Fortalecimiento de la cadena muscular delantera
Instrucciones
Necesitas una silla.
- Estás tumbado boca abajo. Las manos están debajo de los hombros.
- Coloque la envergadura de ambos pies sobre el asiento de la silla. Las piernas están estiradas.
- Estira los codos y levanta el cuerpo de modo que quedes en una especie de posición de flexión con las piernas elevadas.
- Mantenga el cuerpo paralelo al suelo y el cuerpo y las piernas rectos. Tenga cuidado de no torcerse ni caer en una espalda hueca.
¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?
Mantenga la posición durante aproximadamente 1 minuto.
Variante más suave:
También puede realizar el ejercicio sobre los codos y sin silla. En este caso, los pies se apoyan en el suelo.
Variante pesada:
Eleva las piernas alternativamente durante 10-30 segundos cada vez, estirándolas unos 10 cm.
Fortalecimiento de la cadena muscular posterior
Instrucciones
Necesitas una silla.
- Siéntate en el suelo. Coloque los talones de ambos pies en el asiento de la silla y estire las piernas. Coloca las manos en el suelo detrás de ti.
- Estira los codos y levanta el cuerpo del suelo.
- Su cuerpo está ahora paralelo al suelo; mantenga el torso y las piernas rectos. Procura no torcerte. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba, los pies no están girados.
¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?
Mantenga la posición durante aproximadamente 1 minuto.
Variante suave:
También puede realizar el ejercicio sobre los codos y sin silla. Los talones se colocan en el suelo.
Variante pesada:
Eleva las piernas alternativamente durante 10-30 segundos cada vez, estirándolas unos 10 cm.
Refuerzo de la línea de estabilización trasera
Instrucciones
Necesitas una silla.
- Siéntate en el suelo. Coloca los talones de ambos pies en el asiento de la silla y flexiona las piernas y las rodillas unos 90°.
- Endereza los codos. Mantén el cuerpo recto.
- Tenga cuidado de no torcerse. Los dedos apuntan hacia arriba y los pies no están girados.
¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?
Mantenga la posición durante aproximadamente 1 minuto.
Variante suave:
También puede realizar el ejercicio sobre los codos y sin silla. Los talones se colocan en el suelo.
Variante pesada:
Eleva las piernas alternativamente durante 10-30 segundos cada vez, estirándolas unos 10 cm.
Fortalecimiento de la cadena muscular lateral
Instrucciones
Necesitas una silla.
- Usted está acostado de lado, con la mano inferior a la altura del hombro.
- Coloque ambas piernas estiradas hacia los lados sobre el asiento de la silla.
- Extiende el brazo inferior. El otro brazo descansa en el lateral, encima del cuerpo. El cuerpo está más o menos paralelo al suelo; mantenga el torso y las piernas rectos. Tenga cuidado de no torcerse.
¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?
Permanezca en esta posición unos 30 segundos. A continuación, levanta la pierna superior hacia arriba durante 10-30 segundos, estirándola unos 10 cm. A continuación, cambie de lado.
Variante suave:
También puedes hacer el ejercicio apoyándote en el antebrazo y sin silla.
Fortalecimiento de la cadena muscular interna
Instrucciones
Necesitas una silla.
- Usted está acostado de lado, con la mano inferior a la altura del hombro.
- Coloque la pierna superior estirada hacia un lado sobre el asiento. La pierna inferior toca la parte inferior del asiento. Ambas piernas están estiradas.
- Extiende el brazo inferior. El otro brazo descansa en el lateral del cuerpo. El cuerpo está aproximadamente paralelo al suelo.
- Tenga cuidado de no torcerse, mantenga la cabeza y los hombros alineados con el resto del cuerpo.
¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?
Mantén la posición durante 10-30 segundos. A continuación, cambia de lado.
Variante suave:
También puede realizar el ejercicio apoyándose en el antebrazo.
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