In den Wechseljahren können aufgrund zurückgehender Östrogenproduktion eine Vielzahl von Beschwerden auftreten: Hitzewallungen und Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Müdigkeit, Kopfschmerzen, Migräne, Gewebeschwund der Schleimhaut mit Scheidentrockenheit, Schmerzen beim Sex und Inkontinenz-Problemen und Zwischenblutungen, sowie Gelenkschmerzen, die Hautelastizität, -dicke, -Feuchtigkeit nimmt, ab und die Faltenbildung und das Gewicht nimmt zu.
Was können Sie tun? Erstmal ist es ganz wichtig, dass Sie sich vergegenwärtigen: Wechseljahre ist keine Krankheit! Es ist eine Lebensphase und sind Teil des Lebens, wie andere Phasen auch. Und Sie können tatsächlich erstaunlich viel tun, um mögliche Symptome zu mindern.
Wechseljahresbeschwerden:
- Körperlich aktiv sein: Viel körperliche Aktivität kann Wechseljahresbeschwerden lindern (Dąbrowska-Galas et al. 2019, Sternfeld et al. 2013), z.B. Stresswerte, Angst, Stress und Depression (Nelson et al. 2008) und Vitalität und geistige Gesundheit verbessern (Dąbrowska et al. 2016). Auch hochintensives Intervalltraining ist ein alternatives zeiteffizientes Protokoll (Maillard et al. 2016, Nunes et al. 2019).
- Sitzpausen: Sitzzeit zu reduzieren, zeigt tatsächlich einen riesigen Effekt. Im Vergleich zu Postwechseljahresfreuen mit hohem Sitzzeiten hatten Personen mit niedrigem Sitzzeiten ein um 51 bzw. 48 % geringeres Risiko für die Gesamt- und Krebssterblichkeit. Die Reduzierung des Sitzens führte auch zu einer Schutzrate von 29 % für die Gesamtmortalität und 27 % für die Krebsmortalität (Lee et al. 2016). Auch das Risiko für Kolonkrebs sinkt (Gorczyca et al. 2018).
- Mediterrane Ernährungsform: also viel Gemüse, Olivenöl und Nahrung aus dem Meer wirkt prophylaktisch und verbessert zahlreiche mögliche Symptome (Cano et al. 2020, Flor-Alemany et al. 2020, Herber-Gast et al. 2013, Sayón-Orea et al. 2015).
- Weniger ist mehr: Begrenzen Sie Ihre Kalorienaufnahme und verbessern Sie nicht nur Ihr Gewicht (Chopra et al. 2019), sondern ebenso Hitzewallungen oder nächtliche Schweißausbrüche (Kroenke et al. 2012, Thurston et al. 2015).
- Intermittierendes Fasten (IF) ist in der Lage die reproduktive und mentale Gesundheit von Frauen zu verbessern. Außerdem beugt es auch die bei Frauen mittleren Alters häufig vorkommenden Krebs- und Muskel-Skelett-Erkrankungen vor (Nair et al. 2016). Wem es schwerfällt eine kalorienreduzierte Ernährung zu etablieren und beizubehalten, bietet IF eine genauso wirksame Strategie für den Gewichtsverlust (Rynders et al. 2019). Eine ausführliche Anleitung und weiterführende Information finden Sie hier in diesem Artikel.
In einem Tiermodell war das intermittierende Fasten in der Lage die Hauttemperatur und die Fettmasse zu verringern sowie die Glukosetoleranz zu verbessern. Damit ist es eventuell in der Lage, die mit der Menopause assoziierten Stoffwechselerkrankungen zu verhindern. Ebenso kann ein Gedächtnisverlust durch IF verhindert werden (Shin et al. 2018)
- Probiotika lindern Wechseljahresbeschwerden (Lim et al. 2020, Vieira et al. 2017)
- Vaginale Probiotika: Ein dysfunktionelles vaginales Mikrobiom kann vulvovaginale Atrophie und vaginale Trockenheit in den Wechseljahren begünstigen und auf diese Weise auch die Sexualität beeinträchtigen. Eine Hormonersatztherapie kann das Mikrobiom positiv beeinflussen und dadurch vaginale Symptome beheben. So sind auch die Ergebnisse zu Studien bezüglich oralen und vaginalen Probiotika in der Menopause und zum vaginalen Mikrobiom vielversprechend (Muhleisen et al. 2016).
- Vitamine und mehr: Polyphenole wie Reservatrol, Vitamin B-Komplex (v.a. B6, B12, B2, Folsäure) Mängel beheben, und ggf. Vitamin C und D substituieren (Milart et al. 2018).
