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Treinamento em jejum

Eine Frau genießt einen Lauf am Strand bei Sonnenuntergang.
Treinamento em jejum

Tabela de conteúdo

Treinamento em jejum - Afinal, o que é isso?

Como o nome sugere, o treinamento em jejum significa exercitar-se sem ingerir alimentos, ou seja, com o estômago vazio. O treinamento em jejum é uma forma do chamado treinamento do metabolismo da gordura, que é praticado tanto por atletas de resistência quanto por pessoas com interesses esportivos e/ou de saúde. O objetivo é ter uma influência positiva, especialmente no metabolismo da gordura. No entanto, outras adaptações metabólicas também ocorrem por meio do treinamento sóbrio, que serão discutidas em mais detalhes neste artigo do blog. No final, você também encontrará uma seção que trata mais intensamente da produção de energia do corpo durante a atividade esportiva.

Mudanças metabólicas positivas por meio do treinamento em jejum

Nesta parte, gostaríamos de analisar as mudanças metabólicas positivas que podem ocorrer após a prática de exercícios com o estômago vazio. Especialmente nos últimos anos, muitos estudos abordaram esse tópico em detalhes, concentrando-se nos parâmetros do metabolismo e da bioquímica muscular em relação à sensibilidade à insulina e ao controle glicêmico. Esses últimos estão intimamente relacionados a doenças como diabetes mellitus tipo 2 ou resistência à insulina. Alguns estudos demonstraram que o treinamento físico em estado de jejum leva a uma melhora na tolerância à glicose e na sensibilidade à insulina.

Em pacientes com diabetes mellitus tipo 2 ou resistência à insulina, observa-se com frequência um aumento da gordura intramuscular (contida no músculo). Essa gordura é armazenada na forma de triacilgliceróis intramiocelulares [IMTG]. O exercício em jejum permite que essa gordura seja removida mais rapidamente e oxidada (convertida em energia) de forma mais eficaz. Isso parece levar a uma melhor proteção contra a resistência à insulina. Além disso, outro estudo descobriu que a redução da massa gorda provocada pelo exercício em jejum pode ajudar a melhorar o controle glicêmico.

Uma revisão mostra que o exercício em jejum está associado à diminuição da insulina no sangue, ao aumento das concentrações de ácidos graxos livres no sangue, à estabilidade das concentrações de glicose no sangue (pelo menos nos primeiros 60 a 90 minutos), à melhora da oxidação de IMTG, ao aumento da perda de gordura e à manutenção das reservas de carboidratos. Portanto, o exercício de longa duração em estado de jejum pode melhorar a sensibilidade à insulina e a oxidação da gordura muscular. No entanto, esses resultados preliminares ainda precisam ser solidificados em outros estudos. As alterações metabólicas mencionadas acima por meio de exercícios em jejum podem, portanto, ajudar a impulsionar o metabolismo e prevenir determinadas doenças metabólicas, como diabetes mellitus tipo 2 ou resistência à insulina.

Se você sofre de uma dessas doenças e gostaria de experimentar o treinamento em jejum, converse com seu médico antes para descartar a possibilidade de hipoglicemia durante o treinamento.

Você aprenderá em detalhes como funciona a oxidação da gordura muscular e qual a influência do treinamento em jejum sobre ela em uma seção posterior deste artigo.

Outra boa maneira de influenciar positivamente seu metabolismo é o jejum intermitente. Você pode descobrir como isso funciona e o que precisa ter em mente neste artigo do blog:
https://osteopathie-liem.de/intermittierendes-fasten/

Treinamento em jejum 2

Guia para treinamento sóbrio

O jejum intermitente é uma boa introdução ao treinamento em jejum se você programar o período de jejum de forma a pular o café da manhã, por exemplo, e, em vez disso, fizer um pequeno exercício. No início, esportes de resistência, como caminhada, corrida ou ciclismo, são os melhores. Depois de algumas semanas, quando estiver um pouco mais treinado, você também poderá fazer musculação de baixa intensidade. É muito importante que você fique abaixo do chamado "limiar anaeróbico" durante o treinamento para que a gordura possa ser transformada em energia na forma de ATP (o transportador universal de energia do corpo). Esse processo metabólico precisa de oxigênio, ou seja, deve ser aeróbico. Na prática, isso significa que você deve permanecer em faixas de intensidade baixa e média, nas quais é desafiado e também transpira um pouco, mas não fica muito sem fôlego. Porque, nesse caso, o corpo muda para uma forma anaeróbica bastante desfavorável de produção de ATP, que produz o prejudicial lactato. 

Além disso, é de grande importância que, entre as sessões de treinamento individuais, você
completo recupere-se! A melhor maneira de organizar sua semana é exercitar-se três vezes por semana por pelo menos 30 minutos cada - no total, você deve ser fisicamente ativo por pelo menos 150 minutos por semana. Além disso, você não deve se exercitar por mais de 60 minutos sóbrio.

Nutrição durante o treinamento em jejum

Esta seção trata do que você deve prestar atenção na sua dieta. Para ativar os efeitos positivos do treinamento em jejum, é óbvio que você deve estar realmente sóbrio antes do treinamento. Isso significa que não há leite em seu café ou chá pela manhã! Entretanto, bebidas sem calorias, como água e chás sem açúcar, são permitidas.

Há muito a se considerar, especialmente quando se trata da seleção de gorduras alimentares: Deve-se dar preferência a óleos de alta qualidade, especialmente o azeite de oliva, pois ele contém uma alta proporção de ácidos graxos monoinsaturados. Os óleos poliinsaturados, como o óleo de linhaça, também podem ser usados, mas não os aqueça, guarde-os na geladeira e proteja-os da luz. Outros óleos comestíveis, como o óleo de girassol, devem ser evitados porque passam por muito mais etapas de processamento durante o refino. O resultado é que substâncias indesejáveis podem entrar no óleo por meio de várias etapas de purificação e ingredientes valiosos são perdidos (além do fato de o óleo de girassol ter um alto teor de ômega 6, que promove a inflamação). Também são essenciais para o corpo os chamados ácidos graxos ômega-3, que são particularmente abundantes em peixes gordurosos de água fria (cavala, salmão, arenque).

Se você não gosta ou não quer comer peixe, também pode usar suplementos feitos de algas marinhas para atender às suas necessidades diárias. 

Exercício e saúde do cérebro

Além da influência positiva que o exercício pode ter sobre os processos metabólicos em nossos corpos, o exercício também pode ter um efeito positivo sobre nossa saúde mental. Novas pesquisas mostraram que a atividade física também pode ter um impacto na saúde do cérebro, levando a uma maior resistência à demência, à depressão e ao estresse.

Funciona da seguinte forma:

O cérebro recebe indiretamente informações sobre o quanto nos movimentamos por meio do tecido adiposo e do fígado. Pesquisas robustas realizadas nas últimas duas décadas mostraram que o músculo esquelético também desempenha funções secretoras, ou seja, é capaz de liberar determinados mensageiros semelhantes a hormônios (mioquinas). Essas mioquinas ajudam a garantir a função cerebral saudável. Há novas evidências de que esses mensageiros (incluindo a catepsina B) são capazes de atravessar a barreira hematoencefálica e, assim, promover a memória e nossa capacidade de aprender.

Além disso, pesquisas sugerem que outra miocina (miocina IL-6), que também é liberada durante o exercício, pode ajudar a reduzir o apetite. Portanto, o exercício regular, por exemplo, o exercício em jejum, pode contribuir de forma importante para a regulação da sensação de fome e saciedade.

Outro aspecto interessante do exercício regular é que o esporte aumenta a expressão muscular de determinadas enzimas (quinurenina aminotransferases), convertendo assim um aminoácido neurotóxico (quinurenina) em um aminoácido que protege o cérebro. A quinurenina é liberada com mais frequência durante o estresse crônico e os sintomas depressivos que o acompanham. Portanto, o esporte pode contribuir para reduzir o nível dessa neurotoxina e, assim, reduzir os sintomas semelhantes aos da depressão.

Treinamento em jejum 3

Treinamento em jejum e esporte

No mundo do esporte, essa forma de treinamento (de resistência) consiste em maximizar o fornecimento de energia a partir de ácidos graxos para conservar as reservas de carboidratos do corpo, na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Ele também tem como objetivo aumentar a quantidade de gordura metabolizada por unidade de tempo (taxa de fluxo de gordura) durante o exercício de resistência, bem como a taxa de oxidação de gordura. Para entender como isso acontece, gostaríamos de explicar como o corpo produz energia. 

Como o fornecimento de energia realmente funciona no corpo?

Há várias maneiras de o corpo produzir energia. O trifosfato de adenosina (ATP) é sempre produzido, que é o principal transportador de energia do corpo. No entanto, o organismo não tem quantidades ilimitadas dessa substância disponível, mas precisa produzir constantemente novo ATP. Isso é feito por meio da divisão dos principais componentes dos alimentos (carboidratos, gorduras e proteínas) em várias vias metabólicas. 

Durante o exercício prolongado, os depósitos de gordura do corpo (excluindo as gorduras estruturais ao redor do coração, rins, articulações etc.) são a maior e mais importante fonte de energia, já que de 100 a 200 vezes mais energia pode ser armazenada no tecido adiposo do que nos estoques de carboidratos. 

No início de um treino, os estoques de glicogênio do próprio corpo (= estoques de carboidratos) no sangue, nos músculos e no fígado são utilizados primeiro para a produção de ATP. Entretanto, isso só funciona por um determinado período de tempo; com o esforço contínuo, os estoques de glicogênio do corpo se esgotam e o corpo passa a produzir energia a partir das gorduras. Esse processo pode ser apoiado pelo jejum antes do exercício, pois isso significa que há menos carboidratos disponíveis para o corpo e ele usa a gordura como combustível principal.

O local mais importante de armazenamento de gordura no corpo humano é o tecido adiposo branco, onde a gordura está disponível na forma de triglicerídeos nos adipócitos (células que armazenam gordura) para a produção de energia. Especialmente durante o treinamento em jejum, o corpo utiliza essa fonte de energia.

Um estudo de alta qualidade de 2011 conseguiu mostrar que o treinamento consistente em jejum durante 6 semanas melhora o fornecimento de energia a partir de gorduras (oxidação de gordura) e aumenta a capacidade de oxidação dos músculos. Isso não beneficia apenas os atletas, mas todos nós, e pode melhorar nossa atenção e concentração. 

Além disso, o exercício em jejum pode evitar uma queda na concentração de glicose no sangue. No entanto, a capacidade do corpo de quebrar os carboidratos permanece em um equilíbrio saudável, de modo que a capacidade ideal de produção de ATP é mantida por meio da quebra de carboidratos. Isso parece estar relacionado ao aumento da degradação dos triacilgliceróis intramiocelulares [IMTG], pois isso proporciona a reconstrução do ATP. Dessa forma, é possível explicar a economia das reservas de carboidratos durante o treinamento em jejum.

Dessa forma, a contração muscular nas fibras musculares brancas pode ser garantida por carboidratos em momentos especiais de esforço, por exemplo, em sprints finais ou em intensidades curtas e altas.

Portanto, o treinamento em jejum praticado regularmente leva a efeitos metabólicos positivos na produção de energia. Isso inclui o aumento da liberação de ácidos graxos livres dos adipócitos para as células musculares e um aumento da taxa de oxidação de gordura com a preservação simultânea das reservas de carboidratos. Assim, há mais energia disponível nas células musculares, o que pode aumentar o desempenho da resistência em longo prazo. Isso significa que é possível obter melhores resultados de treinamento com a mesma carga.

Outro aspecto interessante do treinamento em jejum é a melhora do metabolismo de carboidratos. Para que o corpo saiba quanta energia tem disponível, ele faz uso de uma determinada enzima, a proteína quinase ativada por AMP (AMPK). 

A AMPK promove a resistência ao estresse oxidativo e tem um efeito de prolongamento da vida. 

Durante o jejum e o subsequente treinamento em jejum, menos carboidratos estão disponíveis para o corpo para a formação de ATP. Essa falta de energia é registrada pela AMPK. Além disso, essa enzima faz com que mais ATP seja formado a partir dos carboidratos restantes. Em outras palavras, o metabolismo dos carboidratos é otimizado. No entanto, esse efeito positivo só ocorre com a prática de longo prazo do treinamento em jejum, porque primeiro é preciso formar mais mitocôndrias (usinas de energia das células) e novos transportadores. Uma revisão de 2018 mostrou que somente o treinamento em jejum estimula as adaptações metabólicas no músculo esquelético e que a ingestão de alimentos antes do treinamento cancela esses efeitos.

Treinamento em jejum na faixa de alto desempenho

Obviamente, o treinamento em jejum também é adequado para o (alto) desempenho. Para obter melhores resultados de treinamento, treinar com o estômago vazio é uma boa ideia, pois isso leva a um aumento da taxa de oxidação de gordura e, ao mesmo tempo, preserva as reservas de carboidratos. Dessa forma, o desempenho da resistência pode ser aumentado a longo prazo e melhores tempos de volta podem ser obtidos com uma carga constante (por exemplo, em uma maratona). 

No entanto, outros requisitos se aplicam a atletas competitivos e de alto desempenho, que gostaríamos de explicar aqui:

Ao contrário dos atletas saudáveis, deve-se levar em conta uma maior ingestão de proteínas (aproximadamente 30% da energia diária total) com uma redução simultânea da ingestão de carboidratos (aproximadamente 50% da energia diária) e da ingestão de gorduras (aproximadamente 20% da energia diária). Os produtos de nutrição esportiva podem ser usados para atender a essa necessidade maior de proteína. Outra diferença em relação aos atletas saudáveis é a frequência de treinamento. Você deve treinar pelo menos 6 vezes por semana (360 minutos no total) e aumentar as sessões de treinamento individuais para pelo menos 60 minutos. Você também pode aumentar a intensidade do seu treinamento e treinar na faixa de intensidade média a alta. Além disso, os atletas de (alto) desempenho não precisam se recuperar completamente antes de passar para a próxima fase de carga. Pausas incompletas entre as unidades de treinamento são suficientes.

Conclusão

Gostaríamos de resumir os efeitos positivos do treinamento em jejum mais uma vez neste ponto:

  • Melhora da resistência à insulina e do controle glicêmico
  • maior resistência à demência, depressão e estresse
  • efeitos metabólicos positivos na produção de energia
  • aumento da liberação de ácidos graxos livres dos adipócitos para as células musculares
  • aumento da taxa de oxidação de gordura enquanto mantém as reservas de carboidratos - otimização do metabolismo de carboidratos
  • melhores resultados de treinamento podem ser obtidos com a mesma carga
  • Efeito antienvelhecimento e de prolongamento da vida

Experimente e sinta os efeitos positivos da movimentação/exercícios sóbrios em seu próprio corpo e mente. Você pode se aproximar lentamente, inicialmente com uma curta duração de movimento. O exercício em jejum funciona particularmente bem em combinação com jejum intermitenteou seja, não comer por 13 a 16 horas seguidas. 

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