El logotipo del blog de salud con las palabras "Torsten Lem" y el énfasis en la osteopatía deportiva.
SaludBlog

5 ejercicios eficaces para fortalecer las cadenas musculares incl. vídeo

Un hombre realiza un ejercicio sentado.
5 ejercicios eficaces para fortalecer las cadenas musculares incl. vídeo
Nuestros músculos desempeñan un papel crucial en nuestra salud y bienestar generales. Pero ¿sabías que no necesitas necesariamente un gimnasio para entrenarlos eficazmente? En este post, voy a presentarte cinco ejercicios sencillos pero eficaces que puedes hacer en la comodidad de tu casa utilizando sólo una silla. Tanto si acabas de empezar como si eres un veterano, hay una versión suave y otra difícil de cada ejercicio. Así que empecemos a fortalecer nuestras cadenas musculares.

Fortalecimiento de la cadena muscular delantera

Instrucciones

Necesitas una silla.

  •     Estás tumbado boca abajo. Las manos están debajo de los hombros.
  •     Coloque la envergadura de ambos pies sobre el asiento de la silla. Las piernas están estiradas.
  •     Estira los codos y levanta el cuerpo de modo que quedes en una especie de posición de flexión con las piernas elevadas.
  •     Mantenga el cuerpo paralelo al suelo y el cuerpo y las piernas rectos. Tenga cuidado de no torcerse ni caer en una espalda hueca.

¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?

Mantenga la posición durante aproximadamente 1 minuto.

Variante más suave:

También puede realizar el ejercicio sobre los codos y sin silla. En este caso, los pies se apoyan en el suelo.

Variante pesada:

Eleva las piernas alternativamente durante 10-30 segundos cada vez, estirándolas unos 10 cm.

Fortalecimiento de la cadena muscular posterior

Instrucciones

Necesitas una silla.

  •     Siéntate en el suelo. Coloque los talones de ambos pies en el asiento de la silla y estire las piernas. Coloca las manos en el suelo detrás de ti.
  •     Estira los codos y levanta el cuerpo del suelo.
  •     Su cuerpo está ahora paralelo al suelo; mantenga el torso y las piernas rectos. Procura no torcerte. Los dedos de los pies apuntan hacia arriba, los pies no están girados.

¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?

Mantenga la posición durante aproximadamente 1 minuto.

Variante suave:

También puede realizar el ejercicio sobre los codos y sin silla. Los talones se colocan en el suelo.

Variante pesada:

Eleva las piernas alternativamente durante 10-30 segundos cada vez, estirándolas unos 10 cm.     

Refuerzo de la línea de estabilización trasera

Instrucciones

Necesitas una silla.

  •     Siéntate en el suelo. Coloca los talones de ambos pies en el asiento de la silla y flexiona las piernas y las rodillas unos 90°.
  •     Endereza los codos. Mantén el cuerpo recto.
  •     Tenga cuidado de no torcerse. Los dedos apuntan hacia arriba y los pies no están girados.

¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?

Mantenga la posición durante aproximadamente 1 minuto.

Variante suave:

También puede realizar el ejercicio sobre los codos y sin silla. Los talones se colocan en el suelo.

Variante pesada:

Eleva las piernas alternativamente durante 10-30 segundos cada vez, estirándolas unos 10 cm.

Fortalecimiento de la cadena muscular lateral

Instrucciones

Necesitas una silla.

  •     Usted está acostado de lado, con la mano inferior a la altura del hombro.
  •     Coloque ambas piernas estiradas hacia los lados sobre el asiento de la silla.
  •     Extiende el brazo inferior. El otro brazo descansa en el lateral, encima del cuerpo. El cuerpo está más o menos paralelo al suelo; mantenga el torso y las piernas rectos. Tenga cuidado de no torcerse.

¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?

Permanezca en esta posición unos 30 segundos. A continuación, levanta la pierna superior hacia arriba durante 10-30 segundos, estirándola unos 10 cm. A continuación, cambie de lado.

Variante suave:

También puedes hacer el ejercicio apoyándote en el antebrazo y sin silla. 

Fortalecimiento de la cadena muscular interna

Instrucciones

Necesitas una silla.

  •     Usted está acostado de lado, con la mano inferior a la altura del hombro.
  •     Coloque la pierna superior estirada hacia un lado sobre el asiento. La pierna inferior toca la parte inferior del asiento. Ambas piernas están estiradas.
  •     Extiende el brazo inferior. El otro brazo descansa en el lateral del cuerpo. El cuerpo está aproximadamente paralelo al suelo.
  •     Tenga cuidado de no torcerse, mantenga la cabeza y los hombros alineados con el resto del cuerpo.

¿Con qué frecuencia/por cuánto tiempo?

Mantén la posición durante 10-30 segundos. A continuación, cambia de lado.

Variante suave:

También puede realizar el ejercicio apoyándose en el antebrazo.

Pida el libro de autoayuda sobre osteopatía directamente en Amazon

El último libro de Torsten Liem. El autor es conocido y apreciado por sus libros especializados bien fundamentados; también tiene en el mercado guías de osteopatía/libros de no ficción desde hace más de 20 años.

MÁS ARTÍCULOS

Ein Physiotherapeut tastet die Halswirbelsäule einer Frau ab. Dabei ist ein roter dreieckiger Bereich hervorgehoben, der Nackenschmerzen oder einen Fokus anzeigt.
Osteopathische Interventionen können – laut einer Studie von 2022 - bei Erwachsenen mit unspezifischen Nackenschmerzen zu einer Verbesserung des Schmerzniveaus und des funktionellen Status führen.
Ein Mann in einem weißen Hemd und beigen Hosen übt in einem Innenraum den Hampelmann. Er steht auf einer lila Matte und hat die Hände über dem Kopf erhoben.
Entdecken Sie, wie Sie mit der simplen, aber effektiven Hampelmann-Übung täglich mehr Bewegung in Ihr Büroleben bringen können.
Ein Mann sitzt auf einer lila Yogamatte in einem hell erleuchteten Raum mit einem Bücherregal, einer Pflanze und einer Stuhlübung an der Wand.
Entdecken Sie, wie einfache Übungen wie die 'Stuhlübung' Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz verbessern können. Ideal für alle, die viel sitzen!

¿Desea una consulta?
Estaremos encantados de ayudarle.

es_ESSpanish