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Salute

Allenamento a digiuno

Una donna si gode una corsa sulla spiaggia al tramonto.
Allenamento a digiuno

Indice dei contenuti

Allenamento a digiuno: cos'è?

Come suggerisce il nome, allenarsi a digiuno significa allenarsi senza mangiare, cioè a stomaco vuoto. L'allenamento a digiuno è una forma di cosiddetto allenamento del metabolismo dei grassi, praticato sia da atleti di resistenza agonistica sia da persone interessate allo sport e/o alla salute. L'obiettivo è quello di avere un'influenza positiva, in particolare sul metabolismo dei grassi. Tuttavia, l'allenamento sobrio determina anche altri adattamenti metabolici, che verranno discussi in dettaglio in questo articolo del blog. Alla fine, troverete anche una sezione che analizza più da vicino la produzione di energia dell'organismo durante l'esercizio.

Cambiamenti metabolici positivi grazie all'allenamento a digiuno

In questa sezione vorremmo esaminare i cambiamenti metabolici positivi che possono verificarsi dopo l'esercizio fisico a stomaco vuoto. Negli ultimi anni, in particolare, molti studi hanno affrontato questo argomento in modo approfondito, concentrandosi sui parametri metabolici e sulla biochimica muscolare in relazione alla sensibilità all'insulina e al controllo glicemico. Questi ultimi sono strettamente correlati a malattie come il diabete mellito di tipo 2 o l'insulino-resistenza. Alcuni studi hanno dimostrato che l'allenamento a digiuno porta a un miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità all'insulina.

Nei pazienti con diabete mellito di tipo 2 o insulino-resistenza, si osserva spesso un aumento del grasso intramuscolare (grasso contenuto nel muscolo). Questo grasso viene immagazzinato sotto forma di triacilgliceroli intramiocellulari [IMTG]. L'allenamento a digiuno consente di eliminare più rapidamente questo grasso e di ossidarlo (trasformarlo in energia) in modo più efficace. Questo sembra portare a una migliore protezione contro l'insulino-resistenza. Un altro studio ha inoltre rilevato che la riduzione della massa grassa innescata dall'allenamento a digiuno può contribuire a migliorare il controllo glicemico.

Una revisione mostra che l'allenamento a digiuno è associato a una riduzione dell'insulina nel sangue, a un aumento delle concentrazioni di acidi grassi liberi nel sangue, a concentrazioni stabili di glucosio nel sangue (almeno nei primi 60-90 minuti), a una migliore ossidazione dell'IMTG e a una maggiore perdita di grasso mantenendo le riserve di carboidrati. L'esercizio fisico a lungo termine in stato di digiuno può quindi migliorare la sensibilità all'insulina e l'ossidazione del grasso muscolare. Tuttavia, questi risultati preliminari devono ancora essere confermati da ulteriori studi. I suddetti cambiamenti metabolici attraverso l'allenamento a digiuno possono quindi contribuire a potenziare il proprio metabolismo e a prevenire alcune malattie metaboliche come il diabete mellito di tipo 2 o l'insulino-resistenza.

Se siete affetti da una di queste malattie e volete provare l'allenamento a digiuno, parlate prima con il vostro medico per escludere l'ipoglicemia durante l'allenamento.

Per sapere esattamente come funziona l'ossidazione del grasso muscolare e quale influenza ha l'allenamento a digiuno, si veda la sezione successiva di questo articolo.

Un altro buon modo per influenzare positivamente il metabolismo è il digiuno intermittente. Per sapere come funziona e cosa bisogna tenere presente, consultate questo articolo del blog:
https://osteopathie-liem.de/intermittierendes-fasten/

Istruzioni per la formazione alla sobrietà

Il digiuno intermittente è una buona introduzione all'allenamento a digiuno se si organizza il periodo di digiuno in modo da saltare la colazione, ad esempio, e fare invece un breve allenamento. All'inizio sono più adatti gli sport di resistenza come la camminata, il jogging o il ciclismo. Dopo qualche settimana, quando sarete un po' più allenati, potrete includere anche sessioni di allenamento con i pesi a bassa intensità. È molto importante rimanere al di sotto della cosiddetta "soglia anaerobica" durante l'allenamento, in modo che il grasso possa essere trasformato in energia sotto forma di ATP (la fonte di energia universale dell'organismo). Questo processo metabolico richiede ossigeno, cioè deve essere aerobico. In pratica, ciò significa che si dovrebbe rimanere in intervalli di intensità medio-bassa, in cui ci si sfida e si suda un po', ma non si ha il fiatone. In questo caso, infatti, l'organismo passa a un modo anaerobico piuttosto sfavorevole di generare ATP, che produce il dannoso lattato. 

È inoltre estremamente importante riposare tra le singole sessioni di allenamento.
completo recuperare! La cosa migliore è organizzare la settimana in modo da fare tre volte esercizio fisico per almeno 30 minuti ogni volta - in totale si dovrebbe essere fisicamente attivi per almeno 150 minuti a settimana. Inoltre, non si dovrebbe fare esercizio per più di 60 minuti a stomaco vuoto.

Alimentazione durante l'allenamento a digiuno

Questa sezione riguarda gli aspetti da tenere in considerazione nella dieta. Per attivare gli effetti positivi dell'allenamento a digiuno, la prima cosa da fare è digiunare davvero prima dell'allenamento. Questo significa niente latte nel caffè o nel tè al mattino! Tuttavia, sono consentite bevande prive di calorie come acqua e tè non zuccherati.

Ci sono alcuni aspetti da tenere presenti, soprattutto nella scelta dei grassi alimentari: È importante privilegiare gli oli di alta qualità, soprattutto l'olio d'oliva, che contiene un'alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi. Si possono utilizzare anche oli polinsaturi come l'olio di lino, ma non bisogna riscaldarli, conservarli in frigorifero e proteggerli dalla luce. Altri oli alimentari, come l'olio di girasole, dovrebbero essere evitati perché subiscono un numero significativamente maggiore di fasi di lavorazione durante la raffinazione. Di conseguenza, attraverso le numerose fasi di purificazione, possono entrare nell'olio sostanze indesiderate e si perdono ingredienti preziosi (oltre al fatto che l'olio di girasole ha un elevato contenuto di omega-6, che favorisce le infiammazioni). Anche gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per l'organismo e sono particolarmente presenti nei pesci grassi d'acqua fredda (sgombro, salmone, aringa).

Se non vi piace o non volete mangiare pesce, potete anche assumere integratori a base di alghe per coprire il vostro fabbisogno giornaliero. 

Esercizio fisico e salute del cervello

Oltre agli effetti positivi che l'esercizio fisico può avere sui processi metabolici del nostro corpo, l'esercizio può anche avere un effetto positivo sulla nostra salute mentale. Nuove ricerche hanno dimostrato che l'esercizio fisico può avere un impatto sulla salute del cervello, migliorando la resistenza alla demenza, alla depressione e allo stress.

Ecco come funziona:

Il cervello riceve informazioni su quanto ci muoviamo indirettamente attraverso il tessuto adiposo e il fegato. La ricerca degli ultimi vent'anni ha dimostrato che i muscoli scheletrici svolgono anche funzioni secretorie, cioè sono in grado di rilasciare alcune sostanze messaggere simili agli ormoni (miochine). Queste miochine contribuiscono a garantire una sana funzione cerebrale. Ci sono nuove prove che queste sostanze messaggere (tra cui la catepsina B) sono in grado di attraversare la barriera emato-encefalica e quindi di promuovere la memoria e la nostra capacità di apprendimento.

I risultati della ricerca suggeriscono anche che un'altra miochina (la miochina IL-6), anch'essa rilasciata dall'esercizio fisico, potrebbe contribuire a ridurre l'appetito. Ne consegue che l'esercizio fisico regolare, ad esempio attraverso l'allenamento a digiuno, potrebbe dare un contributo importante alla regolazione del senso di fame e di sazietà.

Un altro aspetto interessante dell'esercizio fisico regolare è che lo sport aumenta l'espressione muscolare di alcuni enzimi (cinurenina aminotransferasi), convertendo così un aminoacido neurotossico (la cinurenina) in un aminoacido che protegge il cervello. La kynurenina viene rilasciata in misura crescente durante lo stress cronico e i sintomi depressivi ad esso associati. L'esercizio fisico può quindi contribuire a ridurre il livello di questa neurotossina e quindi ad alleviare i sintomi depressivi.

Allenamento a digiuno e sport

Nel mondo dello sport, questa forma di allenamento (di resistenza) consiste nel massimizzare l'apporto di energia dagli acidi grassi per conservare le riserve di carboidrati dell'organismo sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Inoltre, è necessario aumentare la quantità di grassi metabolizzati per unità di tempo (velocità di flusso dei grassi) durante l'esercizio di resistenza e il tasso di ossidazione dei grassi. Per capire come ciò avvenga, vorremmo spiegare come l'organismo produce energia. 

Come funziona l'approvvigionamento energetico dell'organismo?

L'organismo ha diversi modi per generare energia. L'adenosina trifosfato (ATP), che è la principale fonte di energia dell'organismo, viene sempre prodotta. Tuttavia, l'organismo non ne ha una scorta illimitata: deve produrre costantemente nuovo ATP. Questo avviene attraverso la scomposizione dei principali componenti del nostro cibo (carboidrati, grassi e proteine) in varie vie metaboliche. 

Durante l'esercizio fisico prolungato, i depositi di grasso dell'organismo (ad eccezione del grasso strutturale intorno al cuore, ai reni, alle articolazioni, ecc.) sono la più importante e la più grande fonte di energia, in quanto il tessuto adiposo può immagazzinare una quantità di energia 100-200 volte superiore rispetto ai depositi di carboidrati. 

All'inizio dell'allenamento, le scorte di glicogeno dell'organismo (= scorte di carboidrati) nel sangue, nei muscoli e nel fegato vengono inizialmente sfruttate per generare ATP. Tuttavia, questo funziona solo per un certo periodo di tempo; con l'esercizio continuo, le scorte di glicogeno dell'organismo si esauriscono e il corpo passa a produrre energia dai grassi. Questo processo può essere favorito dal digiuno prima dell'esercizio: in questo modo l'organismo ha meno carboidrati a disposizione e utilizza i grassi come carburante principale.

Il luogo più importante per l'immagazzinamento dei grassi nel corpo umano è il tessuto adiposo bianco, dove i grassi sono disponibili per la produzione di energia sotto forma di trigliceridi negli adipociti (cellule che immagazzinano i grassi). L'organismo attinge a questa fonte di energia, soprattutto durante l'allenamento a digiuno.

Uno studio di alta qualità del 2011 ha dimostrato che un allenamento a digiuno costante per 6 settimane migliora l'apporto di energia dai grassi (ossidazione dei grassi) e aumenta la capacità di ossidazione dei muscoli. Questo non va a vantaggio solo degli atleti, ma di tutti noi e può migliorare la vigilanza e la concentrazione. 

Inoltre, l'allenamento a stomaco vuoto può evitare un calo della concentrazione di glucosio nel sangue. Tuttavia, la capacità dell'organismo di scomporre i carboidrati rimane in un equilibrio sano, in modo da mantenere la capacità ottimale di produzione di ATP attraverso la scomposizione dei carboidrati. Questo sembra essere legato a un aumento della degradazione dei triacilgliceroli intramiocellulari [IMTG], che garantisce la ricostruzione dell'ATP. In questo modo, si può spiegare la conservazione delle riserve di carboidrati durante l'allenamento a digiuno.

In questo modo, la contrazione muscolare nelle fibre muscolari bianche può essere assicurata dai carboidrati in particolari momenti dello sforzo, ad esempio per gli scatti finali o per brevi e alte intensità.

Un allenamento regolare a digiuno ha quindi effetti metabolici positivi sulla produzione di energia. Questi includono un maggiore rilascio di acidi grassi liberi dagli adipociti alle cellule muscolari e un aumento del tasso di ossidazione dei grassi, mantenendo allo stesso tempo le riserve di carboidrati. Le cellule muscolari dispongono quindi di una maggiore quantità di energia, che a lungo termine può aumentare le prestazioni di resistenza. Ciò significa che a parità di carico di lavoro si possono ottenere risultati migliori nell'allenamento.

Un altro aspetto interessante dell'allenamento a digiuno è il miglioramento del metabolismo dei carboidrati. Per sapere quanta energia ha a disposizione, l'organismo utilizza un enzima specifico, l'AMP-activated protein kinase (AMPK). 

L'AMPK promuove la resistenza allo stress ossidativo e ha un effetto di prolungamento della vita. 

Durante il digiuno e il successivo allenamento a digiuno, l'organismo ha meno carboidrati disponibili per la formazione di ATP. Questa mancanza di energia viene registrata dall'AMPK. Inoltre, questo enzima fa in modo che dai carboidrati rimanenti si possa formare più ATP. In questo modo si ottimizza, per così dire, il metabolismo dei carboidrati. Tuttavia, questo effetto positivo si verifica solo con un allenamento a digiuno a lungo termine, in quanto devono prima formarsi più mitocondri (le centrali elettriche delle cellule) e nuovi trasportatori. Una revisione del 2018 ha dimostrato che solo l'allenamento a digiuno stimola gli adattamenti metabolici nel muscolo scheletrico e che mangiare prima dell'allenamento annulla questi effetti.

Allenamento a digiuno ad alte prestazioni

Naturalmente, l'allenamento a digiuno è adatto anche per l'allenamento ad alte prestazioni. L'allenamento a stomaco vuoto è un buon modo per ottenere risultati migliori, in quanto porta a un aumento del tasso di ossidazione dei grassi, preservando allo stesso tempo le riserve di carboidrati. In questo modo è possibile aumentare le prestazioni di resistenza a lungo termine e ottenere tempi migliori sul giro mantenendo lo stesso livello di sforzo (ad esempio, in una maratona). 

Tuttavia, per gli atleti agonisti e per quelli ad alte prestazioni si applicano requisiti diversi, che desideriamo illustrare qui di seguito:

A differenza degli atleti sani, occorre prestare attenzione a un maggiore apporto di proteine (circa 30% dell'energia totale giornaliera) con una contemporanea riduzione dell'apporto di carboidrati (circa 50% dell'energia giornaliera) e di grassi (circa 20% dell'energia giornaliera). Per coprire l'aumento del fabbisogno proteico si possono utilizzare prodotti di nutrizione sportiva. Un'altra differenza rispetto agli atleti in salute è la frequenza degli allenamenti. È necessario allenarsi almeno 6 volte alla settimana (per un totale di 360 minuti) e aumentare le sessioni di allenamento individuali ad almeno 60 minuti. È inoltre possibile aumentare l'intensità dell'allenamento e allenarsi a un'intensità medio-alta. Inoltre, gli atleti con prestazioni (elevate) non hanno bisogno di recuperare completamente prima di passare alla fase di esercizio successiva. Sono sufficienti pause incomplete tra le sessioni di allenamento.

Conclusione

Vorremmo cogliere l'occasione per riassumere ancora una volta gli effetti positivi dell'allenamento a digiuno:

  • Miglioramento dell'insulino-resistenza e del controllo glicemico
  • Miglioramento della resistenza alla demenza, alla depressione e allo stress
  • Effetti metabolici positivi nella produzione di energia
  • Aumento del rilascio di acidi grassi liberi dagli adipociti alle cellule muscolari
  • aumento del tasso di ossidazione dei grassi con contemporanea conservazione delle riserve di carboidrati - ottimizzazione del metabolismo dei carboidrati
  • Con lo stesso carico è possibile ottenere risultati migliori.
  • Effetto anti-invecchiamento e prolungamento della vita

Provate e sentite gli effetti positivi del movimento/allenamento da sobri sul vostro corpo e sulla vostra mente. Si può sentire lentamente la propria strada con un periodo di esercizio inizialmente breve. Il movimento/allenamento sobrio funziona particolarmente bene in combinazione con digiuno intermittentecioè non mangiare per 13-16 ore di seguito. 

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