grasos monoinsaturados. También pueden utilizarse aceites poliinsaturados, como el de linaza, pero no hay que calentarlos, sino guardarlos en el frigorífico y protegerlos de la luz. Otros aceites comestibles, como el de girasol, deben evitarse porque se someten a muchos más pasos de procesamiento durante el refinado. El resultado es que pueden entrar en el aceite sustancias indeseables a través de numerosos pasos de purificación y se pierden ingredientes valiosos (aparte de que el aceite de girasol tiene un alto contenido en omega-6, que favorece la inflamación). También son esenciales para el organismo los llamados ácidos grasos omega-3, que abundan especialmente en los pescados grasos de agua fría (caballa, salmón, arenque).

Si no te gusta o no quieres comer pescado, también puedes utilizar suplementos a base de algas para cubrir tus necesidades diarias. 

Ejercicio y salud cerebral

Además de la influencia positiva que el ejercicio puede tener en los procesos metabólicos de nuestro cuerpo, el ejercicio también puede tener un efecto positivo en nuestra salud mental. Nuevas investigaciones han demostrado que la actividad física también puede repercutir en la salud cerebral, lo que se traduce en una mayor resistencia a la demencia, la depresión y el estrés.

Funciona así:

El cerebro recibe indirectamente información sobre cuánto nos movemos a través del tejido adiposo y el hígado. En las dos últimas décadas se ha demostrado que el músculo esquelético también desempeña funciones secretoras, es decir, que es capaz de liberar ciertos mensajeros similares a las hormonas (mioquinas). Estas mioquinas contribuyen al buen funcionamiento del cerebro. Hay nuevas pruebas de que estos mensajeros (incluida la catepsina B) son capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y, por tanto, favorecen la memoria y nuestra capacidad de aprendizaje.

Además, las investigaciones sugieren que otra mioquina (mioquina IL-6), que también se libera con el ejercicio, podría contribuir a reducir nuestro apetito. De ello se deduce que el ejercicio regular, por ejemplo en ayunas, podría contribuir de forma importante a regular la sensación de hambre y saciedad.

Otro aspecto interesante del ejercicio regular es que el deporte aumenta la expresión muscular de ciertas enzimas (cinurenina aminotransferasas), convirtiendo así un aminoácido neurotóxico (la cinurenina) en un aminoácido que protege el cerebro. La kinurenina se libera con mayor frecuencia durante el estrés crónico y los síntomas depresivos que lo acompañan. Por lo tanto, el deporte puede contribuir a reducir el nivel de esta neurotoxina y reducir así los síntomas depresivos.

Entrenamiento en ayunas y deporte

En el mundo del deporte, esta forma de entrenamiento (de resistencia) consiste en maximizar el suministro de energía a partir de los ácidos grasos para conservar las reservas de hidratos de carbono del organismo, en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. También pretende aumentar la cantidad de grasa metabolizada por unidad de tiempo (tasa de flujo de grasa) durante el ejercicio de resistencia, así como la tasa de oxidación de las grasas. Para entender cómo ocurre esto, nos gustaría explicar cómo produce energía el cuerpo. 

¿Cómo funciona realmente el suministro de energía en el organismo?

El cuerpo puede producir energía de varias maneras. Siempre se produce trifosfato de adenosina (ATP), que es el principal vector energético del cuerpo. Sin embargo, el organismo no dispone de cantidades ilimitadas de éste, sino que debe producir constantemente nuevo ATP. Esto se consigue dividiendo los principales componentes de nuestros alimentos (hidratos de carbono, grasas y proteínas) en varias vías metabólicas. 

Durante el ejercicio prolongado, los depósitos de grasa del cuerpo (excluyendo las grasas estructurales alrededor del corazón, los riñones, las articulaciones, etc.) son la fuente de energía más importante y más grande, ya que se puede almacenar entre 100 y 200 veces más energía en el tejido adiposo que en las reservas de hidratos de carbono. 

Al principio de un entrenamiento, las reservas de glucógeno (= reservas de hidratos de carbono) de la sangre, los músculos y el hígado se utilizan en primer lugar para producir ATP. Sin embargo, esto sólo funciona durante un cierto periodo de tiempo; con el esfuerzo continuado, las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo pasa a producir energía a partir de las grasas. Este proceso puede verse favorecido por el ayuno antes del ejercicio, ya que así el cuerpo dispone de menos hidratos de carbono y utiliza la grasa como combustible principal.

El lugar más importante de almacenamiento de grasa en el cuerpo humano es el tejido adiposo blanco, donde la grasa está disponible en forma de triglicéridos en los adipocitos (células que almacenan grasa) para la producción de energía. Especialmente durante el entrenamiento en ayunas, el cuerpo recurre a esta fuente de energía.

Un estudio de alta calidad de 2011 pudo demostrar que un entrenamiento en ayunas constante durante 6 semanas mejora el suministro de energía a partir de las grasas (oxidación de grasas) y aumenta la capacidad de oxidación de los músculos. Esto no solo beneficia a los deportistas, sino a todos nosotros y puede mejorar nuestra atención y concentración. 

Además, el ejercicio en ayunas puede evitar un descenso de la concentración de glucosa en sangre. Sin embargo, la capacidad del organismo para descomponer los hidratos de carbono se mantiene en un equilibrio saludable, de modo que se mantiene la capacidad óptima de producción de ATP a través de la descomposición de los hidratos de carbono. Esto parece estar relacionado con el aumento de la degradación de los triacilgliceroles intramiocelulares [IMTG], ya que esto proporciona una reconstrucción del ATP. De este modo, puede explicarse el ahorro de reservas de hidratos de carbono durante el entrenamiento en ayunas.

De este modo, la contracción muscular en las fibras musculares blancas puede garantizarse con hidratos de carbono en momentos especiales de esfuerzo, por ejemplo, en los sprints finales o en intensidades cortas y elevadas.

Por lo tanto, el entrenamiento en ayunas practicado con regularidad produce efectos metabólicos positivos en la producción de energía. Entre ellos se incluyen la mayor liberación de ácidos grasos libres de los adipocitos a las células musculares y una mayor tasa de oxidación de las grasas con el mantenimiento simultáneo de las reservas de hidratos de carbono. De este modo, las células musculares disponen de más energía, lo que puede aumentar el rendimiento de resistencia a largo plazo. Esto significa que se pueden conseguir mejores resultados de entrenamiento con la misma carga.

Otro aspecto interesante del entrenamiento en ayunas es la mejora del metabolismo de los hidratos de carbono. Para que el cuerpo sepa cuánta energía tiene disponible, hace uso de una determinada enzima, la proteína quinasa activada por AMP (AMPK). 

La AMPK promueve la resistencia al estrés oxidativo y tiene un efecto prolongador de la vida. 

Durante el ayuno y el posterior entrenamiento en ayunas, el organismo dispone de menos hidratos de carbono para la formación de ATP. Esta falta de energía es registrada por la AMPK. Además, esta enzima hace que se forme más ATP a partir de los hidratos de carbono restantes. En otras palabras, se optimiza el metabolismo de los hidratos de carbono. Sin embargo, este efecto positivo solo se produce con la práctica a largo plazo del entrenamiento en ayunas, porque primero se tienen que formar más mitocondrias (centrales energéticas de las células) y nuevos transportadores. Una revisión de 2018 demostró que solo el entrenamiento en ayunas estimula las adaptaciones metabólicas en el músculo esquelético y que la ingesta de alimentos antes del entrenamiento anula estos efectos.

Entrenamiento en ayunas de alto rendimiento

Por supuesto, el entrenamiento en ayunas también es adecuado para el (alto) rendimiento. Para lograr mejores resultados de entrenamiento, entrenar con el estómago vacío es una buena idea, ya que conduce a un aumento de la tasa de oxidación de las grasas y, al mismo tiempo, preserva las reservas de hidratos de carbono. De este modo, se puede aumentar el rendimiento de resistencia a largo plazo y conseguir mejores tiempos por vuelta con una carga constante (por ejemplo, en un maratón). 

Sin embargo, se aplican otros requisitos a los deportistas de competición y de alto rendimiento, que nos gustaría explicar aquí:

A diferencia de los deportistas sanos, debe tenerse en cuenta una mayor ingesta de proteínas (aprox. 30% de la energía diaria total) con una reducción simultánea de la ingesta de hidratos de carbono (aprox. 50% de la energía diaria) y de grasas (aprox. 20% de la energía diaria). Los productos de nutrición deportiva pueden utilizarse para satisfacer esta mayor necesidad de proteínas. Otra diferencia con respecto a los deportistas sanos es la frecuencia de entrenamiento. Debes entrenar al menos 6 veces a la semana (360 minutos en total) y aumentar las sesiones de entrenamiento individuales a 60 minutos como mínimo. También puede aumentar la intensidad del entrenamiento y entrenar en el rango de intensidad media a alta. Además, los deportistas de (alto) rendimiento no necesitan recuperarse completamente antes de pasar a la siguiente fase de carga. Los descansos incompletos entre unidades de entrenamiento son suficientes.

Conclusión

Llegados a este punto, nos gustaría volver a resumir los efectos positivos del entrenamiento en ayunas:

  • Mejora de la resistencia a la insulina y del control glucémico
  • mayor resistencia a la demencia, la depresión y el estrés
  • efectos metabólicos positivos en la producción de energía
  • aumento de la liberación de ácidos grasos libres de los adipocitos a las células musculares
  • aumento de la tasa de oxidación de las grasas manteniendo las reservas de hidratos de carbono - optimización del metabolismo de los hidratos de carbono
  • se pueden conseguir mejores resultados de entrenamiento con la misma carga
  • Efecto antienvejecimiento y prolongador de la vida

Pruébalo y siente los efectos positivos del movimiento/ejercicio sobrio en tu propio cuerpo y mente. Puedes acercarte poco a poco con una duración inicial de movimiento corta. El ejercicio en ayunas funciona especialmente bien en combinación con ayuno intermitentees decir, no comer durante 13 o 16 horas seguidas. 

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