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5 exercícios eficazes para fortalecer suas cadeias musculares, inclusive vídeo

Um homem realiza um exercício sentado.
5 exercícios eficazes para fortalecer suas cadeias musculares, inclusive vídeo
Unsere Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Aber wussten Sie, dass Sie nicht unbedingt ein Fitnessstudio benötigen, um sie effektiv zu trainieren? In diesem Beitrag werde ich Ihnen fünf einfache, aber wirkungsvolle Übungen vorstellen, die Sie bequem zu Hause mit nur einem Stuhl durchführen können. Egal, ob Sie gerade erst mit dem Training beginnen oder schon ein alter Hase sind – für jede Übung gibt es eine sanfte und eine schwierige Variante. Lassen Sie uns also beginnen und unsere Muskelketten stärken!

Vordere Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie liegen auf dem Bauch. Die Hände befinden sich unter den Schultern.
  •     Legen Sie die Fußspanne beider Füße auf die Sitzfläche des Stuhls. Die Beine sind gestreckt.
  •     Strecken Sie die Ellenbogen und heben Sie Ihren Körper an, sodass Sie sich in einer Art Liegestützposition mit erhöhten Beinen befinden.
  •     Halten Sie den Körper parallel zum Boden, Körper und Beine sind gerade. Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen oder ins Hohlkreuz zu fallen.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für etwa 1 Minute.

Sanftere Variante:

Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen und ohne Stuhl durchführen. Dabei sind die Füße auf dem Boden aufgestellt.

Schwere Variante:

Heben Sie für jeweils 10–30 Sekunden die Beine abwechselnd etwa 10 cm gestreckt in die Höhe.

Hintere Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie sitzen auf dem Boden. Legen Sie die Fersen beider Füße auf die Sitzfläche des Stuhls und strecken Sie die Beine. Setzen Sie die Hände hinter sich auf den Boden auf.
  •     Strecken Sie die Ellenbogen und stemmen Sie Ihren Körper vom Boden weg.
  •     Der Körper befindet sich jetzt parallel zum Boden; halten Sie Rumpf und Beine gerade. Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen. Die Zehen sind nach oben gerichtet, die Füße nicht gedreht.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für etwa 1 Minute.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen und ohne Stuhl durchführen. Dabei sind die Fersen auf dem Boden aufgestellt.

Schwere Variante:

Heben Sie für jeweils 10–30 Sekunden die Beine abwechselnd etwa 10 cm gestreckt in die Höhe.     

Hintere Stabilisationslinienstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie sitzen auf dem Boden. Legen Sie die Fersen beider Füße auf die Sitzfläche des Stuhls und beugen Sie Beine und Knie um etwa 90° Grad.
  •     Strecken Sie die Ellenbogen durch. Den Körper gerade halten.
  •     Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen. Die Zehen sind nach oben gerichtet, die Füße nicht gedreht.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für etwa 1 Minute.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Ellenbogen und ohne Stuhl durchführen. Dabei sind die Fersen auf dem Boden aufgestellt.

Schwere Variante:

Heben Sie für jeweils 10–30 Sekunden die Beine abwechselnd etwa 10 cm gestreckt in die Höhe.

Seitliche Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie liegen auf der Seite, die unten liegende Hand befindet sich etwa auf Schulterhöhe.
  •     Legen Sie beide Beine gestreckt seitlich auf der Sitzfläche des Stuhls ab.
  •     Strecken Sie den unteren Arm durch. Der andere Arm liegt seitlich oben auf dem Körper ab. Der Körper befindet sich etwa parallel zum Boden; halten Sie Rumpf und die Beine gerade. Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen.

Wie oft/wie lange?

Verbleiben Sie in dieser Position für etwa 30 Sekunden. Dann heben Sie für 10–30 Sekunden das obere Bein etwa 10 cm gestreckt in die Höhe. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Unterarm gestützt und ohne Stuhl durchführen. 

Innere Muskelkettenstärkung

Anleitung

Sie brauchen einen Stuhl.

  •     Sie liegen auf der Seite, die unten liegende Hand befindet sich etwa auf Schulterhöhe.
  •     Legen Sie das obere Bein gestreckt seitlich auf der Sitzfläche ab. Das untere Bein berührt die Unterseite der Sitzfläche. Beide Beine sind gestreckt.
  •     Strecken Sie den unteren Arm durch. Der andere Arm liegt seitlich auf dem Körper ab. Der Körper befindet sich in etwa parallel zum Boden.
  •     Achten Sie darauf, sich nicht zu verdrehen, halten Sie Kopf und Schultern in einer Linie mit dem Rest des Körpers.

Wie oft/wie lange?

Halten Sie die Position für 10–30 Sekunden. Wechseln Sie dann die Seite.

Sanfte Variante:

Sie können die Übung auch auf den Unterarm gestützt durchführen.

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