Logo bloga o zdrowiu z napisem "Torsten Lem" i naciskiem na osteopatię sportową.
HealthBlog

5 skutecznych ćwiczeń wzmacniających łańcuchy mięśniowe, w tym wideo

Mężczyzna wykonuje ćwiczenie w pozycji siedzącej.
5 skutecznych ćwiczeń wzmacniających łańcuchy mięśniowe, w tym wideo
Nasze mięśnie odgrywają kluczową rolę w naszym ogólnym zdrowiu i samopoczuciu. Ale czy wiesz, że niekoniecznie potrzebujesz siłowni, aby skutecznie je trenować? W tym poście przedstawię ci pięć prostych, ale skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu własnego domu, używając tylko krzesła. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz, czy jesteś starym wyjadaczem, każde ćwiczenie ma swoją łagodną i trudną wersję. Zacznijmy więc i wzmocnijmy nasze łańcuchy mięśniowe!

Wzmocnienie przedniego łańcucha mięśniowego

Instrukcje

Potrzebujesz krzesła.

  •     Leżysz na brzuchu. Ręce znajdują się pod ramionami.
  •     Umieść rozpiętość obu stóp na siedzisku krzesła. Nogi są wyciągnięte.
  •     Wyprostuj łokcie i unieś ciało tak, aby znaleźć się w pozycji pompki z uniesionymi nogami.
  •     Utrzymuj ciało równolegle do podłogi, a tułów i nogi wyprostowane. Uważaj, aby nie skręcić lub nie wpaść w zagłębienie pleców.

Jak często/jak długo?

Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.

Łagodniejszy wariant:

Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła. W takim przypadku stopy są umieszczone na podłodze.

Ciężki wariant:

Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.

Wzmocnienie tylnego łańcucha mięśniowego

Instrukcje

Potrzebujesz krzesła.

  •     Usiądź na podłodze. Umieść pięty obu stóp na siedzisku krzesła i rozprostuj nogi. Połóż dłonie na podłodze za sobą.
  •     Wyprostuj łokcie i unieś ciało z podłogi.
  •     Twoje ciało jest teraz równoległe do podłogi; trzymaj tułów i nogi prosto. Uważaj, aby się nie skręcić. Palce stóp są skierowane do góry, stopy nie są skręcone.

Jak często/jak długo?

Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.

Delikatny wariant:

Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła. Pięty są umieszczone na podłodze.

Ciężki wariant:

Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.     

Wzmocnienie tylnej linii stabilizującej

Instrukcje

Potrzebujesz krzesła.

  •     Usiądź na podłodze. Połóż pięty obu stóp na siedzisku krzesła i zegnij nogi i kolana pod kątem około 90°.
  •     Wyprostuj łokcie. Trzymaj ciało prosto.
  •     Należy uważać, aby się nie skręcić. Palce u stóp są skierowane do góry, a stopy nie są skręcone.

Jak często/jak długo?

Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.

Delikatny wariant:

Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła. Pięty są umieszczone na podłodze.

Ciężki wariant:

Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.

Wzmocnienie bocznego łańcucha mięśniowego

Instrukcje

Potrzebujesz krzesła.

  •     Leżysz na boku, z dolną ręką na wysokości barków.
  •     Umieść obie nogi wyciągnięte w bok na siedzisku krzesła.
  •     Wyciągnij dolne ramię. Drugie ramię spoczywa z boku na górnej części ciała. Ciało jest mniej więcej równoległe do podłogi; utrzymuj tułów i nogi prosto. Uważaj, aby się nie skręcić.

Jak często/jak długo?

Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie unieś górną część nogi do góry na 10-30 sekund, rozciągając ją na około 10 cm. Następnie zmień stronę.

Delikatny wariant:

Ćwiczenie można również wykonywać opierając się na przedramieniu i bez krzesła. 

Wzmocnienie wewnętrznego łańcucha mięśniowego

Instrukcje

Potrzebujesz krzesła.

  •     Leżysz na boku, z dolną ręką na wysokości barków.
  •     Umieść górną nogę wyciągniętą w bok na siedzeniu. Dolna noga dotyka spodu siedziska. Obie nogi są wyciągnięte.
  •     Wyciągnij dolną część ramienia. Drugie ramię spoczywa z boku ciała. Ciało jest w przybliżeniu równoległe do podłogi.
  •     Uważaj, aby się nie skręcić, utrzymuj głowę i ramiona w jednej linii z resztą ciała.

Jak często/jak długo?

Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund. Następnie zmień stronę.

Delikatny wariant:

Ćwiczenie można również wykonywać opierając się na przedramieniu.

Zamów Osteopathy Self-Help Book bezpośrednio z Amazon

Najnowsza książka Torstena Liema. Autor jest znany i ceniony za swoje dobrze uzasadnione książki specjalistyczne; od ponad 20 lat ma również na rynku przewodniki po osteopatii / książki non-fiction.

WIĘCEJ ARTYKUŁÓW

Ein Physiotherapeut tastet die Halswirbelsäule einer Frau ab. Dabei ist ein roter dreieckiger Bereich hervorgehoben, der Nackenschmerzen oder einen Fokus anzeigt.
Osteopathische Interventionen können – laut einer Studie von 2022 - bei Erwachsenen mit unspezifischen Nackenschmerzen zu einer Verbesserung des Schmerzniveaus und des funktionellen Status führen.
Ein Mann in einem weißen Hemd und beigen Hosen übt in einem Innenraum den Hampelmann. Er steht auf einer lila Matte und hat die Hände über dem Kopf erhoben.
Entdecken Sie, wie Sie mit der simplen, aber effektiven Hampelmann-Übung täglich mehr Bewegung in Ihr Büroleben bringen können.
Ein Mann sitzt auf einer lila Yogamatte in einem hell erleuchteten Raum mit einem Bücherregal, einer Pflanze und einer Stuhlübung an der Wand.
Entdecken Sie, wie einfache Übungen wie die 'Stuhlübung' Ihre Gesundheit am Arbeitsplatz verbessern können. Ideal für alle, die viel sitzen!

Czy chcesz się skonsultować?
Z przyjemnością Ci pomożemy.

Zadzwoń pod numer
pl_PLPolish