Wzmocnienie przedniego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Leżysz na brzuchu. Ręce znajdują się pod ramionami.
- Umieść rozpiętość obu stóp na siedzisku krzesła. Nogi są wyciągnięte.
- Wyprostuj łokcie i unieś ciało tak, aby znaleźć się w pozycji pompki z uniesionymi nogami.
- Utrzymuj ciało równolegle do podłogi, a tułów i nogi wyprostowane. Uważaj, aby nie skręcić lub nie wpaść w zagłębienie pleców.
Jak często/jak długo?
Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.
Łagodniejszy wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła. W takim przypadku stopy są umieszczone na podłodze.
Ciężki wariant:
Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.
Wzmocnienie tylnego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Usiądź na podłodze. Umieść pięty obu stóp na siedzisku krzesła i rozprostuj nogi. Połóż dłonie na podłodze za sobą.
- Wyprostuj łokcie i unieś ciało z podłogi.
- Twoje ciało jest teraz równoległe do podłogi; trzymaj tułów i nogi prosto. Uważaj, aby się nie skręcić. Palce stóp są skierowane do góry, stopy nie są skręcone.
Jak często/jak długo?
Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła. Pięty są umieszczone na podłodze.
Ciężki wariant:
Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.
Wzmocnienie tylnej linii stabilizującej
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Usiądź na podłodze. Połóż pięty obu stóp na siedzisku krzesła i zegnij nogi i kolana pod kątem około 90°.
- Wyprostuj łokcie. Trzymaj ciało prosto.
- Należy uważać, aby się nie skręcić. Palce u stóp są skierowane do góry, a stopy nie są skręcone.
Jak często/jak długo?
Utrzymać pozycję przez około 1 minutę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać na łokciach i bez krzesła. Pięty są umieszczone na podłodze.
Ciężki wariant:
Unoś nogi naprzemiennie przez 10-30 sekund, rozciągając je o około 10 cm.
Wzmocnienie bocznego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Leżysz na boku, z dolną ręką na wysokości barków.
- Umieść obie nogi wyciągnięte w bok na siedzisku krzesła.
- Wyciągnij dolne ramię. Drugie ramię spoczywa z boku na górnej części ciała. Ciało jest mniej więcej równoległe do podłogi; utrzymuj tułów i nogi prosto. Uważaj, aby się nie skręcić.
Jak często/jak długo?
Pozostań w tej pozycji przez około 30 sekund. Następnie unieś górną część nogi do góry na 10-30 sekund, rozciągając ją na około 10 cm. Następnie zmień stronę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać opierając się na przedramieniu i bez krzesła.
Wzmocnienie wewnętrznego łańcucha mięśniowego
Instrukcje
Potrzebujesz krzesła.
- Leżysz na boku, z dolną ręką na wysokości barków.
- Umieść górną nogę wyciągniętą w bok na siedzeniu. Dolna noga dotyka spodu siedziska. Obie nogi są wyciągnięte.
- Wyciągnij dolną część ramienia. Drugie ramię spoczywa z boku ciała. Ciało jest w przybliżeniu równoległe do podłogi.
- Uważaj, aby się nie skręcić, utrzymuj głowę i ramiona w jednej linii z resztą ciała.
Jak często/jak długo?
Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund. Następnie zmień stronę.
Delikatny wariant:
Ćwiczenie można również wykonywać opierając się na przedramieniu.
Zamów Osteopathy Self-Help Book bezpośrednio z Amazon
Najnowsza książka Torstena Liema. Autor jest znany i ceniony za swoje dobrze uzasadnione książki specjalistyczne; od ponad 20 lat ma również na rynku przewodniki po osteopatii / książki non-fiction.
Polish 
German 
English 
French 
Spanish 
Italian 
Portuguese 
Greek 
Japanese