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Entraînement à jeun

Une femme profite d'une course sur la plage au coucher du soleil.
Entraînement à jeun

Table des matières

Entraînement à jeun - Qu'est-ce que c'est au juste ?

Comme son nom l'indique, l'entraînement à jeun signifie que l'on fait du sport sans prendre de nourriture, c'est-à-dire sur un estomac vide. L'entraînement à jeun est une forme d'entraînement du métabolisme des graisses, qui est pratiqué par les sportifs d'endurance et les personnes intéressées par le sport et/ou la santé. L'objectif est d'exercer une influence positive, notamment sur le métabolisme des graisses. Toutefois, l'entraînement à jeun entraîne également d'autres adaptations métaboliques, qui seront examinées plus en détail dans cet article de blog. À la fin, vous trouverez également une section qui traite plus en détail de la production d'énergie par le corps lors d'une activité sportive.

Changements métaboliques positifs grâce à l'entraînement à jeun

Dans cette partie, nous souhaitons aborder les changements métaboliques positifs qui peuvent se produire après un entraînement à jeun. Ces dernières années en particulier, de nombreuses études se sont penchées en détail sur cette thématique et ont mis l'accent sur les paramètres du métabolisme et de la biochimie musculaire en rapport avec la sensibilité à l'insuline et le contrôle glycémique. Ces derniers sont étroitement liés à des maladies telles que le diabète sucré de type 2 ou la résistance à l'insuline. Certaines études ont montré que l'entraînement physique en état de jeûne entraîne une amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l'insuline.

Chez les patients atteints de diabète sucré de type 2 ou de résistance à l'insuline, on observe souvent une augmentation de la graisse intramusculaire (contenue dans le muscle). Cette graisse est stockée sous forme de triacylglycérols intramyocellulaires [IMTG]. L'entraînement à jeun permet de l'évacuer plus rapidement et de mieux l'oxyder (la transformer en énergie). Cela semble conduire à une meilleure protection contre la résistance à l'insuline. En outre, une autre étude a montré que la réduction de la masse grasse induite par l'entraînement à jeun pouvait contribuer à améliorer le contrôle glycémique.

Il ressort d'un travail de synthèse que l'entraînement à jeun est associé à une diminution de l'insuline sanguine, à une augmentation des concentrations d'acides gras libres dans le sang, à des concentrations de glucose sanguin stables (au moins pendant les 60 à 90 premières minutes), à une amélioration de l'oxydation de l'IMTG, à une augmentation de la dégradation des graisses tout en maintenant les réserves de glucides. L'entraînement à long terme à jeun peut donc améliorer la sensibilité à l'insuline et l'oxydation des graisses musculaires. Toutefois, ces résultats préliminaires doivent encore être consolidés par d'autres études. Les modifications métaboliques susmentionnées apportées par l'entraînement à jeun peuvent donc aider à stimuler son propre métabolisme et à prévenir certaines maladies métaboliques, comme le diabète sucré de type 2 ou la résistance à l'insuline.

Si vous êtes atteint de l'une de ces maladies et que vous souhaitez essayer l'entraînement à jeun, veuillez en parler au préalable avec votre médecin traitant afin d'exclure tout risque d'hypoglycémie pendant l'entraînement.

Vous découvrirez dans une section ultérieure de cet article comment fonctionne exactement l'oxydation des graisses musculaires et quelle est l'influence de l'entraînement à jeun sur ce processus.

Le jeûne intermittent est une autre bonne possibilité d'exercer soi-même une influence positive sur son métabolisme. Vous trouverez dans cet article de blog comment cela fonctionne et ce à quoi vous devez faire attention :
https://osteopathie-liem.de/intermittierendes-fasten/

Instructions pour s'entraîner à jeun

Le jeûne intermittent est un bon moyen de commencer à s'entraîner à jeun, si vous organisez la période de jeûne en sautant le petit-déjeuner par exemple et en faisant une petite séance d'entraînement à la place. Au début, les sports d'endurance comme la marche, le jogging ou le vélo sont les plus appropriés. Après quelques semaines, lorsque vous aurez acquis un peu plus d'expérience, vous pourrez également faire des exercices de musculation peu intenses. Il est très important que vous restiez en dessous du "seuil anaérobie" lors de l'entraînement, afin que la graisse puisse être transformée en énergie sous forme d'ATP (source d'énergie universelle du corps). Ce processus métabolique a en effet besoin d'oxygène, c'est-à-dire qu'il doit se dérouler en aérobie. Dans la pratique, cela signifie que vous devez rester dans des zones d'intensité faible et moyenne, où vous êtes certes sollicité et où vous transpirez un peu, mais où vous n'êtes pas trop essoufflé. En effet, le corps passe alors à une voie anaérobie plutôt défavorable de production d'ATP, qui génère du lactate nocif. 

De plus, il est très important de se reposer entre les séances d'entraînement.
entièrement récupérer ! Le mieux est d'organiser votre semaine de manière à ce que vous fassiez trois fois du sport d'une durée d'au moins 30 minutes chacun - au total, vous devriez être actif physiquement pendant au moins 150 minutes/semaine. En outre, vous ne devriez pas vous entraîner plus de 60 minutes à jeun.

Alimentation pendant l'entraînement à jeun

Dans cette section, nous allons voir ce à quoi vous devez faire attention dans votre alimentation. Pour activer les effets positifs de l'entraînement à jeun, il est évident qu'il faut être à jeun avant l'entraînement. Cela signifie pas de lait le matin dans le café ou le thé ! Les boissons non caloriques comme l'eau et les thés non sucrés sont toutefois autorisées.

Il faut faire attention au choix des graisses alimentaires : Il faut privilégier les huiles de qualité, en particulier l'huile d'olive, car elle contient une forte proportion d'acides gras mono-insaturés. Il est également possible d'utiliser des huiles polyinsaturées comme l'huile de lin, mais dans ce cas, il ne faut pas les chauffer, les conserver au réfrigérateur et les protéger de la lumière. D'autres huiles alimentaires, comme l'huile de tournesol, sont plutôt à éviter, car elles subissent beaucoup plus d'étapes de transformation lors du raffinage. Il en résulte que des substances indésirables peuvent s'infiltrer dans l'huile en raison des nombreuses étapes de purification et que de précieux composants sont perdus (sans compter que l'huile de tournesol a une teneur élevée en oméga-6, ce qui favorise les inflammations). En outre, les acides gras oméga-3 sont essentiels pour l'organisme et sont particulièrement présents dans les poissons gras d'eau froide (maquereau, saumon, hareng).

Si vous n'aimez pas le poisson ou ne souhaitez pas en consommer, vous pouvez également recourir à des préparations à base d'algues marines pour couvrir vos besoins quotidiens. 

Activité physique et santé cérébrale

Outre les effets positifs que le sport peut avoir sur les processus métaboliques de notre corps, l'exercice physique peut également avoir un impact positif sur notre santé mentale. En effet, de nouvelles recherches ont montré que l'exercice physique peut également avoir un impact sur la santé du cerveau, ce qui permet d'améliorer la résistance à la démence, à la dépression et au stress.

Cela fonctionne ainsi :

Le cerveau reçoit indirectement des informations sur la quantité d'activité physique que nous pratiquons via le tissu adipeux et le foie. Des recherches solides menées au cours des deux dernières décennies ont montré que les muscles squelettiques assurent également des fonctions sécrétoires, c'est-à-dire qu'ils sont capables de sécréter certains messagers semblables à des hormones (myokines). Ces myokines contribuent à assurer une fonction cérébrale saine. Il existe de nouvelles preuves que ces messagers (dont la cathepsine B) sont capables de franchir la barrière hémato-encéphalique et de favoriser ainsi la mémoire et notre capacité d'apprentissage.

En outre, des recherches indiquent qu'une autre myokine (myokine IL-6), également libérée par l'exercice, pourrait contribuer à réduire notre appétit. Il en résulte qu'une activité physique régulière, par exemple par le biais d'un entraînement à jeun, pourrait contribuer de manière importante à la régulation de la sensation de faim et de satiété.

Un autre aspect intéressant de l'exercice régulier est que le sport augmente l'expression musculaire de certaines enzymes (kynurénine aminotransférases) et transforme ainsi un acide aminé neurotoxique (la kynurénine) en un acide aminé protecteur du cerveau. La kynurénine est davantage sécrétée en cas de stress chronique et de symptômes dépressifs qui l'accompagnent. Le sport peut donc contribuer à réduire le taux de cette neurotoxine et ainsi atténuer les symptômes de type dépressif.

Entraînement à jeun et sport

Dans le monde du sport, cette forme d'entraînement (d'endurance) vise à maximiser la fourniture d'énergie à partir des acides gras, afin de préserver les réserves de glucides de l'organisme, sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Il s'agit également d'augmenter la quantité de graisse métabolisée par unité de temps (débit de graisse) pendant l'effort d'endurance ainsi que le taux d'oxydation des graisses. Pour comprendre comment cela se produit, nous aimerions vous expliquer comment le corps fabrique de l'énergie. 

Comment fonctionne la production d'énergie dans le corps ?

Le corps dispose de plusieurs moyens pour produire de l'énergie. L'adénosine triphosphate (ATP), qui est la principale source d'énergie du corps, est toujours produite. L'organisme ne dispose toutefois pas de quantités illimitées d'ATP, mais doit en fabriquer en permanence. Cela se fait par la décomposition de nos principaux composants alimentaires (glucides, lipides et protéines) dans différentes voies métaboliques. 

Lors d'un effort prolongé, les dépôts de graisse de l'organisme (à l'exception des graisses de construction autour du cœur, des reins, des articulations, etc.) constituent la principale et la plus grande source d'énergie, car le tissu adipeux peut stocker 100 à 200 fois plus d'énergie que les réserves de glucides. 

Au début d'un effort, le corps puise d'abord dans ses propres réserves de glycogène (= glucides) dans le sang, les muscles et le foie pour produire de l'ATP. Mais cela ne fonctionne qu'un certain temps. Si l'effort se poursuit, les réserves de glycogène du corps s'épuisent et le corps passe à la production d'énergie à partir des graisses. Ce processus peut être soutenu par le jeûne avant le sport, car le corps dispose alors de moins de glucides et utilise les graisses comme principal carburant.

Le principal lieu de stockage des graisses dans le corps humain est le tissu adipeux blanc, où la graisse est disponible sous forme de triglycérides dans les adipocytes (cellules stockant les graisses) pour la production d'énergie. C'est notamment lors de l'entraînement à jeun que le corps a recours à cette source d'énergie.

Une étude de grande qualité réalisée en 2011 a pu démontrer qu'un entraînement à jeun conséquent pendant 6 semaines améliore la mise à disposition d'énergie à partir des graisses (oxydation des graisses) et augmente la capacité d'oxydation des muscles. Cela ne profite pas seulement aux sportifs, mais à nous tous et peut améliorer notre attention et notre concentration. 

De plus, l'entraînement à jeun permet d'éviter une chute de la concentration de glucose dans le sang. Cependant, la capacité de l'organisme à dégrader les glucides reste dans un équilibre sain, de sorte que la capacité optimale de production d'ATP est maintenue via la dégradation des glucides. Cela semble être lié à une dégradation accrue des triacylglycérols intramyocellulaires [IMTG], car celle-ci assure la reconstruction de l'ATP. C'est ainsi que l'on peut expliquer la préservation des réserves de glucides lors de l'entraînement à jeun.

Ainsi, dans des moments d'effort particuliers, par exemple pour les sprints finaux ou lors de courtes intensités élevées, la contraction musculaire dans les fibres musculaires blanches peut être assurée par des glucides.

En pratiquant régulièrement l'entraînement à jeun, des effets métaboliques positifs se produisent donc dans la production d'énergie. Il s'agit notamment d'une libération accrue d'acides gras libres des adipocytes vers les cellules musculaires et d'une augmentation du taux d'oxydation des graisses tout en préservant les réserves de glucides. Plus d'énergie est alors disponible dans les cellules musculaires, ce qui permet d'augmenter les performances d'endurance à long terme. Cela signifie qu'à effort égal, de meilleurs résultats d'entraînement peuvent être obtenus.

Un autre aspect intéressant de l'entraînement à jeun est l'amélioration du métabolisme des glucides. Pour que le corps sache quelle quantité d'énergie est à sa disposition, il se sert d'une enzyme spécifique, la protéine kinase activée par l'AMP (AMPK). 

L'AMPK favorise la résistance au stress oxydatif et a un effet de prolongation de la vie. 

Lors d'un jeûne suivi d'un entraînement à jeun, le corps dispose de moins d'hydrates de carbone pour la formation d'ATP. Ce manque d'énergie est enregistré par l'AMPK. En outre, cette enzyme fait en sorte que davantage d'ATP puisse être produit à partir des glucides restants. Il en résulte pour ainsi dire une optimisation du métabolisme des glucides. Cet effet positif n'apparaît toutefois qu'après une pratique à long terme de l'entraînement à jeun, car il faut d'abord former davantage de mitochondries (centrales électriques des cellules) et de nouveaux transporteurs. Une étude de synthèse publiée en 2018 a montré que seul l'entraînement à jeun stimule les adaptations métaboliques dans le muscle squelettique et qu'une prise alimentaire avant l'entraînement annule ces effets.

Entraînement à jeun dans le domaine de la haute performance

Bien entendu, l'entraînement à jeun est également adapté à la (haute) performance. Pour obtenir de meilleurs résultats à l'entraînement, l'entraînement à jeun est donc idéal, car il permet d'augmenter le taux d'oxydation des graisses tout en conservant les réserves de glucides. Cela permet d'augmenter la performance d'endurance à long terme et d'obtenir de meilleurs temps au tour en cas d'effort constant (p. ex. lors d'un marathon). 

Toutefois, d'autres conditions s'appliquent aux sportifs de compétition et de haut niveau, que nous nous ferons un plaisir d'expliquer ici :

Contrairement aux sportifs de santé, il faut veiller à augmenter l'apport en protéines (environ 30% de l'énergie totale quotidienne) tout en réduisant l'apport en glucides (environ 50% de l'énergie quotidienne) ainsi que l'apport en graisses (environ 20% de l'énergie quotidienne). Pour couvrir ces besoins accrus en protéines, il est possible de recourir à des produits de nutrition sportive. Une autre différence avec les sportifs de santé est la fréquence de l'entraînement. Il faut s'entraîner au moins 6 fois par semaine (360 minutes au total) et augmenter les différentes séances d'entraînement à au moins 60 minutes. Il est également possible d'augmenter l'intensité de l'entraînement et de s'entraîner à une intensité moyenne à élevée. En outre, les sportifs de (haut) niveau n'ont pas besoin de récupérer complètement avant de passer à la phase d'effort suivante. Il suffit de faire des pauses incomplètes entre les séances d'entraînement.

Conclusion

Nous sommes heureux de résumer ici les effets positifs de l'entraînement à jeun :

  • Amélioration de la résistance à l'insuline et du contrôle glycémique
  • une meilleure résistance à la démence, à la dépression et au stress
  • effets métaboliques positifs dans la production d'énergie
  • augmentation de la libération d'acides gras libres des adipocytes dans les cellules musculaires
  • augmentation du taux d'oxydation des graisses tout en préservant les réserves de glucides - optimisation du métabolisme des glucides
  • à charge égale, il est possible d'obtenir de meilleurs résultats d'entraînement
  • Effet anti-âge et prolongation de la vie

Essayez et ressentez les effets positifs du mouvement/de l'entraînement à jeun sur votre propre corps et votre esprit. Vous pouvez commencer par une courte durée d'activité physique et vous y habituer progressivement. Le mouvement/entraînement à jeun est particulièrement efficace en combinaison avec le jeûne intermittentC'est à dire ne pas manger pendant 13 à 16 heures d'affilée. 

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